Siemano. Mam tutaj trening do sprawdzenia i ewentualnej korekty. Jestem na redukcji i chciałbym zacząć trening FBW z trzema zestawam,i ale nie wiem czy dobrze dobrałem te ćwiczenia. Plan jest ułożony przeze mnie samego. Staż na siłowni około 3 lat z przerwami. Proszę o rady. Dziekuje pozdrawiam.

Niedziela Plan A

Nogi: Przysiady ze sztangą na karku4s12/10/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej dodatniej3s12/12/10
Barki: Wyciskanie sztangielek w siedzie3a12/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc3s12/10/10
Triceps: Wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej w leżeniu3s12/10/10

Wtorek Plan B

Nogi: Przysiady ze sztangą na klatce4s12/10/10/8
Plecy: Martwy ciąg4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej3s12/12/10
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3s12/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3s12/10/10
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu stojąc12/10/10

Czwartek Plan C

Nogi: Przysiady wykroczne4s12/10/10/8
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół3s12/12/10
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w góre3s12/10/10
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą prosta3s12/10/10
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia12/10/10

Sobota: brzuch i łydki

Siemano. Mam tutaj trening do sprawdzenia i ewentualnej korekty. Jestem na redukcji i chciałbym zacząć trening FBW z trzema zestawami, ale nie wiem czy dobrze dobrałem te ćwiczenia. Chciałbym przecwiczyc wszystkie partie mięśniowe (np. przod barkow, bok i tył) Plan jest ułożony przeze mnie samego. Staż na siłowni około 3 lat z przerwami. Proszę o rady. Dziekuje pozdrawiam.

Niedziela Plan A

Nogi: Przysiady ze sztangą na karku4s12/10/10/8
Plecy: Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej dodatniej3s12/12/10
Barki: Wyciskanie sztangielek w siedzie3a12/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc3s12/10/10
Triceps: Wyciskanie"francuskie"sztangi łamanej w leżeniu3s12/10/10

Wtorek Plan B

Nogi: Przysiady ze sztangą na klatce4s12/10/10/8
Plecy: Martwy ciąg4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej3s12/12/10
Barki: Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia3s12/10/10
Biceps: Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc(uchwyt młotkowy)3s12/10/10
Triceps:Prostowanie ramion na wyciągu stojąc12/10/10

Czwartek Plan C

Nogi: Przysiady wykroczne4s12/10/10/8
Plecy: Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie4s12/10/10/8
Klatka: Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół3s12/12/10
Barki: Unoszenie sztangielek bokiem w góre3s12/10/10
Biceps:Uginanie ramion ze sztangą prosta3s12/10/10
Triceps: Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia12/10/10

Sobota: brzuch i łydki

Witam cierpie na : Skolioza lędźwiowa ze spłyceniem fizjologicznej lordozy , obnizenie tarczy miedzykregowej L5/S1. Czy to wyklucza jakies cwiczenia silowe? Ćwiczę we własnym domu i nie mam dostepu do specjalistycznego sprzetu dlatego moj trening wyglada tak :
Klatka:
- wyciskanie sztangi na lawce poziomej
-wyciskanie sztangielek skos gorny
-wyciskanie sztangielek skos dolny
-rozpietki skos gorny
Biceps;
- Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc uchwyt młotkowy
- Siódemkowanie
-Uginanie przedramion ze sztangą podchwytem
-Uginanie przedramion ze sztangielkami stojąc z supinacją
Triceps;
- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc
- Prostowanie przedramion ze sztangielkami w opadzie tułowia
- Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie
- Pompki na poręczach
Barki:
- Wyciskanie sztangielek
- Unoszenie sztangielek bokiem
-Unoszenie w przód sztangielek
-Podciąganie sztangi do brody
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Wiosłowanie sztangielką
- Martwy ciąg
- Wiosłowanie końcem sztangi/podciaganie
Nogi:
- Wykroki ze sztangielkami
-Przysiady ze sztanga z tylu
- Martwy ciąg na prostych nogach
- Wspięcia na palce ze sztangielkami
Ktore z tych cwiczen powinienem unikac zeby mi sie wada nie poglebila? Mam juz umowiona rehabilitacje ale dopiero na koniec maja.

