Witam,
Mam 17 lat i myślę nad "poprawieniem "umięśnienia swojego ciała.Niestety nie mam możliwości ćwiczyć na siłowni,więc ćwiczę w domu. Posiadam ławeczkę , sztangę 20 kg , hantle 2 razy 3 kg, rowerek stacjonarny, orbiterek, oraz drążek. Lubię też biegać . Staram się ćwiczyć co 2 dzień. Wykonuje ćwiczenia na brzuch , klatkę piersiową, plecy , ręce i nogi( brzuszki, ABS, wyciskanie sztangi, rozpiętki, przysiady ze sztangą i inne ćwiczenia podstawowe). Jednak nie widzę jakiś "super" efektów. Dodam że mam 173 cm wzrostu i ważę 55 kg. Czy dostałbym jakąś radę co robić aby poprawić widoczność mięśni i trochę wymodelować ciało ? Z góry dziękuję

Chciałem zapytać co trenować w domowych warunkach aby lepiej sie podciągać na drążku nachwytem
narazie daje rade 4 razy na co zwrócić większą uwage
z góry dziękuje za odpowiedź

Witma, moja koleżanka zamierza poprawić swoje pośladki i brzuch. Poprosiła mnie abym dowiedział się jak poprawnie trenować i co jaką diete stosować. Jej celem jest poprawić pośladki i brzuch oraz trochę przytyć. Krótko mówiąć powiedzcie jak trenować, ile razy w tygodniu jakie wykonywać ćwiczenia aby przyniosły jak najlepszy efekt i coś o diecie.

Z góry dziękuję w imieniu koleżanki :)

Cześć dziś będe robił nogi jak polecacie ja będe miał 5 ćwiczeń 4 serie 15 powtórzeń czy to dobrze dla nóg czy też nie ??

Witam serdecznie :) Nie będę sie rozpisywał, więc przejdę od razu do pytania. Otóż przygotowuję się do półmaratonu, plan biegowy mam rozpisany na Wtorek, Czwartek , Sobota lub Niedziela, chciałbym do tego wszystkieog dołożyć sesje treningu nóg 1 lub 2, jak to zrobić bo nie jestem pewien ze będę sie regenerować gdy np : w poniedziałek zrobię nogi na siłowni a na 2 dzień mam biegać ok. 8-10km.. Pozdrawiam i czekam na odpowiedz

Witam! :)
Nie wiem jak mam zacząć pytanie, więc po prostu będę pisał :P

Jestem w trakcie planowania treningu na najbliższe 3 miesiące, chcąc przybrać na masie.
pracuje większość dnia na widlaku od wtorku do czwartku w zakresie mniej więcej 8/10h a w poniedziałki 13/16h.
(dodam że odkąd zacząłem ćwiczyć przeciwstawne to zacząłem zwracać uwagę na jedzenie i nie wiem czy rezultaty spowodowane były jedzeniem czy treningiem. wcześniej ćwiczyłem przez 2 lata każdą grupę 1 w tygodniu siłowo i nie było rezultatów)
trenuje 6 razy w tygodniu przed pracą a wygląda to mniej więcej tak:
pn: plecy + klata 3/4 ćwiczenia na plecy i kolejne 3/4 na klate
wt: całe ramiona 3/4 ćwiczenia na barki i 2/3 ćwiczenia na triceps i biceps
śr: nogi improwizacja
cz: plecy + klata 3/4 ćwiczenia na plecy i kolejne 3/4 na klate
pt: całe ramiona 3/4 ćwiczenia na barki i 2/3 ćwiczenia na triceps i biceps
sob: nogi
zakres większości ćwiczeń to 5seri 12/10/8 ruchów zależy od ćwiczenia
jedynie przy plecach i klacie to podciąganie się lub dociąganie drążka to 10/15 seri po 12 ruchów i rozpiętki 10 seri po 12 ruchów
i trening nóg składający się z dużej ilości siadów (z różnym ustawieniem stóp i nóg) to od 20 ruchów do 3 z progresją ciężaru.
przykładam uwagę do napinania mięśni i wykonywaniu poprawnej techniki zamiast wielkich kg.
teraz otworzyli u nas siłownie otwartą od pn 7:00 do pt 22:00 i chciałem w dni lżejsze od pracy jeszcze ćwiczyć po pracy przed snem nad grupami z których nie jestem zadowolony (szeroki grzbietu, kaptury, przedramienia i łydki).
tylko że spotykam się ze sporą krytyką odnośnie mojego obecnego treningu a że jeszcze chce trochę dołożyć ćwiczeń po pracy to brak znajomym słów. nie jest to tak że regeneracja to kwestia indywidualna?
moja dieta wygląda mniej więcej tak:
- 100/150g musli + shake białkowy
- 750g wołowiny + 250g makaronu lub ryżu rozłożone na 3 posiłki
- pieczywo z masłem orzechowym + miodem
- kazeina
w długie dni pracy jeszcze jakieś tam przekąski podjadam

ze głównej suplementacji to (białko wołowe, kazeina, bcaa, kreatyna monohydrat, glutamina, witaminy i minerały) nie używam SAA.

bardzo było by mi miło jakby ktoś ocenił mój trening, jedzenie, suplementacje, odpowiedział jak jest z tą regeneracją. ewentualnie wprowadził jakieś zmiany lub zaproponował coś innego z uzasadnieniem.
pozdrawiam :)