Poniedziałek (Klata, barki, triceps) <br /> Klata:<br /> -Wyciskanie hantli na ławce skośnej 35% 4 serie 12-10-8-6<br /> -rozpiętki na ławce skośnej 30% 4 serie 12-10-8-6<br /> -wyciskanie hantli na ławce prostej 12-10-8-6<br /> Braki:<br /> -unoszenie hantli na boki siedząc 20-18-16-14<br /> -Wyciskanie hantli siedząc 12-10-8-6<br /> -przyciąganie hantli do brody stojąc 16-14-12-10<br /> Triceps:<br /> -Dipsy 4 serie 12-10-8-6<br /> -prostowanie ramion z drążkiem z wyciągu 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Środa (Plecy, biceps)<br /> Plecy:<br /> -Martwy ciąg 4 serie 12-10-8-6<br /> -Podciąganie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie hantlą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> -wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie 12-10-8-6<br /> Biceps:<br /> -naprzemienne unoszenie hantli stojąc z supinacją 4 serie 12-10-8-6<br /> -unoszenie sztangi łamanej stojąc 4 serie 12-10-8-6<br /> <br /> Piątek (Nogi, brzuch)<br /> Nogi:<br /> -Przysiad ze sztanga 4 serie 12-10-8-6<br /> -Wykroki 4 serie 40-36-32-28<br /> -Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12-10-8-6<br /> -Prostowanie nóg na maszynie 4 serie 12-10-8-6<br /> -łydki 20-18-16-14<br /> Brzuch:<br /> -unoszenie nóg 3 serie 20 powtorzen<br /> -sciąganie linki z górnego wyciągu 3 serie 20 powtórzeń<br /> -skłony boczne hantlem 3 serie po 20-18-16<br /> -deska 3 serie 50sek<br /> <br /> Czy plan treningnowy jest dobry? Jestem ektomorfikiem, trenuje od lutego 4 miesiące ćwiczyłem FBW teraz postanowiłem zmienić trening na split ponieważ lepiej mi się ćwiczy tym rodzajem treningu. <br /> Pozdrawiam

Siema, na początku chciałem trenowac 4 dni w tygodniu góra, dół ale tak wyszło że na uczelni mam w środy WF (mała siłownia, nie ma jak robić bojów)<br /> Staż 3 lata, dieta jest (masa), chce poprawić wyniki w WL i siadzie <br /> <br /> Jak oceniacie ten trening? Czy to nie będzie za dużo (myśle że przesadziłem na plecy troche)<br /> <br /> PONIEDZIAŁEK - dół siła<br /> Siad 3x 3-5<br /> Sumo 3x 3-5<br /> Łydy<br /> BICEPS 1 ćwiczenie<br /> Facepull 3x10-12 <br /> <br /> WTOREK - góra siła<br /> WL 5x 3-5<br /> Wyciskanie skos góra hantle 3x 6-9<br /> Podciąganie 3x 6-8<br /> Wiosłowanie 4x 4-6<br /> Ściąganie drązka 3x 8-10<br /> <br /> <br /> ŚRODA - łapy (barki, triceps, biceps)<br /> Wyciskanie hantli nad głowe 3x8-10<br /> Wyciskanie sztangi zza głowę 3x8-10<br /> Wznosy 4x10-12<br /> Triceps 2 dowolne cwiczenia 3x8-10<br /> BICEPS 2 dowolne ćwiczenia 3x8-10<br /> <br /> <br /> CZWARTEK - dół hyper<br /> Siad 3x 8-10<br /> Front 5x 8-10<br /> Martwy 3x 8-10<br /> Marwy ciąg na prostych 3x10<br /> Wiosłowanie 3x8-10<br /> Ściąganie drążka 3x8-10<br /> <br /> PIĄTEK - góra hyper<br /> Skos góra sztanga 3x 8-10<br /> Rozpiętki 4x 10-12<br /> OHP 3x6-8<br /> Wznosy 4x10-12<br /> Tric 1Ćw