Witam mam 18 lat 173 cm i 76 kg chodze na siłownie juz 2 miesiące i postanowiłem zmienic Plan Treningowy ale nwm jakie dać ćwiczenia.Jęsli ktoś był by mi wstanie pomóc ułozyć nowy plan to byłbym wdzięczny.
O to ćwiczenia ktore do tej pory robilem
KLATKA :
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ:
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
BARKI:
-.Wyciskanie sztangi sprzed głowy
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Wyciskanie sztangielek
-.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
-.Unoszenie ramion w przód z obciązeniem
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ” NADGARSTKA)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”)
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
TRICEPS:
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGI W SIADZIE
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM
-Ściąganie oburącz linki wyciągu
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
PLECY:
-PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM
-PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
Wszystko po 3 serie po 12-10-8
NOGI :
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE)
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU
-WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE
Wszystko po 3 serie po 12-10-8

Poniedziałek- (klatka, nogi, brzuch)
klatka
-wyciskanie na ławce płaskiej 4 X 5
-wyciskanie na skosie 4 X 8
- Rozpętki 4 X 6
Nogi
-przysiad 5 X 8 (nie licząc serii rozgrzewkowych + 20min rozciągania)
-prostowanie nóg na maszynie 5 X 10
-łydki stojąc 3 X 40

ŚRODA- (biceps, triceps)
biceps
-uginanie ramion na modlitewniku 3 X 6
-uginanie sztangielek z supinacją 3 X 8
- uginanie ramion ze sztanga łamana stojąc 3 X 10

triceps
-wyciskanie wąskim chwytem 4 X 5
-wyciskanie francuskie leząc 4 X 6

PIĄTEK- (plecy, barki)
plecy
- podciąganie na drążku: 4 X 5
- ściąganie drążka na wyciągu wąski uchwyt: 4 X 10
- wiosłowanie sztangą: 4 X 10

barki
-wiosłowanie obciążeniem 3 X 15 ( tylne aktony )
- side rows 4 X 12 ( bocze aktony )
- wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 X 12

Wracam na siłownie po maturach XD więc pomyślałem że dobrym rozwiązaniem będzie trening FBW w wariancie góra/dół gdyż chciałbym wzmocnić moje nogi :)
Mój plan wyglądałby następująco:
Poniedziałek Góra
-rozgrzewka
- podciąganie na drążku wąski uchwyt (5 s na max możlwości w tym 2 s wprowadzające (chciałbym zaatakować mięśni w inny sposób niż ciągły szeroki rozstaw)
- martwy ciąg 5 s (2 wprowadzające) 6-8 powtórzeń (myślałem nad wersją sumo ale myslę że pozostanę przy klasycznym)
- następnie zaatakuję środek pleców na podciąganiu sztangielek w oparciu o ławkę (dzięki Panie Michale :))
- wyciskanie hantli na płaskiej ze skrętem 5 serii po 5 powtórzeń
- pompki na poręczach (nie wiem czy przed czy po wyciskaniu ;/ ) bardzo dobrze czuję na nim dół klatki i tricepsy też działają
- wyciskania żołnierskie albo clean and jerk tu nie wiem które :/ boję się techniki tego drugiego :(
- unoszenia boczne hantli (koniecznie chcę to ćw bo barki kuleją)
- i tu kolejne pytanie czy po tych wszystkich ćwiczeniach warto by wykończyć bicepsy i tricepsy po jednym ćwiczeniu?

Środa Dół
- przysiad ze sztangą z tyłu 3/4 s 6-8powt
- przysiad ze sztangą z przodu 3/4 s 6-8powt
- tył nóg na tej maszynie na której się leży na brzuchu nie wiem jak się to profesjonalnie nazywa :?

Piątek Góra
to samo co w poniedziałek
Czy może tutaj wstawić część ćwiczeń z poniedziałku to znaczy podzielić trening poniedziałkowy na 2 cześci?
Aha planuję również pływać rekreacyjnie na serducho i płuca we wtorek i czwartek ewentualnie biegi. I po każdym treningu 10 min cardio (w drodze do domu :D ) po treningu rozciąganie przeciw zakwasom. I takie różne ćwiczenia na mobilność w sobote (rozciągania, mobilność bioder i barków)
Zakładam oczywiście przy tym min 8h snu i dopiętą dietę aby regeneracja była na maksa bo zdaję sobie sprawę z ilości ćwiczeń :) ale jestem zdeterminowany
NIe wiem może Wam się przyda to że mam 179 cm wzrostu i ważę 68 kg (więc nie wiele) chciałbym również sprawdzić poziom tłuszczu ale nie bardzo wiem gdzie :/ "na oko" stawiam ok 13/14%
Z góry przepraszam za chaos :)
POZDRO!