Paweł z Białej

Witam panie Michale

Uwzględniłem pańską prośbę z jednego z filmików dotyczącą sprawdzenia czy odpowiedz no moje pytanie nie padła już w wcześniejszych materiałach .

Temat dotyczy aerobów lub jak kto woli treningów cardio a mianowicie tego KIEDY je robić . Za nim przeje do konkretów chciałbym najpierw wspomnieć co nieco o sobie w celu ułatwienia pańskiego zadania jak i również uzyskania jak najbardziej rzetelnej odpowiedzi . Tak więc z góry przepraszam za obfitość podanych informacji :)


4 lata temu w ciągu kilku miesięcy zafundowałem swojemu organizmowi niezwykła katorgę , mianowicie zmieniłem swoja wagę „MIMOWOLNIE” z 116 kg na 86 kg , lecz nie wynikało to z efektów diety czy treningów a jedynie ze zmiany trybu życia , silny stres tak mocno oddziaływał na mój apetyt że dosłownie się głodziłem , dziś wiem że to cholernie nie zdrowe dla organizmu a w szczególności dla wątroby lecz wtedy nie byłem tego świadom i pomimo stresu cieszyłem się ze spadku wagi . Przez te 4 lata w większym lub mniejszym stopniu zawsze miałem styczność z siłownią lub bieganiem lecz na poziomie mocno amatorskim . Waga utrzymywała mi się do maja 2013 roku kiedy to po 7 latach nałogu udało mi się skutecznie pozbyć palenia papierosów w moim życiu ( bez żadnych terapii ani zastępczych substytutów opartych na nikotynie lub , wszystkim gorąco polecam książkę która odmieniła moje życie „ Prosta metoda jak skutecznie rzucić palenie „ Allan Carr ) . W okresie 2-3 miesięcy od rzuecenia nałogu zacząłem znacznie przybierać na wadze i gdy na początku grudnia 2013 roku waga wskazywała 104 kg i wtedy na poważnie podszedłem do problemu i podjąłem odpowiednie działania , w pierwsze dwa tygodnie efektami głodówki i oczyszczaniem organizmu czystą woda zbiłem wagę do 97 kg .

Wiedząc o tym że głodzenie nie jest dobrym sposobem na redukcje zdecydowałem się przejść na odpowiednia dietę redukcyjną która zapewne z powodzeniem stosuje nie jedna osoba na redukcji , mianowicie zwiększenie ilości białek kosztem węglowodanów , trwale usunąłem z mojej diety wszelkie fast foody ( w tym również domowo robione frytki ) oraz jedzenie przetwarzane czyli wszelkie chipsy , batony , słodkie napoje itp. podobne przyjemności , dodatkowo znikły również ryż , ziemniaki , masło i majonez a pieczywo białe i makarony zamieniłem na pełnoziarniste , ewentualnie stosuję kasze gryczaną w zastępstwie makaronu. Wprowadziłem do diety znacznie więcej warzyw wszelkiego rodzaju i owoców. Jadam 4 posiłki dziennie odpowiednio zbilansowane w oknie 8 godzinny ( mianowicie jeśli pierwszy posiłek występuje o godz 8-9 rano to ostatni jem o 16-17 ) przy tym spożywając od 3 do 5 litrów wody dziennie . Pracuję 15 dni w tygodniu po 12 godz na dobę i nie zależnie od tego czy mam wolne czy jestem w pracy zawsze staram się jeść o tych samych godzinach i zawsze są to sprawdzone posiłki i wykonane własnoręcznie , oczywiście w pracy obiady często odbywają się na zasadzie odgrzanie obiadu z dnia poprzedniego . Naprawdę od kilku miesięcy mocno się zainteresowałem tematem i śledzę kilka portali oprócz waszego i staram się stosować metody które pokrywają się ze sobą na różnych portalach . Mój deficyt kaloryczny wynosi 300-400 kcla w dni wolne od pracy gdy mam czas na siłownię i 500-600 kcla w dni pracujące , dodam że mam pracę siedzącą . Na trening siłowy zawsze chodzę o godz 11:00-11:30 po drugim sniadaniu . Jedyna suplementacja jaką stosuje to aminokwasy BCAA , ah i pijam kawę przed treningiem w celu pobudzenia , czysta kawa z odrobiną mleka i cynamonu . To tyle odnośnie diety .