Poniedziałek:
Klatka:
Wyciskanie hantli skos 8x3
wyciskanie sztangi płasko 8x3
Rozpiętki hantle płasko 8x2
Przenoszenie hantli zza głowę 1x10
Triceps:
wyciskanie francuskie leżąc 8x2
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
pompki na poręczach max/2
Barki:
wyciskanie hantli siedząc 8x2
podnoszenie hantli bokiem 8x2
podnoszenie sztangi przed sobą 8x2
Środa:
podciągnie nachwytem X3
wiosłowanie pod chwytem 8x2
wiosłowanie hatlą w opadzie 8x2
martwy ciąg na prostych nogach 8x3
Szrugsy sztanga 12x2
Szrugsy hantle 12x2
Biceps:
ugięcia naprzemiennie hantle 8x2
ugięcia hantli modlitewnik 8x2
ugięcia w chwycie młotkowym 8x2
Piątek
Wyciskanie sztangi płasko 8x3
Wyciskanie hantli skos + 8x3
rozpiętki 10x1
Przenoszenie hantli zza głowę 10x2
Triceps:
ściągnie linki wyciągu górnego 10x2
wyciskanie hatli zza głowy 8x2
Pompki na poręczach max/2
Barki:
Wyciskanie sztangi siedząc 8x2
Podnoszenie hantli bokiem 8x2
Arnoldki 8x3
Niedziela:
Plecy:
Podciąganie nachwytem 8x3
wiosłowanie hatlą w opadzie 10x3
Martwy ciąg 8x2
Szrugsy hantle 12x4
Biceps:
Ugięcia ramion ze sztangą stojąc 8x2
Ugięcia ramion modlitewnik hantla 8x2
uginanie w oparciu o kolano 10x2

Dzień dobry,

Po powrocie na siłownie po wieloletniej przerwie, przez ostatnie 4 miesiące robiłem ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Plan sprawdzał mi się bardzo dobrze, wydolność tlenowa i siła odczuwalnie do przodu. Jedyny minus, to przy czterech obwodach duża liczba serii i czas treningu przekraczający czasem 1,5 godz.

Między innymi z tego powodu, a także z powodu celu (rozbudowanie sylwetki i nabranie masy) chciałbym po tych 4 miesiącach przejść na trening góra-dół. Z jakiegoś powodu czuję się w nim lepiej niż w FBW. Tu już pierwsze pytanie, czy to Waszym zdaniem pomysł OK?

Załączam ankietę, plan treningowy góra-dół z uprzejmą prośbą o ocenę oraz na końcu kilka pytań, których ankieta nie obejmuje.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, podpowiedzi i konstruktywną krytykę :) W razie potrzeby wszystko chętnie doprecyzuję.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: przyrost masy/ rozbudowanie sylwetki
Staż treningowy na siłowni: obecnie 4 miesiące po kilkuletniej przerwie. Wcześniej 5 lat regularnych ćwiczeń na siłowni
Uprawiane inne sporty: basen (rekreacyjnie, na ogół godzina pływania w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: uczę się racjonalizować żywienie – 4 posiłki dziennie o w miarę stałych porach, dużo mięsa, ziemniaczory zastapione ryżem i kaszą, wprowadziłem więcej owoców i warzyw, jogurty, serki wiejskie, wyeliminowałem fast foody
Przeciwskazania medyczne: przeciwskazań brak, ale po trzech operacjach kolana jedna noga wciąż nieco chudsza i słabsza
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrat) i białko WPC
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg

Plan treningowy góra-dół:

GÓRA
wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10
ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10
ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10
uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano 4x10
pompki w podporze tyłem 4x10
unoszenie sztangi nachwytem stojąc 4x10

DÓŁ
prostowanie nóg w siadzie 4x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia na palcach stojąc 4x10
(rozważam dodanie zakroków – prośba o opinię)

