Witam. Chciałbym oceny planu treningowego ponieważ czuje że jest on mega intensywny pod względem wyciskania maxa z organizmu. Chce zaznaczyć że moim celem hipertrofia oraz lekkie postępy w sile. Przerwy między seriami to 2-3 minuty.

Poniedziałek - klata triceps - przedramie

klata:
-Wyciskanie na ławce płaskiej 10/8/8( 6 sam 2 ekscentryka)/6(4 sam 2 ekscentryka)
-WYciskanie hantli skos dodatni 10/10/8/6
-Wyciskanie hantli skos ujemny 10/10/8/6
-rozpiętki 10/10/8/8

triceps
-pompki na poręczach 3x max
-francuz leżać (sztanga) 10/10/8
-prostowanie ramienia na wyciągu 3x Drop seria

Środa: Nogi
- Przysiad ze sztangą 10/10/8/6
-Wzniosy na palce ze sztangą 3x max
-Prostowanie nóg na maszynie 10/10/8
-Uginanie nóg na maszynie 10/10/10
-Suwnica (uda) 10/10/10
-suwnica łydki 3x max
-syzyfki 2x max

Czwartek: Barki , biceps, brzuch
Barki:
-Wyciskanie sztangielek 10/10/8/6
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/10/8/8
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/10/8
-Arnoldki (raz na 3 tygodnie) 10/10/8/6
-Unoszenie sztangielek w przód 10/10/8
Biceps:
-Uginanie ramion ze sztangielkami (sublimacja) 10/10/8
-Uginanie ramion na modlitewniku chwytem młotkowym (sztanga) Drop seria 3x
-Uginanie ramion ze sztangielką w podporze o kolano 10/10/max

Brzuch: 2 ćwiczenia po 3 serie na maxa

Sobota: Plecy
-Sciąganie drązka w szerokim uchwycie 10/10/10
-Martwy ciąg 10/10/8 ( co 2 tygodnie)
-Wiosłowanie sztangą 10/10/max
-Ławka rzymska 10/10/10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 10/10/10
-Wiosłowanie sztangą stojąc obok sztangi jednorącz( nie wiem jak to nazwać) 10/10/8

Dodam że za każdym razem zwiększam obciążenie lub gdy gubię technikę zostaje przy tym samym ciężarze. Wcześniej trenowałem innymi planami i eksperymentowałem aż nie doszedłem do tego planu. Czuje się po nim naprawdę wypompowany ale boję się że zaszkodze sobie na dłuższą metę takim treningiem mimo że naprawdę wydaje mi się że sporo pracy włożyłem by go ułozyć

Witam moj staz na silce to ponad poltora roku. Staram sie zawsze cwiczyc 3 dni w tygodniu pon wtorek i piatek zalorzeniem ze wekeend jest dla rodzinny. Jezeli moj plan wyglada tak ze:

pon = klatka nogi brzuch

sroda = barki biceps brzuch

piatek = plecy kapturki tricpes brzuch

to co robic w sytuacji kiedy w poniedzialek i wtroek musze zostac dluzej w pracy wiec nici z treningu i dopiero w srode zaczynam 1 trening tygodnia ktore partie wtedy robic i jak to dalej po ukladac?

witam cwicze na rzezbe jakies 5 miesiecy mam 170cm zwrostu moja waga to 92kg po pieciu miesiacach ciezkiej pracy widac efekty golum okiem mam pytanie obecnie zazywam bialko oraz weglowodany moze jakas podpowiedz odnosnie suplementacji czy dodanie kreatyny do tego zestawu bylo by rozsadne ??