Aktualnie mam 25 lat , 175 cm wzrostu i 90 kg wagi , obwód w pasie 92 cm , poziom tkanki tłuszczowej 18.07 % ( do wyliczania poziomu tkanki tłuszczowej lub spożywanych kalorii używam strony potreningu.pl ) .

Teraz co nieco o treningach jak i kiedy . Mam 15 dni wolnych od pracy więc każdy z nich staram się wykorzystać optymalnie , plan treningowy podzieliłem sobie na 4 dni w każdym po 2 partie mięśniowe 1 dzień – Klata/przedramię , 2 dzień – brzuch/triceps , 3 dzień – plecy/biceps , 4 dzień nogi/barki+kaptury zazwyczaj na każdą partię stosuje 4-5 ćwiczeń po 4 serie każde ( jedyne różnice pojawiają się przy dużych i małych partiach mięśniowych np. na klatę robię 6 ćwiczeń a na przedramię 3 , lub plecy 6 a biceps 3-4 ) , każdy trening siłowy trwa od 2 do 2 i pół godziny w którym znajduje się OCZYWISCIE 15-20 min rozgrzewki po której następuje trening właściwy a na koniec treningu staram się jeszcze zadbać o rozciągnięcie ( elementy rozciągania nie występują w mojej rozgrzewce , rozgrzewka składa się np. z roweru , pajacyków , skakanki , biegu w miejscu oraz luźnych skłonów i wymachów jak i lekkich ćwiczeń na poszczególne partie np. odrobina pompek przed treningiem klaty czy przysiady przed nogami itp. ) . Kończę treningi w godz 13-14 , następną aktywnością fizyczną jaka się pojawia w moim dniu wolnym od pracy jest 45 min basenu w godzinach wieczornych od 18 do 20 . Natomiast w dni kiedy muszę za przeproszeniem na dupie przesiedzieć 12 godz zwyczajnie po godz 20 jak już wrócę do domu wychodzę pobiegać na szkolną bieżnie na świeżym powietrzu , przed bieganiem robię 10 minutową rozgrzewkę i dopiero biorę się za bieganie , biegam raczej lekkim i luźnym no może takim nawet trochę średnim tempem jeśli jest to lepszy dzień , zazwyczaj jest to od 12 do 17 okrążeń na takiej bieżni i zajmuje mi to 20-25 min ( oczywiście bez rozgrzewki ) . Po zakończeniu biegu wracam prosto do domu , już bez żadnego rozciągania ( daje odpocząć stawom i ścięgnom ) . Wiem że wcześniej przez okres 2-3 tyg popełniałem jeden z wielkich błędów którego nie byłem świadom a mianowicie stosowałem nadmierny wysiłek , w dni treningowe z siłownia zamiast luźnego basenu był wieczorem również bieg tego typu jak w dni pracujące więc biegałem 7 dni w tyg , ciało naprawdę nie miało czasu na na regeneracje i często rano wstawałem jak połamaniec :)

Przy tego typu treningach , diecie i deficycie kalorycznym gubię od 400-800 gram tygodniowo
wiem że jest to bardzo optymalny i zadowalający wynik jak i wręcz może nawet przesadny jeśli jest to 700-800 g .

Od początku stycznia posiadam karnecik i chodzę do w pełni profesjonalnej siłowni ( wcześniej to była domowa no raczej piwniczna siłownia ;] ) i tam też podpatrzyłem sobie że większość osób aeroby wykonuje zaraz po treningu właściwym i z tąd na myśl przyszło mi moje pytanie .

Zastanawiam się teraz czy w moim przypadku skoro i tak dobrze mi idzie należy w ogóle coś zmieniać , czy może lepiej zrezygnować z niektórych biegów i basenów i zamiast nich wrzucić 20 min roweru/biegania/stepera bezpośrednio po treningu przed moim rozciąganiem które kończy trening , czy właśnie te15-20 min cardio nie będzie lepsze po tym jak na treningu siłowym wypale cały glikogen z mięśni niż wieczorne 30 min biegania lub 40 min basenu , czy też może zmiana będzie dobra ale dopiero wtedy gdy pojawi się stagnacja w redukowaniu ??

