Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne

Witam ,( mam 16 lat , 183 cm wzrostu oraz ważę 61 kg) czy wykonując martwy ciąg i inne ćwiczenia podobne do niego mogę przestać rosnąć ?

Czy martwy ciąg jest na plecy ?

Zestaw A
• Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach-21,4
• Plecy-Wiosłowanie-18KG
• Klata-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej sztanga-21,4KG
• Barki-Wyciskanie żołnierskie-18KG
. Tricek- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc-18KG
Bicek- Uginanie ramion ze sztangą 21,4kg
Zestaw B
• Nogi-Wykroki z hantlami-NOGI-8KG
• Plecy-Martwy ciąg-21,4KG
• Klata-Wyciskanie sztangielek-7,5KG
• Barki-W górę i w dół 7,5KG
• Bicek-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-7,5KG
• Tricek-Pompki al wrotne 5 KG !
Zestaw C.
• Nogi- Przysiady ze sztangą na barkach-21,4
• Plecy-Wiosłowanie sztangą21,4KG
• Klatka-Rozpiętki-4,5KG
• Barki-Unoszenie ramion w opadzie tułowia7,5KG
• Tricek-Pompki al wrotne 5KG
• Bicek-Wyciskanie sztangielek 7,5KG
1-3 TYG. 15 POW.
3-6 TYG. 10 POW.
6-9 TYG. 5 POW.

Witam, mam osprzęt na 80 kg: martwy ciąg 18 kg, nogi sztanga na barkach 18 kg, wykroki 4,5 kg, biceps 4,5 kg, gryf sztangi ma 8 kg, a gryf hantla ma 1 kg i teraz muszę obliczyć aby zwiększyć kg bo zrobiłem podstawowe tygodnie:3 a teraz chcę zwiększyć kg. A więc mam osprzęt 4x1,7 kg, 4x3,5kg, 4x5kg, 4x9,5kg a więc chcę obliczyć ile teraz powinienem wziąć kg i chcę robić 12 tyg. I teraz nwm jak zrobić te procenty!

Ostatnio trafiłem na 3 miesięczny plan treningowy.. jest on podzielony na etapy przez 6 tyg trening siłowy potem 4 tyg dynamiczny i 4 tyg elastyczność itp.. Zastanawiam się czy taki plan okaże się na prawdę dobry.ponieważ moim celem jest zrzucenie paru kg żeby mieć dobrze wyglądającą sylwetkę
Trening siłowy składa się tylko z ćwiczeń:wyciskanie sztangi, wyciskanie obunóż,martwy ciąg, podciąganie, wycisk jednonóż, rumuński ciąg.. trenuje się 2x w tyg i tylko po 2 ćw 4 serie po 5 powtórzeń
Czy tylko te parę ćwiczeń na prawdę można coś zbudować oraz zyskać?