Witam mam pytanie czy poprawnie ułożyłem plan treningowy jeśli nie proszę o rady
Poniedziałek
Nogi-przysiady z sztangą na barkach 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangą 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek na ławce 3s-15powt
Barki-unoszenie sztangielek w opadzie 2s-15powt
Triceps-pompki odwrotne 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztanga stojąc 2s-15powt
Środa
Nogi-hask przysiad 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie końcem sztangi 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangielek ławka skos 3s-15powt
Barki-wyciskanie hantlami siedząc 3s-15powt
Triceps-wyciskanie sztangi w wąskim chwycie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion z sztangielkami 2s-15 powt
Piątek
Nogi-wykroki 3s-15powt
Plecy-wiosłowanie sztangielką 3s-15powt
Klatka-wyciskanie sztangi ławka 3s-15powt
Barki-wznosy ramion w bok 3s-15powt
Triceps-pompki odwrotnie 2s-15powt
Biceps-uginanie ramion ze sztangą 2s-15powt

Witam
Na początku z góry dziękuję każdemu kto to przeczyta i poświęci choć chwile swojego czasu.
Przechodząc do konkretów ułożyłem sobie ostatnio plan treningowy gdyż od kwietnia planuję wybrać się na siłownie. Ostatnie blisko 1,5 roku spędziłem na treningu mma i dodatkowo do tego dochodziły treningi w domu czasami siłowe czasami bardziej crossfitowe. Kilka razy w tygodniu dochodziły też treningi cardio (bieg/skakanka) przeważnie po około 1 godzina max 1,5. Dodam jeszcze tylko że mam 18 lat i solidny wysiłek nie jest mi obcy. Dietę mam ułożoną i sie jej trzymam bez większych ustępstw.

Co do planu to pytanie czy taki rozkład dni, ćwiczeń i serii jest dobry jeśli nie to co można zmienić.
Dodatkowo po każdym treningu siłowym jeśli będę miał czas zamierzam dodać 20-30 minut cardio.
Nie napisałem jakim obciążeniem będzie on wykonywany gdyż jeszcze nie miałem okazji go przetestować.Poniżej zamieszczam ten plan i czekam na opinie i ewentualne korekty poprawy co do niego. Jeszcze raz dziękuję każdemu kto podzieli się swoja wiedzą i doświadczeniem. W razie pytań i chęci uzyskania większej ilości informacji proszę pisać postaram się jak najszybciej je podać.

Poniedziałek – Nogi + Łydki
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Przysiad ze sztangą
-Wykroki ze sztangielkami
-Prostowanie nóg w siadzie
-Wypychanie ciężaru na suwnicy
-Uginanie nóg w leżeniu

-Wspięcia na palce w staniu
-Wypychanie ciężaru palcami na maszynie
-Odwrotne wspięcia
-Wspięcia na place w siadzie

Wtorek – Klatka + Triceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek w leżeniu płasko lub pod skosem
-Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu płasko lub pod skosem
-Pompki na poręczach
-Rozpiętki w siadzie na maszynie
-Krzyżowanie linek na wyciągu w staniu
lub
-Wyciskanie poziome w siadzie na maszynie


-Prostowanie ramion na wyciągu stojąc
-Wyciskanie francuskie sztangielkami
-Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc
lub
Pompki w podporze tyłem

Środa – Brzuch + Cardio/Tabata
-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Czwartek – Barki + Przedramiona
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe (10-12 powtórzeń)
-Wyciskanie sztangielek sprzed głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
-Wznosy barków

-Ściskacz
-Uginanie nadgrastków podchwytem
-Uginanie nadgrastków nadchwytem

Piątek – Plecy + Biceps
1 seria rozgrzewkowa + 3 serie właściwe(10-12 powtórzeń)
-Podciąganie na drążku nachwytem
-Podciąganie sztangielki w opadzie tułowia
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie
-Martwy ciąg
-Podciąganie(wiosłowanie) w leżeniu na ławce poziomej

-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem
-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy
-Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem na modlitewniku

Sobota – Stretching(rano)
Brzuch + Cardio/Tabata

Rano
-30-45 minut cardio
-20-30 minut całkowitego rozciągnięcia

-45-60 minut brzuszków (różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha)
-45-60 minut cardio
lub
-3 serie tabaty(30s pracy/10s odpoczynku) – 10 ćwiczeń

Niedziela – Wolne

Witam.
Chciałbym dać swój plan do oceny. Ćwiczę 3x w tygodni planem KLATA/BARY/TRIC oraz PLECY/BIC + NOGI. na siłowni ponad rok, 73kg przy 185 cm.
KLATA/BARKI/TRIC:
Płaska
Skos hantle/ od czasu do czasu w zamian rozpiętki
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Wyciskanie hantelek
unoszenie hantli na boki w opadzie.
Francuskie wyciskanie

PLECY BIC:
MC
Wiosłowanie
Podciąganie nachwyt/podchwyt
wiosłowanie sztangietką
Szrugsy
Uginanie ze sztangą łamaną
Uginanie z hantelkami

Postanowiłem na wszystkich ćwiczeniach obniżyć ciężar i progresować 2kg na 2 tygodnie, byłoby to odpowiednie progresowanie. Jak byście to widzieli?

