PONIEDZIAŁEK--------Plecy+Ramiona-----------
Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 4s (4x5powt)
Martwy Ciąg 4s(12/10/8/6)
Przyciąganie drążka do klatki na wyciągu 4s (12/10/8/6)
Wiosłowanie hantlem (12/10/8/8)

Superserie Bic i Tric-Duże ilości powtórzeń
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 4s (16-14-12-10)
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 4s (16-14-12-10)

WTOREK---------- Klata+Barki------------

Wyciskanie na ławce prostej 4s (12/10/8/6)
Wyciskanie na ławce dodatniej 4s (12/10/8/6)
Rozpiętki (12/12/10/10)
Pompki 3xMax

Unoszenie ramion bokiem z hantlami 4s (12/10/8/6)
Unoszenie gryfa do klatki 4s (12/10/8/6)
Sztruksy 4s (12/10/8/6)

Czwartek--------Ramiona-------------

++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++++
Superserie Bic i Tric-Duże obciążenie
Prostowanie ramion leżąć(tric)+ uginanie ramion stojąc(bic) 6x6
Prostowanie ramion stojąc-wyciąg(tric)+ Uginanie ramion siedząc 6x6
Prostowanie ramion stojąc w oparciu(tric)+ Uginanie ramion stojąc-wyciąg 6x6

Piątek---------------Nogi-------------
Przysiady 4s(12/10/8/6)
Wykroki 4s(12/10/8/6)
Pogłębiany przysiad 4s(12/10/8/6)
Martwy na prostych nogach z hantlami(Dwugłowe uda) 4s(12/10/8/6)
Wznosy z hantlem 4s(12/10/8/6)


Ramiona robie 2x w tyg. ponieważ chce, aby zaczeły rosnąć ponieważ ostatnio mają problem z wzrostem :D
Prosze o ew. rady i zmiany w planie

Witam serdecznie!
Od miesiąca chodzę na siłownię 3x w tyg (ćwiczenia siłowe + 30-40min aeroby po nich) + 1x/tyg tańczę (2h). Trenowałam metodą obwodową, całe ciało i osiągnęłam fajne efekty; jedyny minus, że ze względu na typ figury ciężko mi idzie spalanie tłuszczu z ud.. Teraz postanowiłam przejść na metodę stacyjną. Miałam wątpliwości co do ilości treningów, ale postanowiłam pozostać przy 3 dniach. Mój trening pokrótce:
1 dzień:
- klatka (3 ćw; wyciskanie sztangi/sztangielek, rozpiętki; 4serie x12powt),
- triceps (3ćw, wyciskanie sztangi, prostowanie przedramion, 4x12),
- brzuch (4x15; brzuszki klasyczne i odwrotne)
2 dzień:
- plecy (3ćw; wyciąg, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą; 4x12),
- biceps (3ćw; uginanie przedramion ze sztangą/sztangielkami, uginanie ramion; 4x12);
- przedramiona (1 ćw; zginanie nadgarstków; 3x20)
3 dzień:
- uda (3 ćw; przysiady z obciążeniem, wykroki, zgnianie nóg; 4x12);
- łydki (1ćw; wspinanie na palce -4 serie po 15, 12,10 i 8x),
- barki (3ćw; unoszenie/wyciskanie sztangielek, podciąganie sztangi; 4x12),
- brzuch (2 ćw; brzuszki skośne, z nogami do góry; 4x15)

1. Jak w temacie - przede wszystkim zależy mi na redukcji tkanki tłuszczowej, a w dalszej kolejności również na kobiecej :) rzeźbie ciała. Czy założone 4 serie po 12 powtórzeń są odpowiednie czy też coś zmodyfikować?
2. Jak z progresją - czy zwiększanie lekko ciężarów co 2 tyg i tym samym zmniejszanie ilości powtórzeń (na 4 serie) do 10, max 8 będzie odpowiednie? Czytałam wiele opinii na temat progresji i wolałabym się upewnić.
3. Czy pozostać przy 40 min aerobów czy też zwiększyć ten czas do 50-60min?

