TRENING A
Przysiady 5x5
Ławka 5x5
Wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
sztanga bic 3x8
francuz 3x8
brzuch 3x10-15

TRENING B
Martwy 5x5
Ławka 5x5
wiosłowanie 5x5
OHP 5x5
Podciąganie podchwytem 3x5-8
bic sztanga 3x8
tric 3x8
brzuch 3x10-15

martwy/przysiad +5kg co tydzień
inne +2.5kg

Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne

Witam.
Chciałbym dać swój plan do oceny. Ćwiczę 3x w tygodni planem KLATA/BARY/TRIC oraz PLECY/BIC + NOGI. na siłowni ponad rok, 73kg przy 185 cm.
KLATA/BARKI/TRIC:
Płaska
Skos hantle/ od czasu do czasu w zamian rozpiętki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie hantelek
unoszenie hantli na boki w opadzie.
Francuskie wyciskanie

PLECY BIC:
MC
Wiosłowanie
Podciąganie nachwyt/podchwyt
wiosłowanie sztangietką
Szrugsy
Uginanie ze sztangą łamaną
Uginanie z hantelkami

Postanowiłem na wszystkich ćwiczeniach obniżyć ciężar i progresować 2kg na 2 tygodnie, byłoby to odpowiednie progresowanie. Jak byście to widzieli?

Hej,
Waże ok 83kg przy 173cm wzrostu. Dietę staram się utrzymywać sensowną w okolicy 2000 kcal. przez kilka ostatnich miesięcy trenowałem Crossfit, jednak zyski (zarówno w sile jak i w spadku wagi) wydają mi się niezadowalające. Chcę przez jakiś czas przenieść się na siłownię (wolne ciężary + aeroby) dla podniesienia siły i zrzutu kilogramów, przed kolejnym podejściem do crossa (poszukam czegoś cięzszego). Tyle słowem wstępu. Moje pytania są takie:

1) Chcę zastosować trening obwodowy (3-4 ćwiczenia, 4-5 obwodów, w okolicy 12-15 powtórzeń) + 20-30 min bieżnia/rower. Jak to widzisz? I jaka częstotliwość treningu będzie dawała efekt?
2) Chciałbym włączyć w to podciąganie, jednak najnormalniej w świecie stosunek mojej siły do masy mi nie pozwoli na to (od pełnego wyprostu ramion nie jestem w stanie wykonać 2 powtórzeń). Jakie ćwiczenie byłoby najlepszym fundamentem dla podciągania?
3) Chciałbym ćwiczyć na wolnych ciężarach, ale będę trenował sam. Czy na maszynach uzyskam takie same efekty?
4) Przy crossie stosowałem BCAA (1 porcja godzine przed treningiem , 1 porcja od razu po) i od niedawna creatyna+b-alanina(1 porcja przed treningiem tylko). Czy ma to sens i powinienem przy tym pozostać, czy może coś zmienić?

Ogólnie zależy mi na estetycznej sylwetce i użytecznych mięśniach (ogólna sprawność, elastyczność, koordynacja), a nie na niebotycznym zwiększeniu obwodów.Dlatego po jakimś czasie planuję wrócić na crossfit, jednak teraz chce zwiększyć swoje siłowe możliwości.
Z góry dzięki za odpowiedź i pozdrawiam,
Piotrek

Witam, mam takie zasadnicze pytanie. Czy robiąc ćwiczenia na brzuch, a bardziej na zalany brzuch typu półbrzuszki, brzyszki skrętne, podciąganie nóg do klatki piersiowej spalam również zbędny tłuszcz z brzucha? Czy tylko za to odpowiada dieta i cardio?

Witam, z racji tego iż w najbliższych dnia przyjdą mi hantle zrobiłem sobie plan treningowy m.in. :

1. Rozgrzewka: wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady...

2. Plan treningowy Poniedziałek:

Klatka piersiowa - wyciskanie głową w górę 3s 10-12p
wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10-12p
rozpiętki na ławce płaskiej 3s 8-10p

Biceps - uginanie ramion ze sztangą 3s 10-12p
uginanie młotkowe z hantlami 3s 10-12p
uginanie z hantlem w siadzie oparte o kolano 3s 10-12p

Środa:
Nogi - uginanie nóg w leżeniu z hantlem 4s 10-12p
przysiady ze sztangą na barkach 3s 8-10p 2 serie rozgrzewkowe
wysoki step ze sztangą/hantlami 3s 10-15p
wspięcia na palce w staniu 3s 10-12p

Piątek:
Barki - wyciskanie hantli siedząc w górę ławka dodatnia 4s 10-12p
wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
wznosy hantli wzdłuż tułowia 3s 8-10p
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 6-12p

Brzuch - skłony w leżeniu płasko 4s 12-15p
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 10-15p
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 10-12p

Niedziela:
Triceps - wyciskanie od czoła "Francuskie" 3s 10-12p
wyciskanie wąskie na ławce i sztandze 3s 10-15p
wyciskanie "Francuskie" hantli w siadzie zza głowy 3s 10-12p

Plecy - podciąganie hantla jednorącz w oparciu o ławkę 4s 10-12p
podciąganie sztangi w opadzie 3s 10-12p
podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem do wyczerpania

Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 3s 10-12p

Aby było łatwiej opiszę jaki sprzęt posiadam: ławeczkę prostą, dodatnią brak ujemnej, hantle dojdą za jakiś czas (1 dzień), obciążenie 60kg + duża motywacja ;) Prosiłbym o poprawki jestem początkujący i tak naprawdę to mój 1 ułożony plan samodzielnie. Dobierał ćwiczenia do moich możliwości sprzętowych jak i fizycznych. Z góry dziękuję i pozdrawiam :)