P.S. Dodam że jestem kompletnym samoukiem jeśli chodzi o kwestie diety i treningów , całą swoja wiedzę na ten temat zdobyłem z portali a może nawet bardziej z kanałów youtube niż portali oraz książek i podpowiedzi takich osób jak państwo , jak człowiekowi bardzo zależy to naprawdę wszystko można znaleźć i odszukać , wystarczy naprawdę mocną się tym zainteresować i szczerze się temu oddać i poświecić , mam nadzieję ze moje słowa zadziałają motywująco na innych i jednym z moich motywatorów napędzających mnie do działań jest to aby kiedyś być właśnie inspiracją i motywacją dla innych , bo skoro taki grubcio jak ja może osiągnąć zadowalającą sylwetkę sportowca to naprawdę każdy może ! POZDRAWIAM panie Michale :)

Witam Wszystkich,

A wiec może zacznę od paru danych: waga 105 kg ( skończyłem właśnie masę) , wzrost:180 cm. Wiek 25

Mam parę pytań co do mojego treningu I diety:

1. Czy mój trening nie jest zbyt intensywny ? ( mi odpowiada)
2. Mam problem z bieganiem po robieniu pleców, a chodzi mi o martwy ciąg , jak biegnę to strasznie mi się spina dola cześć pleców I utrudnia to bieganie. Co robić ? ( występuje to tylko w dzień w którym robię plecy)
3. Czy moja dieta redukcyjna jest dobra czy ja dobrze wyliczyłem I może jakieś opinie , może coś trzeba zmienić


Z góry dzięki za poświęcony czas I pozdrawiam.

A o to plan treningowy: (Na siłownie chodzę o 04:00 rano, biegam zawsze wieczorami 19:00. Rozgrzewka zawsze taka sama 20 min rower w drodze na siłownie + 5 min na orbitreku)

Poniedziałek:

Plecy ( 8-9 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg ( 4 km)

Wtorek:

Klatka ( 7- 8 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg (4 km)

Środa:

Barki ( 6-7 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg (4 km)

Czwartek:

Biceps ( 5 ćwiczeń)
Triceps (6-7 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)
Bieg (4 km)

Piątek:

Nogi ( 8 ćwiczeń)
Brzuch ( 6 serii po 15)

Sobota : wolne
Niedziela: wolne

Dieta: ( Na siłownie zawsze idę na czczo, codziennie jem to samo , smakuje mi to . Nic nie dodaje nie pije kawy itd.)
z odzywek biorę kreatynę 2x 5g dziennie
odzywkę białkową 30g rano.

Dziennie około 2700 kcal

06:20 rano
30g odżywki białkowej - 24g białka / 5 g BCAA 116 kcal
Płatki kukurydziane 50g - 58g węgli 275 kcal
10:30
Jabłko 1 szt 50 kcal
Orzechy 100g 550 kcal
Marchewka 1 szt 30 kcal

12:30
Kurczak 200g - 43g białka 220 kcal
Ryz biały 400g - 103g węgli 480 kcal
Sałata / Warzywa 35 kcal


17:00
Kurczak 200g - 43g białka 220 kcal
Ryz biały 400g - 103g węgli 480 kcal
Sałata / Warzywa 35 kcal