Będę wdzięczna za pomoc :)

Wiek:17
Waga:68kg
Wzrost:174

poniedziałek:Klatka + triceps

-wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
-wyciskanie sztangi skos dodatni
-wyciskanie sztangi skos ujemny
-rozpietki
-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie
-pompki na poręczach
francuskie uginanie do czoła leżąc
uginanie za głowa hantla oburącz


Sroda:plecy+biceps

-podciaganie sztangi wzdłuż tułowia
-przenoszenie hantli za głowe leżąc
-martyw ciag na ugiętych nogach
-szrugsy ze sztanga z tyłu
-wiosłowanie sztangi w opadzie
-wiosłowanie w opadzietułowia jednorącz

piątek:Nogi
-przysiady ze sztangą na barkach
-hack przysiady
-wykroki
-przysiady ze sztangą z przodu
-martyw ciąg na prostych nogach
-uginanie nóg w leżeniu
-wspiecia na palce stojąc
-odwrotne wspięcia

niedziela Barki+brzuch
-wyciskanie sztangi sprzed głowy
-unoszenie hantli bokiem
-unoszenie hantli w opadzie tułowia
podciaganie hantli w zdłuz tułowia

-Allachy
-brzuszki
-scyzoryki

Poniedziałek (Klata, barki, triceps) <br /> Klata:<br /> -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 35% 4 serie 12-10-8-6<br /> -rozpiętki na ławce skośnej 30% 4 serie 12-10-8-6<br /> -wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-6<br /> Braki:<br /> -unoszenie hantli na boki siedząc 20-18-16-14<br /> -Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6<br /> -przyciąganie hantli do brody stojąc 16-14-12-10<br /> Triceps:<br /> -Dipsy 4 serie 12-10-8-6<br /> -prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Środa (Plecy, biceps)<br /> Plecy:<br /> -Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6<br /> -Podciąganie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> Biceps:<br /> -naprzemienne unoszenie hantli stojąc z supinacją 4 serie 12-10-8-6<br /> -unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Piątek (Nogi, brzuch)<br /> Nogi:<br /> -Przysiad ze sztanga 4 serie 12-10-8-6<br /> -Wykroki 4 serie 40-36-32-28<br /> -Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-10-8-6<br /> -Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-10-8-6<br /> -łydki 20-18-16-14<br /> Brzuch:<br /> -unoszenie nóg 3 serie 20 powtorzen<br /> -sciąganie linki z górnego wyciągu 3 serie 20 powtórzeń<br /> -skłony boczne hantlem 3 serie po 20-18-16<br /> -deska 3 serie 50sek<br /> <br /> Czy plan treningnowy jest dobry? Jestem ektomorfikiem, trenuje od lutego 4 miesiące ćwiczyłem FBW teraz postanowiłem zmienić trening na split ponieważ lepiej mi się ćwiczy tym rodzajem treningu. <br /> Pozdrawiam

Witam ;)<br /> Mam 21 lat i szczupłą sylwetkę, niedawno wyszłam z niedowagi i teraz chciałbym zacząć trenować. (zanim zacznę porządny trening chciałbym zrobić sobie analizę składu masy ciała, żeby wiedzieć, czy mam wystarczającą ilośc tkanki tłuszczowej, bo boję się, że może mi jej znowu braknąć). <br /> Moim celem jest lekkie wyrzeźbienie sylwetki (teraz wszystko "idzie mi" w brzuch i pośladki, a ręce mam jak u kościotrupa.<br /> Znalazłam w internecie różne opinie.<br /> jaki zestaw lepiej wybrać?<br /> Dzień 1: siłowy<br /> Dzień 2: cardio<br /> Dzień 3: wzmacniający<br /> Dzień 4: wzmacniający + cardio<br /> <br /> Dzień 1: siłowy<br /> Dzień 2: wzmacniający<br /> Dzień 3: siłowy<br /> Dzień 4: siłowy + cardio.<br /> <br /> posiadam ciężarki, zaczęłam wykonywać ćwiczenia takie jak: przysiady, wykroki, unoszenie bioder, wurzuty nóg do tyłu (wszystko z ciężarkami).<br /> <br /> Czy pod trening wzmacniający mogę podciągnąć pilates? A może zastąpić jeden z treningów siłowych pilatesem? <br /> Pozdrawiam <br /> Emilia<br />