Razem z dołem ćwiczę brzuch:
„martwy robak” 4x20

Będę wdzięczny za opinię doboru ćwiczeń i objętości, ale także o odpowiedź na poniższe pytania:

1. Czy wybór treningu góra-dół jest akceptowalny? Przy takim stażu po tak długiej przerwie na ogół polecany jest na forum klasyczny FBW…
2. Opisany wyżej trening chcę robić trzy razy w tygodniu – co drugi dzień, czyli każda partia ćwiczona w takich samych odstępach. A dopiero po jakimś czasie lub w momencie stagnacji chcę dołożyć czwarty dzień. Czy to dobry pomysł, czy od razu robić klasyczny 4-dniowy program?
3. Jeśli polecacie od razu 4 dni to czy opisana wyżej objętość nie będzie zbyt duża?
4. Jeśli 4 dni, to czy będzie OK układ T-W-T-T-W-T-W? Czy jednak lepiej tak jak poleca większość: T-T-W-T-T-W-W?
5. Jestem po trzech operacjach kolana (stąd była przerwa w ćwiczeniach). Z medycznego punktu widzenia wszystko jest OK i mogę w pełni obciążać nogę. Ale jest ona słabsza i chudsza. Czy w związku z tym powinienem skorygować plan dołu i robić np. więcej ćwiczeń, w których nogi pracują na zmianę?
6. Czy dobrze rozumuję, że przy moim stażu i na tym etapie mogę odpuścić dzielenie tego treningu na „góra A”, „góra B”, dół A”, „dół B” i robić po prostu jeden zestaw ćwiczeń na górę i jeden plan na dół?

Za wszystkie odpowiedzi i sugestie dzięki serdeczne!
Wojtek

Hej :)Proszę o ocenę planu treningowego. Pasuje mi trening upper/lower. Jednego dnia ćwiczę górę, kolejnego dół. Za każdym razem dodaje ćwiczenia na brzuch i cardio - schody elektryczne na koniec. Trening 4 razy w tyg. Proszę o pomoc, nie znam się kompletnie. Zależy mi na ogólnym wzmocnieniu ciała, ujędrnieniu, podniesieniu pośladków i pozbycie się obwisłych ramion. Jeśli chodzi o obciążenie to na ten moment to jest mój maks. Taki plan ułożyłam:

[b]Góra:[/b] wtorek, sobota
Rozgrzewka: bieżnia 1km
Russian twist [b]4x10[/b] z obciążeniem [b]3kg[/b]
Dead Bug [b]4x10[/b]
Uginanie ramion ze sztangą stojąc [b]4x10 10kg[/b]
Wyciskanie sztangielek na płaskiej ławce [b]4x10 4kg[/b]
Prostowanie ramion z hantlem w opadzie tułowia [b]4x10 5kg[/b]
Uginanie ramion z hantlami stojąc [b]10x4 5kg[/b]
Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki [b]10x4 25kg[/b]
Rozpiętki na maszynie [b]10x4 18kg[/b]
Schody elektryczne [b]5x5min[/b]
Rozciąganie

[b]Dół:[/b] czwartek, niedziela
Rozgrzewka: bieg na bieżni [b]1km[/b]
Russian twist [b]4x10[/b] z obciążeniem [b]3kg[/b]
Dead Bug [b]4x10[/b]
Przysiad z obciążeniem - goblet squat [b] 4x10 8kg[/b]
Przysiad bułgarski z obciążeniem [b]4x10 4kg[/b]
Hip-thrust [b]4x10 20kg[/b]
Martwy ciąg na prostych nogach [b]4x10 20kg[/b]
Odwodzenie nóg na maszynie [b]4x10 40kg[/b]
Przywodzenie nóg na maszynie [b]4x10 35kg[/b]
Wypychanie ciężaru na maszynie[b] 4x10 40kg[/b]
Schody elektryczne [b]5x5min[/b]
Rozciąganie

Z góry dziękuje za pomoc :)

Witam, jaki jest dobry trening kalisteniczny na początku? na pierwsze 3/4 tyg?