Jak w temacie. Dodam, ze trenuje od stycznia tego roku jakby od zeram w ubieglym roku mialem wypadek bla bla bla no i po wszystkim pozostalo tylko zapuszczone cielsko za grosz sily i kondycji. Do tej pory robilem jakies zwykle treningi aby tylko poprawic cokolwiek. Do tego czasu sil troche odzyskalem kondycji itp. wiec chcialbym juz wejsc na wyzszy etap znaczy: zgubic brzuch i poprawic sylwetke waze 82kg przy 177cm. Tulam sie, ze tak to ujme po roznych forach ale co rusz to inne opinnie itp. Duzo filmikow na yt przestudiowalem Michala i sadze iz ma najwiecej pojecia w tej dziedzinie zreszta ameryki nie odkrylem. Przejde do sedna sprawy a wiec trening znalazlem przez weekend takie cos i chcialem wdrazyc w zycie, czy ma to sens?

Pn. nogi
Nogi: 8-15 powtórzeń,
W przysiadach możemy zejść troszkę niżej z ilością powtórzeń i robić 12-8.
Natomiast przy wyprostach, suwnicy, wykrokach
czy przy treningu dwugłowych uda lepiej jest robić więcej powtórzeń, tzn.: 10-15
Wt. klatka+biceps
Klatka piersiowa: 8-12 powtórzeń, 4 ćwiczenia po 3-4 serie robocze
Przy treningu klatki wybieramy 2 różne wyciskania. Najlepiej zacząć od skosu ze sztangielkami, a późnij dopiero jako drugie ćwiczenie wybrać wyciskanie sztangi na ławce płaskiej. Do tego warto dodać rozpiętki lub butterfly i coś czym dopompujemy maksymalną ilość krwi do mięśni czyli np. ściąganie linek z góry w bramie.
Biceps: 12-15 powtórzeń, 3 ćwiczenia po 3 serie robocze (więcej nie potrzeba)
Biceps jest bardzo małą grupą mięśniową, która często bywa przetrenowywana przez ludzi, którzy uważają, że katując biceps przez 2 godziny dziennie rozbudują go do potężnych rozmiarów. Tak się nie dzieje! Trening samych bicepsów może wynosić max 20-30 minut. Technika i wyczucie mięśniowe są tutaj kluczem do sukcesu. Bicepsu nie wolno przetrenować! I nie powinno trenować się go ponad miarę, zaniedbując przy tym inne partie mięśniowe.

Śr. wolne
Czw. plecy
Plecy: 10-12 powtórzeń, 5 ćwiczeń po 4 serie robocze.
1 ćwiczenie na prostowniki grzbietu, 2 na grubość i 2 na szerokość
Wyjątkiem jest martwy ciąg, w którym możemy zejść nawet do 5 powtórzeń
- jeżeli wykonujemy je dobrze technicznie.
Plecy możemy podzielić na 3 fazy.
Pierwsza z nich to dół pleców czyli prostowniki = martwy ciąg lub wyprosty na ławce rzymskiej.
Kolejne fazy to grubość i szerokość.
Ćwiczenia na grubość pleców to wszystkie wiosłowania i przyciągania,
a ćwiczenia na szerokość to podciągania na drążku
oraz ściągania linki wyciągu górnego.

Pt. barki+triceps
Barki: 10-15 powtórzeń, 4-5 ćwiczeń po 3-4 serie robocze
Bark jest złożony z trzech aktonów: przedniego, bocznego i tylnego,
a każdy akton powinien zostać przetrenowany osobno.
Tak więc muszą to być minimum 3 ćwiczenia.
Oczywiście jako pierwsze ćwiczenie wybieramy ćwiczenie typowo masowe / budujące,
jakim jest wyciskanie, możemy dodać jeszcze przyciąganie sztangi / sztangielek
wzdłuż ciała do brody.
Tricpes: 8-10 powtórzeń
Triceps lubi duże ciężary dlatego trzymamy taki zakres powtórzeń, ilość ćwiczeń i serii jak w przypadku bicepsu. A to oznacza - 3 ćwiczenia po 3 serie robocze.
Sb. wolne
Nd. wolne

W dni treningowe przed sesja robie 30min cardio (rower)
W dni NT 50min rower

Do tego DIETA:
Bialko - 246g
Tluszcze - 82g
Weglowodany - 410g

Oraz suple: scitec 100% way protein. Universal Nutrition STORM.
Do tej pory bralem tak profilaktycznie glutamine

Witam mam 16 lat 89kg i 180cm wzrostu. Prosił bym aby ktoś mógł ocenić mój trening. Jeśli coś zmienić to dokładnie co ?? Aktualnie jestem na redukcji spożywam 2650kcal w tym 180g białka.