Witam, zmienilem trening na ten ponizej I jak na mase to polecacie go 2 razy w tygodniu czy tylko kazda partia raz w tygodniu i czy ogolnie jest ok.<br /> <br /> Trening 1: ćwiczenia na nogi<br /> Trening 2: ćwiczenia na klatkę + ćwiczenia na biceps<br /> Trening 3: ćwiczenia na plecy + ćwiczenia na triceps<br /> Trening 4: ćwiczenia na barki + ćwiczenia na brzuch<br /> <br /> Trening 1Ćwiczenia na nogi:<br /> <br /> 1. Wykroki (chodzone) z hantlami w rękach 5 x 12 powtórzeń na nogę <br /> 2. Przysiady przednie 5 x 12-20-8-6-4 powtórzeń <br /> 3. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej 4 x 12-10 powtórzeń <br /> 4. Wejścia na skrzynie ze sztangą na karku 4 x 10 powtórzeń na nogę <br /> 5. Wyprosty jednonóż siedząc na maszynie 4 x 12 powtórzeń na nogę <br /> 6. „Ośle wspięcia” 4 x 12 powtórzeń (dociążenie równe własnej masy ciała) <br /> <br /> Trening 2Ćwiczenia na klatkę:<br /> <br /> 1. Wyciskanie hantli leżąc na ławce dodatniej 5 x 12-8 powtórzeń <br /> 2. Wyciskanie sztangi „gilotynowo” leżąc na ławce poziomej przy użyciu maszyny Smitha 4 x 10 powtórzeń <br /> 3. Pompki na poręczach 4 x 10 powtórzeń <br /> 4. Rozpiętki leżąc na ławce dodatniej 4 x 12-10 powtórzeń <br /> <br /> Ćwiczenia na biceps:<br /> <br /> 1. Uginanie przedramion z krzywką na modlitewniku 4 x 12-10 powtórzeń <br /> 2. Uginanie przedramienia z hantlem – łokieć oparty o kolano 4 x 10 powtórzeń na rękę <br /> 3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych 4 x 12 powtórzeń <br /> <br /> Trening 3Ćwiczenia na plecy:<br /> <br /> 1. Podciąganie na drążku stałym nachwytem z dociążeniem 4 x max powtórzeń <br /> 2. Wiosłowanie półsztangą 4 x 12-10 powtórzeń <br /> 3. Wiosłowanie hantlem w podporze 4 x 10 powtórzeń na rękę <br /> 4. Martwe ciągi 4 x 10-8 powtórzeń <br /> <br /> Ćwiczenia na triceps:<br /> <br /> 1. Wyciskanie sztangi wąskim chwytem leżąc na ławce poziomej 4 x 12-6 powtórzeń <br /> 2. Prostowanie przedramion z hantlami leżąc na ławce dodatniej 4 x 10 powtórzeń <br /> 3. Prostowanie przedramion w opadzie z użyciem linek na wyciągu 4 x 12-10 powtórzeń <br /> <br /> Trening 4Ćwiczenia na barki:<br /> <br /> 1. Wyciskanie hantli stojąc 4 x 12-8 powtórzeń <br /> 2. Przyciąganie sztangi do brody 4 x 10-8 powtórzeń <br /> 3. Wznosy ramion z hantlami na bok w pełnym opadzie tułowia 4 x 12 powtórzeń <br /> 4. Wznosy ramion z hantlami na bok siedząc 4 x 12 powtórzeń <br /> <br /> Ćwiczenia na brzuch:<br /> <br /> 1. Unoszenie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 12 powtórzeń <br /> 2. Spięcia brzucha przy użyciu linek wyciągu górnego w klęku 4 x 10 powtórzeń <br /> <br />