20:00
Serek wiejski 200g – 22g białka 195 kcal

Witam!
Mam 30 lat, wzrost 185 cm, waga 95, BF 23% (bylo 28%). Gralem 10 lat w siatkowkę, lecz od kilku ostatnich lat prowadze siedzący tryb życia, przez co przybylo mi kila kilogramow tluszczu. Zaczalem cwiczyc 2 miesiące temu, przez 2 tygodnie wykonywalem aeroby (bieganie) i A6W, pozniej zaczalem przeplatać je z HIIT (30 sek truchtu, 10 sek sprintu). W przeciagu miesiąca schudlem ponad 5 kg, ale zacząlem czuć osłabienie organizmu. Wyczytałem iż może być to spowodowane zbyt szybką utratą wagi i że wykonując same aeroby po jakim czasie zostanie ze mnie przysłowiowy "worek skóry". Aby temu zapobiec pomyślałem, że warto byloby zaczać ćwiczyć troche żelastwem, w tym celu zakupiłem ławeczke, sztangę łamana i sztangielki. Obciążenie jakim dysponuję na chwilę obecną to 60 kg. Jako, że niegdyś grałem w siatkówke trochę tych mieśni i siły miałem, oglądając wasze filmiki, dowiedziałem się, że na początek najlepszy jest trening obwodowy, taki też zastosowałem. Obecnie wykonuję: 1) Przysiady ze sztangą na karku 5x15, 2) Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5x15, 3) Martwy ciąg 5x15, 4) Wyciskanie sztangi sprzed głowy 5x15, 5) Wyciskanie "francuskie" sztangi nachwytem leżąc 5x15, 6) Uginanie przedramienia ze sztangą podchwytem stojąc 5 x15. Obciążenia jakie dobieram do danych ćwiczeń, są takie, żeby 15 powtorzenie 5 serii bylo moim 100%. Nie są to obciążenia jakieś duże, gdyż czesto powtarzacie, że najwazniejsza jest technika i na niej koncentruje najwiecej uwagi. Dietę ma z ujemnym bilansem kalorycznym, wachającym sie od 200 do 700g. Mając na uwadze, że niejestem w stanie zaspokoić moich potrzeb odnośnie białka zakupiłem odżywkę białkową System Protein 80, a wczesnie ja odchudzanie l-karnityne extrime 1500mg. Białko pije z rana i po trzening, a l-karnityne jem jedną godzinę przed treningiem, w zaleznosci co będę wykonywal, zażywam 1 lub 2 tabletki. Obecnie ćwicze w nastepujący sposób, jeden dzien siłownia, a w następny aeroby. Chciałem ze połaczyc ze sobą i wykonywać 5 razy w tygodniu aeroby i co drugi dzień ćwiczenia siłowe, ale gdy oba na siebie nachodzą niestarcza mi siły, a raczej wytrzymałosci, a dodaktowo obawiem się o zbyt szybką utratę wagi i związane z nim osłabienie. Pytanie moje brzmi, czy moge to wykonywać w taki sposób jak, to robię, czy postarać się połączyć oba treningi i stosować dodakowo jakąś suplementację, abym poprostu dał rade?

Pozdrawiam

Witam. Mam pytanie czy istnieją inne techniki treningu HIIT niż bieganie. Bieganie odpada gdyż warunki pogodowe są dość nie sprzyjające. Na swojej siłowni posiadam worek bokserski oraz rowerek stacjonarny , czy można to jakoś wykorzystać? Jeśli nie to jakie są inne techniki treningu HIIT? z góry dzięki ;)

Witam!
Obecnie mam 22 lat. Kiedy byłem jeszcze w szkole podstawowej byłem słabo gipki. Nie byłem w stanie dotknać podłogi rękoma przy wyprostowanych nogach, bądź podniesenie wysoko nogi było dla mnie trudne. Obecnie zrozumiałem, że to właśnie w wieku szkolnym jak dorastałem to nie przykładałem do tego wagi, a nikt mnie nie przypilnował. Prowadzę aktywny tryb życia: siłownia, bieganie, rower czy gry zespołowe nie są mi obce. Czy mogę zrobić coś konkretnego, mianowicie jakiś zestaw ćwiczeń aby poprawić te moje słabo rozciągnięte mięśnie? Bo czuje się czasami przez to jak kaleka (np gdy osoba bardzo otyła ma większy zakres ruchu niż ja). Bardzo proszę o odpowiedź i pozdrawiam serdecznie!

Siema

Trening na czczo rano rowerek 30min(20km)

Zmienić trening ? na bieganie albo po śniadaniu ?

30 min przed rowerkiem zażywam clenburexin jak i 30 min przed obiadem, jadam 3 posiłki dziennie...

Polecacie coś zmienić ??

Pozdro :)