Poniedziałek
Barki 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTABGI SPRZED GŁOWY
2.WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY
3.WYCISKANIE SZTANGIELEK
Biceps 4 serie po 12 powtórzeń
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Środa
Triceps 4 serie po 8 powtórzeń
1.WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU
2.WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE
3.WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
klata 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ

Piątek
UDA 4 serie po 15 powtórzeń
1.PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
2.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
3.UGINANIE NÓG W LEŻENIU
klata 4 serie po 10 powtórzeń
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
2. WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
3.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
Biceps 4 serie po 12 powtórzeń
1.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA MODLITWENIKU
2.UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC
3.UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI SIEDZĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)

Witam. Dziś minął ostatni dzień odkąd zacząłem ćwiczyć na tym planie.
Widać troche efektów minimalne ale są.
Co dodać do planu auy był bardziej efektowny i jeszcze LEPSZY ?
Spróbuję w tym miesiącu podnosić większe ciężary, ale wtedy technika kuleje i nie daje rady większymi tyle serii zrobić.
Co zmienić co dodać ?
Plan Treningowy :
Poniedziałek :
*KLATKA +BICEPS
-klatka : (W tych cwiczeniach nie zwiekszam obciazenia co seria)
Pompki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie sztangi na ławce prostej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
4 Seria : 6 powtórzeń

Wyciskanie Hantli na lawce skośnej

1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń


Rozpietki na lawce prostej

1 Seria : 15 powtórzeń
2 Seria : 12 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

-Biceps
Uginanie przedramion na wyciągu uchwytem łamanym
1 Seria - 18 powtórzeń
2 Seria - 15 powtórzeń(Większe obciążenie)
3 Seria - 12 powtórzeń(większe obciążenie)

Uginanie przedramion ze sztangą
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(Większe obciążenie)

Uginanie przedramienia w oparciu o ławkę
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń(większe obciążenie)
KONIEC

ŚRODA
*Barki + Nogi
BARKI:
Wyciskanie hantli w pozycji siedzącej
1 Seria - 12 powtórzeń
2 Seria - 10 powtórzeń
3 Seria - 8 powtórzeń(większe obciążenie *o ile dam rade*)

Unoszenie Hantli Bokiem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (Większe obciążenie)

Odwrotne rozpiętki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciazenie)

NOGI:
Przysiad z Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Naprzemienne wykroki
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

Martwy Ciąg na nogach prsotych Hantlami
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

CZWARTEK
*mięsnie grzbietu + Triceps
Podciąganie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Przyciąganie drążka do klatki na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Przyciąganie drążka za głowę na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń (większe obciążenie)
3 Seria : 8 powtórzeń (większe obciążenie)

TRICEPS
Pompki tyłem
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń

Wyciskanie Hantli zza głowy oburącz
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń( większe obciążenie)

Sciaganie liny w dół na maszynie
1 Seria : 12 powtórzeń
2 Seria : 10 powtórzeń
3 Seria : 8 powtórzeń
KONIEC !

Witam mam pytanie odnośnie ćwiczen na klatkę piersiową. Ale chodzi mi o to zeby to nie były ćwiczenia typu wyciskanie sztangi na ławce albo wyciskanie hantelkami na ławce tylko ćwiczenia jakies bardzo rzadkie lub mało znane. A jeśli takich nie bedzie to prosze o najlepsze ćwiczenia. Z Pozdrowieniami dla całej ekipy Trec Nutrition.

Witam czy przy dyskopatii lędzwiowej można ćwiczyć na siłowni?
Czy wszelkie wyciskania na laweczce, za głowy, podciaganie i wyciagi nie zaszkodza? przy takiej rozpisce ćwiczeń.

-kaptury:
wznosy barków

-biceps:
unoszenie przedramion ze sztangielkami,
unoszenie przedramion ze sztangą

-przedramiona:
uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie
uginanie nadgarstków nachwytem

klatka
wyciskanie sztangi na ławce poziomej,
wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej,
rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej

-triceps:
prostowanie ramion ze sztangielką za głowy,
prostowanie ramion w opadzie
francuskie wyciskanie sztangą
-brzuszki

-barki:
wyciskanie sztangi zza głowy,
wyciskanie sztangielek na siedząco
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

Cześć
Ogólnie rzecz biorąc jestem na masie, od dwóch miesięcy regularnie chodzę na siłownię ( bo wiecie jak po wakacjach to bywa :P ). Mój plan treningowy na klatkę to:
- wyciskanie sztangi płasko 4-5 serii 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangi na ujemnej 3 serie 10-12 powtórzeń
-wyciskanie sztangielek skos dodatni 4 serie 10-12 powtórzeń
-rozpiętki 3-4 serie 10 powtórzeń
Jak zmienić trochę ten plan, żeby nie było takiej rutyny ? :)