Pisze do was z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu tak aby przynosił lepsze efekty.
Ćwicze już 8 miesiąc i troche jestem podłamany. Niby jakieś efekty są ale nadal nie mam tej chociaż "lekkiej masy". Gdy zaczynałem ćwiczyć to ważyłem 61kg a teraz 71 (w porywach), lecz i tak ta waga raz spada i jest 69 a raz 70kg...
Wiem że to wina diety, lecz jestem zdania że do diety potrzebne są spore pieniądze i czas a ja mam wtorki i piątki zajete ponieważ chodze na praktyki od 8 do 17, dopadł mnie też chyba zastój od pewnego czasu nie zauważam efektów poza tym że biceps rośnie (37cm) to mój mały sukces. Piszę z prośbą o zmodyfikowanie mojego planu treningowego na taki aby przynosił lepsze efekty, bo jestem pewien że już czas na zmiany. Mam nadzieje że mi możecie pomóc.
Dodam że od 3 tygodni biorę Kreatyne Mono
Mój trening :
PONIEDZIAŁEK
KLATKA + BICEPS

KLATKA:
- WYCISKANIE NA PŁASKIEJ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE NA GÓRNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE NA DOLNYM SKOSIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-ROZPIĘTKI NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

BICEPS:
-UGINANIE RAMION NA WYCIĄGU
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-UGINANIE RAMION GRYFEM ŁAMANYM
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-MŁOTKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-UGINANIE RAMION HANTELKAMI Z SUPINACJĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-UGINANIE RAMION MA MODLITEWNIKU HANTLAMI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-DOBITKA NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

ŚRODA
BARKI + NOGI

BARKI:
-WYCISKANIE HANTLI SIEDZĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE GRYFU SIEDZĄC ZZA GŁOWY
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

- PODCIĄGANIE UCHWYTU WZDŁUŻ TUŁOWIA NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń


-UNOSZENIE RAMION W PRZÓD NA MASZYNIE
1 seria - 15 powtórzeń
2 seria - 13 powtórzeń
3 seria - 11 powtórzeń

NOGI:
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYKROKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-ŁYDKI NA SUWNICY
1 seria - 25 powtórzeń
2 seria - 20 powtórzeń
3 seria - 15 powtórzeń

CZWARTEK
PLECY + TRICEPS:

PLECY:
-ŚCIĄGANIE UCHWYTU NA WYCIĄGU DO KLATKI
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

ŚCIĄGANIE UCHWYTU ZZA GŁOWĘ NA MASZYNIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

WIOSŁOWANIE SZTANGĄ
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

TRICEPS:
-WYCISKANIE FRANCUSKIE HANTELKI W SIADZIE
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGI ŁAMANEJ LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-WYCISKANIE FRANCUSKIE SZTANGIELEK LEŻĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń

-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM STOJĄC
1 seria - 12 powtórzeń
2 seria - 10 powtórzeń
3 seria - 8 powtórzeń


SOBOTA
KLATKA + TRICEPS ;)

POZDRAWIAM I Z GÓRY DZIĘKUJĘ !

Hejka, mam taki o to plan treningowy na siłownie dla początkującego. Nie wiem czy jest dobry dlatego wstawiam wam go i chciałbym poznać wasze oponie. Od razu mówię że jestem szczupły i nie mam zbytnio dużo siły.

PONIEDZIAŁEK:
Klatka
- Wyciskanie na ławeczce ze sztanga - 4x8-10
- Pompki na poręczach - 3x8-10
- Rozpietki na ławeczce skośnej - 3x10-12

Triceps
- Prostowanie na wyciągu - 3x10
- Wyciskanie francuskie - 3x10


ŚRODA:
Plecy
- Podciąganie na drążku - 4x8-10
- Wiosłowanie na wyciągu siedząc - 3x8-10
- Martwy Ciąg 3x10-12
- Szrugsy 3x12

Biceps
- Uginanie przedramion ze sztanga - 3x10
- Uginanie na modlitewniku ze sztangą - 3x10


PIĄTEK:
Barki
- Wyciskanie sztangi przodem - 4x8-10
- Unoszenie sztangielek na boki - 3x10
- Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3x10

Nogi
- Hack przysiady - 4x8-10
- Prostowanie nóg - 3x10
- Uginanie nóg leżąc 4x10
- Wspięcia na palce 4x15-20

Witaj, ułożyłam sobie sama plan treningowy. Czy ktoś mógłby rzucić okiem czy on jest dobry (chodzi mi o ćwiczenia, o połączone partie mięśniowe, ilość powtórzeń, serii). Chciałabym do tego dorzucić trening pośladków na których mi zależy w czwartek przed treningiem pleców. Czy byłoby to w porządku?
Z góry dziękuję za pomoc.
Pozdrawiam

Poniedziałek NOGI
Czworogłowy uda
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI/SUMO (5 serii 15-12-10-8-6)
-PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE (3 serie po 15-12-10)
-ODWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-SUWNICA (KAT PROSTY) (3 serie 15-12-10)
Dwugłowy uda i pośladki
-SKŁONY TUŁOWIA Z OBCIĄŻENIEM (3 serie po 15-12-10)
-PRZYWODZENIE NÓG W POZYCJI SIEDZĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
-ZGINANIE NÓG NA MASZYNIE W POZYCJI LEŻĄCEJ (3 serie po 15-12-10)
Łydki
-WSPIĘCIA NA PALCE NA MASZYNIE (3 serie po 20 powtórzeń)

