pon klata + BARKI
WT WOLNE
Sr plecy + BRZUCH
CZW BICEPS + triceps i tu pytanie czy ćwiczyć przedramiona
pi wolne
so nogi + ŁYDKI
ND WOLNE

KLATA
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ HANTELKAMI 10SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
2 ROZPIETKI NA ŁAWCE PROSTEJ Z HANTELKAMI 10X15 POWTÓRZEŃ
3 ROZPIETKI NA MASZYNIE 5 SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
BARKI
PODNOSZENIE SZTANGIELEK DO BRODY 4X15
PODNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4X15
ĆWICZENIE NA TYŁ BARKÓW TYLKO NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA 4X15

SR PLECY - + brzuch
plecy
wiosłowanie sztangielką podchwytem 10x15
podciąganie drążka podchwytem do klatki 5x15
martwy ciąg 5x15
wiosłowanie hantlą jednorącz 5x15
brzuch
spięcia leżąc 5x20
unoszenie nóg lerząc 5x20
spięcia na ławeczce 2x50

czw biceps triceps

biceps
uginanie ramion z sztangielkami stojąc 4x15
uginanie ramion stylem młotkowym 8x15
triceps
prostowanie ramion z drążkiem wyciagu 4x15
prostowanie ramion ze sztangielką 8x15

so nogi + ŁYDKI
PRZYSIAD ZE HANTELKĄ 5X15
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10X15
MARTWY CIĄG 10X15
ŁYDKI
WYPYCHANIE PALCAMI 4X15 CZY TAKI PLAN JEST OK CZY COŚ ZMIENIĆ I CO ILE ZMIENIAĆ PLAN I JAK i czy mogę go stosować też na masię

jak ogólnie plan ma wyglądać ile ćwiczeń wykonywać po ile serii powtórzeń i czy ułożyłam dobry plan i co ile go zmieniać

pon klata + BARKI
WT WOLNE
Sr plecy + BRZUCH
CZW BICEPS + triceps i tu pytanie czy ćwiczyć przedramiona
pi wolne
so nogi + ŁYDKI
ND WOLNE

KLATA
1 WYCISKANIE NA ŁAWCE PROSTEJ HANTELKAMI 10SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
2 ROZPIETKI NA ŁAWCE PROSTEJ Z HANTELKAMI 10X15 POWTÓRZEŃ
3 ROZPIETKI NA MASZYNIE 5 SERII PO 15 POWTÓRZEŃ
BARKI
PODNOSZENIE SZTANGIELEK DO BRODY 4X15
PODNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM 4X15
ĆWICZENIE NA TYŁ BARKÓW TYLKO NIE WIEM JAK SIĘ NAZYWA 4X15

SR PLECY - + brzuch
plecy
wiosłowanie sztangielką podchwytem 10x15
podciąganie drążka podchwytem do klatki 5x15
martwy ciąg 5x15
wiosłowanie hantlą jednorącz 5x15
brzuch
spięcia leżąc 5x20
unoszenie nóg lerząc 5x20
spięcia na ławeczce 2x50

czw biceps triceps

biceps
uginanie ramion z sztangielkami stojąc 4x15
uginanie ramion stylem młotkowym 8x15
triceps
prostowanie ramion z drążkiem wyciagu 4x15
prostowanie ramion ze sztangielką 8x15

so nogi + ŁYDKI
PRZYSIAD ZE HANTELKĄ 5X15
PROSTOWANIE NÓG NA MASZYNIE 10X15
MARTWY CIĄG 10X15
ŁYDKI
WYPYCHANIE PALCAMI 4X15 CZY TAKI PLAN JEST OK CZY COŚ ZMIENIĆ I CO ILE ZMIENIAĆ PLAN I JAK

Jak wiadomo rozwijając mięśnie boczne ud budujemy je na szerokość, obawiam się, że moje uda zrobią się zbyt szerokie, jednak chciałabym by szczegóły mięśni były wypracowane, więc czy powinnam ćwiczyć mięśnie boczne i zewnętrzne jako tylko dodatek do treningu nóg czy zupełnie odpuścić i skupić się tylko na dwugłowych i czworogłowych ? Biorę też pod uwagę to, że przy przysiadach typu sumo lub w ustawieniu nóg wąsko mięśnie zewnętrzne i wewnętrzne też trochę pracują stąd moja wątpliwość czy jest sens dodatkowo ćwiczyć tą partie mięśni ?