Witam, mam 24 lata 175 cm wzrostu i 60 kg wagi. Chce zacząć nabierać masy mięśniowej. Posiadam sprzęt w postaci ławeczki regulowanej, sztangi prostej, łamanej, hantli, obciążenia, modlitewnika, wyciągu Górnego, sprzętu do ćwiczenia nóg oraz ławeczki do brzuszków. Wszystkie wymienione elementy podłączą sie na przemian do ławeczki. Na siłowni swoją przygodę zaczynałem i kończyłem juz kilka razy, dlatego o sposobie wykonywania ćwiczeń nie mam problemu. Pytanie moje opiera sie na tym czy na takim sprzęcie którym posiadam da sie zrobić bardzo dobre efekty? Czy należy odpuścić i zapisać sie na profesjonalna siłownie ? ( co niestety wiąże sie z dużymi dla mnie wydatkami oraz czasem, którego nie posiadam dużo ze względu na tryb pracy trzy zmianowej.) oraz czy zakwasy towarzyszące mi po każdym treningu sa naturalne? Czy coś robię nie tak?


Dzięki i pozdrawiam.
Tomek

witam,

dzięki, że powstał ten kanał. Dzięki Twoim radą i sugestią mam motywacje do ćwiczeń i pracy nad własnym ciałem. Nie będę ukrywał, że dopiero rozpoczynam swoją przygodę z budowaniem wymarzonej sylwetki. Od około 2 miesięcy ćwiczę 3 razy w tygodniu. Nie są to jakieś wyszukane ćwiczenia ale zwykłe pompki, brzuszki, ćwiczenia z hantlami itp. I tu właśnie pojawia się moje pytanie: jak długo mogę tak ćwiczyć aby nie zatrzymać się w miejscu i przestać rozwijać ? Dodam ze swojej strony, że mam ułożoną dietę przez dietetyka (około 160 g białek, 270 g węglowodanów i 50 g tłuszczy) Mam 28 lat i ważę 82 kg. Po tych 2 miesiącach widzę różnicę w sile i wytrzymałości, moje mięśnie zaczynają się zarysowywać. Jak rozpoznać ten moment, w którym ćwiczenia w domu przestaną dawać rezultaty? Dzięki za odpowiedź i za Twój kanał

Witam. Ok. 2 miesiące temu zacząłem trening siłowy w domu z wolnymi ciężarami. Mam zamiar robić masę mięśniową. Mam 23 lata, 180cm wzrostu i obecnie ok. 82kg. Posiadam dwa gryfy proste krótki+długi, hantle skręcane i ok. 70kg talarów Przeglądając tematy i filmy tematyczne wybrałem sobie jeden plan fbw przeznaczony dla początkujących, który sporo modyfikuję ze względu na brak sprzętu, mianowicie: Wyciskanie hantli skos robię w oparciu górną częścią pleców na krześle; brzuszki (te prawidłowe) zamiast ''Allahów''; wyciskanie sztangi płasko- na podłodze; pompki na poręczach-takie pompki podpieram się rękoma tyłem pomiędzy krzesłami z wypuszczonymi nogami w przód; podciągania nachwytem nie robię. Co do diety to staram się jeść regularnie 5 posiłków+przekąski, wygląda to mniej więcej tak:
1) 6:00 Śniadanie: Owsianka na mleku+banan (lub inny owoc)+ kawa z mlekiem.
2) 10:00 Śniadanie w pracy: Często kanapki (szynka,ser,ogór,pomid)+serek wiejski/jogurt/owoc lub coś pozostałego z wczorajszego obiadu lub ryż+kurczak
3) 16:00 Pełnowartościowy obiad tj. Zupa+ Mięso(karkówka,kurczak,mielony),ziemniaki,surówki.
4) ok. 20:00 hm.. jako posiłek potreningowy: koktajl białkowo-węgl. (np.mleko, twaróg, serek wiejski, banan,owsiane,jajka,miód, masło orzech.,kakao-mieszam to różnorodnie,zawsze inaczej)
5) 22:00 Zależy co będzie w lodówce lub na co mam ochotę.
Dodam, że mój brat ma staż treningowy ponad 14lat, zawsze robi masę i trenuje na siłę, a mimo wszystko nigdy nie trzymał się idealnej, wyliczonej diety. Mam w planie zakupić MassUp'a w celu uzupełnienia diety. Chciałbym bardzo poznać profesjonalną opinię mojego ''początku'' z treningiem, serdecznie proszę o uwagi co robię źle i co mógłbym poprawić. Moim na razie celem jest zbudowanie trochę masy żeby raźniej czuć się potem na siłowni. Pozdrawiam. :)