Wtorek (KLATKA/BICEPS)
Klatka
-WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ (3 serie po 12-10-8)
-WYCISKANIE NA ŁAWCE PŁASKIEJ (3 serie po 12-10-8)
-ROZPIĘTKI (3 serie po 12-10-8)
-ŚCIĄGANIE LINEK WYCIĄGU GÓRNEGO (3 serie po 12-10-8)
Biceps
-UGINANIE PRZEDRAMION ZE SZTANGĄ (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE CHWYTEM MŁOTKOWYM (3 serie po 15-12-12)
-UGINANIE Z SUPINACJĄ (3 serie po 15-12-12)

Czwartek (PLECY)
Prostownik grzbietu/dwugłowe uda
-MARTWY CIĄG (5 serii 12-12-10-8-6)
Grubość
-WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (4 serie po 12-12-10-10)
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO (4 serie po 12-12-10-10)
Szerokość
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (4 serie po 12-12-10-10)
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE TUŁOWIA (4 serie po 12-12-10-10)

Piątek (BARKI/TRICEPS)
Barki
-WYCISKANIE (3 serie po 15-12-10)
-ARNOLDKI (3 serie po 15-12-10)
-PRZYCIĄGANIE SZTANGI DO BRODY (3 serie po 15-12-10)
-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM W GÓRĘ (3 serie po 15-12-10)
Triceps
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC (3 serie po 10-10-8)
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE (3 serie po 10-10-8)
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA (3 serie po 10-10-8)

Witam,
Jutro zaczynam swój pierwszy dzień z siłownią. W internecie przeczytałem, że na początek dobrze jest zacząć od treningu ogólnorozwojego. Znalazłem taki plan.

Klatka piersiowa
1. Rozpiętki na ławce płaskiej 3x12
2. Wyciskanie sztagni na ławce płaskiej 3x12

Plecy
3. Ściąganie drążka do karku (szeroki nachwyt) 3x12
4. Przyciąganie wyciągu dolnego do brzucha siedząc (łokcie przy tułowiu)3x12

Nogi
5. Wyprosty nóg w stawach kolanowych siedząc 3x12
6. Zgięcia nóg w stawach kolanowych siedząc lub leżąc 3x12

Barki
7.Wyciskanie hantli nad głowę siedząc 3x12

Biceps
8.Zginanie ramion w łokciach na "modlitewniku" 3x12

Triceps
9. Górny wyciąg bramy - wyprosty ramion w łokciach trzymając 3x12
drążek nachwytem (łokcie przylegają do tułowia)

Brzuch
10. W zwisie podciąganie nóg lekko zgiętych w kolanach do klatki piersiowej 3x15-20
11. Pełne skłony tułowia leżąc (brzuszki) 3x20-30

Moje pytanie brzmi czy to wystarczy? A może polecacie coś dodać / zamienić?

Cześć, moglibyście ocenić mój plan FBW? Trenuje 3 razy w tygodniu, w systemie A,B,A,B
Trening A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie
Barki:
- Wyciskanie hantli
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztangą
- Podciąganie na drążku
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga

Trening B:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko
Barki:
- Military press
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga
- Unoszenie z opadu
Nogi:
- Przysiady ze sztanga
- Uginanie nóg w leżeniu
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym

Dodam że jestem obecnie ma masie
Pozdro :)

Witam mam takie pytanie dotychczas ćwiczyłem tak :

poniedziałek : plecy z tylnim aktonem barków
ćwiczenia :
- podciąganie na drążku 4 serie po 10
-.dwa ćwiczenia na góre też 4 serie po 10
-wiosłowanie 4 serie po 10
-tylni barek 4 serie po 10 ciągiem
-kaptury 4 serie po 10
-unoszenie tułowia z opadu 4 serie po 10

środa : klatka z bicepsem
ćwiczenia :
- wyciskanie sztangi 4 serie po 10
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej WYCISKANIE 4 serie po 10
-rozpiętki hantlami + maszyna 4 serie po 10
- czasami brama

biceps :
-modlitewnik 4x 10
- młotki 4x10
-maszyna 4x10

piątek : nogi , triceps
- przysiady ze sztangą 4x10
-wykroki 4x10
-prostowanie nóg siedząc na maszynie 4x 15
-łydki 4x15
-wspięcia na palce 4x20

tric :
-francuz 4x10
-pompki na poręczach 4x10
-.prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc 4x 10

sobota : barki , brzuch
- arnoldki 4x10
-unoszenie sztangielek bokiem w górę dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem
-Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu dwa ćwiczenia 4x10 ciągiem

brzuch :
-Herkules 4x10
-unoszenie nóg w zwisie 4x10
-skręty tułowia 4x10

Chciałbym dodać jeszcze jeden dzień treningu żeby oddzielić nogi z tricepsem żeby robić same nogi i teraz mam skmine jak zmienić plan treningowy polecacie jakieś zmiany ? mój wzrost to 185 cm waga 65 kg ćwiczę 8 miesięcy z góry dziękuje za porady !