Witam ma 15lat, 165cm , 55kg i od następnego tygodnia zaczynam 2 próbę na siłowni , przestałem ponieważ brak motywacji . Teraz chce zacząć od nowa i z pompą , A więc to moja dieta - http://i.prntscr.com/0380cf7a40264198b7bf1f0cadcd6f8f.png
I teraz kwestia planu FBW dużo osób mówi że ten plan niestety nie jest dobry , a więc czekam na waszą opinie lub może macie jakiś inny to proszę o podesłanie :)
PONIEDZIAŁEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Przysiady ze sztangą na mięśniach czworobocznych
2
12,10,8,6
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce skos w górę
2
12,10,10,8
Plecy
Podciąganie na drążku / ściąganie drążka wyciągu górn.
2
12,12,10,8
Barki
Wyciskanie żołnierskie
2
10,10,8,6
Triceps
Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego
2
12,10,8,6
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym stojąc
2
12,10,10,8
Brzuch
Brzuszki
2
20,20,20,20

WTOREK
Dzień wolny od treningu

ŚRODA
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Wykroki z hantlami
2
20 na stronę
Klatka piersiowa
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej
2
12,10,10,8
Plecy
Martwy ciąg na ugiętych nogach ze sztangą
2
12,10,8,6
Barki
Wzniosy sztangielek na boki stojąc
2
15,12,12,10
Triceps
Prostowanie ramion z gryfem łamanym do czoła leżąc
2
15,12,10,8
Biceps
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotk.
2
15,12,12,10
Brzuch
Wzniosy kolan do klatki piersiowej w swobodny zwisie
2
15,15,15,15

CZWARTEK
Dzień wolny od treningu

PIĄTEK
PARTIA
ĆWICZENIE
SERIE
POWTÓRZENIA
Nogi
Suwnica
2
15,12,10,8-6
Klatka piersiowa
Rozpiętki
2
15,12,12,10-8
Plecy
Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem
2
12,10,10,8
Barki
Podnoszenie hantli do brody stojąc
2
15,12,10,8
Triceps
Pompki na poręczach
2
15,12,12,10
Biceps
Uginanie ramion z gryfem łamanym wyciągu dolnego
2
15,12,12,10
Brzuch
Allachy
2
10,10,10,10

SOBOTA
Dzień wolny od treningu

NIEDZIELA
Dzień wolny od treningu

Trening na masę mięśniowa 3 razy tygodniu.
Poniedziałek;
Wiosłowanie nachwytem 8,6,5,5
Podciąganie na niskim drążku 10,8,8 ( można na czymś zastąpić nie lubię tego ćwiczenia )
Wyciskanie sztangi skos góra 8,6,5
Rozpiętki na ławce poziomo 10,8,8
Wyciskanie Żołnierskie 8,8,6
Unoszenie sztangielek bokiem 10,8,8
Wyciskanie sztangi na ławeczce wąski uchwyt 8,6,6
Uginanie ramion podchwytem ze sztanga łamaną 8,8
Środa:
Przysiady ze sztangą z przodu 8,6,5,5
Odpychanie nóg siedziąc 10,8,8
Wykroki ze sztangielkami 14,12,10
Prostowanie nóg siedziąc na maszynie 16,14
Martwy ciąg na prosty nogach 16,14,10,10
Wspięcia na palce stojąc ze sztangą do złamania
Piątek:
Martwy ciąg 8,6,5,5
Podciąganie do klatki na drążku 8,6,6,5
Wyciskanie sztangielek ławka poziomo 12,10,8
Rozpiętki na ławeczcę skos górny 12,12,10
Wyciskanie sztangielek do góry siedziąc 10,10,8
Podciąganie sztangi do brody 12,10,8
Wyciskanie francuskie leżąc 12,10,10
Uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją 12,10,10

Jakie robić do tego ćwiczenia na mięśnie brzucha ?

Przysiady ze sztanga na barkach 14/ 12/10
odpychanie nóg siedziąc 14 10 8
Prostowanie nóg siedziąc 14 12 10
Martwy ciąg o prosty nogach 12 10 8
Wspięcie na palce jednonóż 20 18 15

Wyciskanie sztangielek 14 12 10
Unoszenie sztangielek bokiem 10 8 8
Unoszenie sztangi w przód 10 8 6
Unoszenie sztangielek w opadzie 10 10 8
Wznosy barków 14 12 10