Zestaw A
• Nogi-Przysiady ze sztangą na barkach-21,4
• Plecy-Wiosłowanie-18KG
• Klata-Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej sztanga-21,4KG
• Barki-Wyciskanie żołnierskie-18KG
. Tricek- Wyciskanie francuskie sztangi leżąc-18KG
Bicek- Uginanie ramion ze sztangą 21,4kg
Zestaw B
• Nogi-Wykroki z hantlami-NOGI-8KG
• Plecy-Martwy ciąg-21,4KG
• Klata-Wyciskanie sztangielek-7,5KG
• Barki-W górę i w dół 7,5KG
• Bicek-Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy-7,5KG
• Tricek-Pompki al wrotne 5 KG !
Zestaw C.
• Nogi- Przysiady ze sztangą na barkach-21,4
• Plecy-Wiosłowanie sztangą21,4KG
• Klatka-Rozpiętki-4,5KG
• Barki-Unoszenie ramion w opadzie tułowia7,5KG
• Tricek-Pompki al wrotne 5KG
• Bicek-Wyciskanie sztangielek 7,5KG
1-3 TYG. 15 POW.
3-6 TYG. 10 POW.
6-9 TYG. 5 POW.

Witam, z racji tego iż w najbliższych dnia przyjdą mi hantle zrobiłem sobie plan treningowy m.in. :

1. Rozgrzewka: wymachy, uginania, bieg w miejscu, przysiady...

2. Plan treningowy Poniedziałek:

Klatka piersiowa - wyciskanie głową w górę 3s 10-12p
wyciskanie na ławce płaskiej 3s 10-12p
rozpiętki na ławce płaskiej 3s 8-10p

Biceps - uginanie ramion ze sztangą 3s 10-12p
uginanie młotkowe z hantlami 3s 10-12p
uginanie z hantlem w siadzie oparte o kolano 3s 10-12p

Środa:
Nogi - uginanie nóg w leżeniu z hantlem 4s 10-12p
przysiady ze sztangą na barkach 3s 8-10p 2 serie rozgrzewkowe
wysoki step ze sztangą/hantlami 3s 10-15p
wspięcia na palce w staniu 3s 10-12p

Piątek:
Barki - wyciskanie hantli siedząc w górę ławka dodatnia 4s 10-12p
wznosy hantli bokiem 4s 8-10p
wznosy hantli wzdłuż tułowia 3s 8-10p
unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4s 6-12p

Brzuch - skłony w leżeniu płasko 4s 12-15p
unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce 4s 10-15p
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s 10-12p

Niedziela:
Triceps - wyciskanie od czoła "Francuskie" 3s 10-12p
wyciskanie wąskie na ławce i sztandze 3s 10-15p
wyciskanie "Francuskie" hantli w siadzie zza głowy 3s 10-12p

Plecy - podciąganie hantla jednorącz w oparciu o ławkę 4s 10-12p
podciąganie sztangi w opadzie 3s 10-12p
podciąganie na drążku podchwytem i nachwytem do wyczerpania

Przedramię - uginanie nadgarstków podchwytem i nachwytem w siadzie 3s 10-12p

Aby było łatwiej opiszę jaki sprzęt posiadam: ławeczkę prostą, dodatnią brak ujemnej, hantle dojdą za jakiś czas (1 dzień), obciążenie 60kg + duża motywacja ;) Prosiłbym o poprawki jestem początkujący i tak naprawdę to mój 1 ułożony plan samodzielnie. Dobierał ćwiczenia do moich możliwości sprzętowych jak i fizycznych. Z góry dziękuję i pozdrawiam :)

Witam ułożyłem sobie taki mały plan treningowy do domu ponieważ nie mam możliwości ćwiczenia na siłowni i o to pytanie czy może taki być? Coś pozmieniac, oraz pytanko ile serii robić po ile powtórzeń tzw. jaka ilośc bedzie najoptymalniejsza ;)


Poniedziałek

1. Podciąganie na krawędzi stołu.
2. Pompki na ścianie.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Pompki na podłodze.
5. Unoszenie pleców i nóg w leżeniu na brzuchu.
6. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.
7. Przysiad narciarski.
8. Nożyce poziome.
9. Skłony brzucha do ugiętej nogi.
10. Wykroki.

Środa

1. Pompki na krzesłach
2. Podciąganie na krawędzi stołu.
3. Unoszenie ramion z krzesłem.
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Przysiad na jednej nodze.
9. Unoszenie bioder i tułowia w leżeniu na plecach.
10. Wyrzut nogi do tyłu w klęku podpartym.

Piątek

1. Izometryczne napinanie mięśni ramion.
2. Podciąganie na drążku
3. Pompki tyłem na krześle
4. Przysiady
5. Brzuszki
6. Wejście na podest
7. Pompki z rotacją tułowia
8. Pełny i półpełny wykrok
9. Wspinanie na palcach jednej nogi.
10. Skrętoskłony brzucha z jednoczesnym uginaniem nóg.


Z góry dziekuję. Pozdrawiam