Witam mam 19 lat wzrost 185 cm waga 96 kg.. przytyłem od ostatniego czasu i teraz chce się zabrać za siebie i coś zmienić.. Mam na uwadze fajną wysportowaną sylwetkę. Dlatego chciałbym trenować 3x w tyg zmieniając ćwiczenia mianowicie: 1 tydzień 1x FBW 2xCrossFit 2 Tydzień 2xFBW 1xCrossFit 3 tydzień 3x FBW 4 tydzień 3xCrossfit. Może tak być? dodam że pracuje od pon do pt od 8 do 12h.
FBW:
Przysiady z hantlami
Wiosłowanie sztangą
Wskoki na ławkę z piłką lekarską
Martwy ciąg
Zginanie przedramion
Pompki

i treninig CrossFit
wod#1- Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
wod#2-Wskoki 10 x / Skakanka 15 x / Wyciskanie sztangi 5 x
wod#3-Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
wod#4 Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia/Wykroki z talerzem nad głową
wod#5 Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę/Krokodylki/Podciąganie stóp do drążka
wod#6 brzuszki/ martwy ciąg
wod#7 Swing kettlebellem/Wskoki na skrzynię
wod#8 wyciskanie hantli nad głową/Sprawl
wod#9 Rwanie kettlebella/Przysiady do kettlebella/Krokodylki
wod#10 Przeskoki nad sztangą z przysiadem/Siady z leżenia
wod#11 Wyciskanie sztangi z głębokiego przysiadu/Podciąganie motylkiem

Plan redukcyjny na 14 tyg. Celem jest zejście do około 10% tkanki, aktualnie stan wynosi 18%.
Trening siłowy będzie opierał się na planie FBW oraz crossficie.. 2 sesje treningu FBW + 1 crossfit w dni wolne trening na rowerku bądź interwały.Jeżeli są jakieś zmianki proszę o pomoc. Moim celem jest zrzucenie zbędnego tłuszczu oraz pozyskanie trochę masy mięśniowej, ale zależy mi na sprawności. Mam 17 lat 185 cm wzrostu i 84 kg wagi
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)
A trening Crossfit
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Witam, Mam do przedstawienia plan treningowy, których chciałbym wykonywać przez najbliższy czas..
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Na trenowanie mam czas 3/4 razy w tyg.. i teraz jak podzielić plan FBW z crossfitem? czy po prostu mieszać załóżmy, że w 1 tyg
pon FBW śr Wod#1 czw FBW sobota Wod#2 + 30 min biegania
a w 2 tyg:
Pon Wod #3 Śr FBW+ wod#4 Pt FBW
noo i tak dalej tak może być?

Witam, czy taki plan treningowy może być odpowiedni ? Np załóżmy, że mam czas na trening 3x w tyg i mogę mieszać treningi ? Pon Śr FBW a pt jeden wod z crossfitu
Cel: Atletyczna sportowa sylwetka
Założenia: Spalenie tkanki tłuszczowej, zbudowanie trochę masy mięśniowej, siła, ogólna sprawność fizyczna
Dieta: 3438
15% białka: 516 kcal = 129 g
55% węglowodanów: 1891 kcal = 473 g
30% tłuszczu: 1031 kcal = 115 g
Trening:
FBW:
Przysiady ze sztangą (pośladki, uda, łydki, korpus)
Wiosłowanie sztangą (plecy, korpus, bicepsy)
Wskoki na ławkę z piłką lekarską (nogi, korpus, barki, ramiona)
Martwy ciąg (całe ciało)
Zginanie przedramion (bicepsy, przedramiona)
Pompki marynarskie (klatka, barki, tricepsy)
Rzuty piłką lekarską o materac (całe ciało, siła ciosu)

CrossFit:
Wod#1:
Podciąganie 5 x / Pompki 10 x / Przysiady 15 x
Wod#2:
Wyciskanie sztangi 5 x / Wskoki 10 x / Skakanka 15 x
Wod#3
Krokodylki 10 x / Przysiady 20 x / Pompki 30 x / Przysiady 20 x / Krokodylki 10 x.
Wod#4
Martwy ciąg z podciąganiem kettlebella wzdłuż tułowia, Wykroki z talerzem nad głową
Wod#5
Rzuty z przysiadu piłką lekarską o ścianę, Krokodylki, Podciąganie
Wod#6
Swing kettlebellem, Wskoki na skrzynię
Wod#7
Wyciskanie sztangi nad głowę,pompki
Wod#8
Rwanie kettlebella (6x na obie ręce), Przysiady z kettlebellem, Pompki (8x), Krokodylki (6x)
Wod#9
Zarzut sztangi na proste nogi (x6), Przeskoki nad sztangą z przysiadem (x8), Siady z leżenia (x10)

Witam.. mam w planie na redukcje takie cwiczenia jak :
1.Zakroki z hantlami 5/5/5/5 - na stronę
2.Przysiad wykroczny z nogą wykroczną na podwyższeniu 12/12/12 - na nogę
3.Pallof press 10/10/10 - na stronę
4.Kettlebell swing 15/15/15/15 - max 30 sekund przerwy między seriami
5.Przysiad bułgarski - wersja pośladkowa z wytrzymaniem 1 sek w pozycji pełnego przysiadu 5/5/5/5/5
6.Wiosło Pendleya 5/5/5/5/5
7.Rotacje boczne po skosie - woodchoper 12/12/10/10 - na stronę

Jakimi ćwiczeniami moge zastapic ?? prosze o pomoc.

Jaki program treningowy wykonywać w domu, gdy chodzę 2x w tygodniu na trening funkcjonalny? Zajęcia mam w poniedziałki i piątki. Najczęściej ćwiczymy podciągania, pompki, przysiady, różne brzuszki, przysiady z kettlami z wyciskaniem, swing rosyjski, burpeesy, skoki na skrzynie itp. W domu ćwiczę jeszcze brzuch (1x lub 2x w tygodniu około 20 minut). W pozostałe dni nie mam czasu, żeby pójść na siłownię. Możecie mi polecić jakiś max. godzinny trening (jakie ćwiczenia, ile powtórzeń i serii) na sobotę i wtorek? Jest sens ćwiczyć nogi też np 1x, albo 2x w tygodniu po 20 minut (wykroki z obciążeniem, przysiady)? Mam do dyspozycji tylko hantle, ale planuję kupić też gryf łamany i zamontować drążek. Mam 183 cm wzrostu i ważę 75 kg. Zależy mi na dobrej kondycji, ale chcę też lekko przybrać na masie (max do 78 kg) żeby lepiej wyglądać i zmniejszyć % tłuszczu. Przez cały ostatni rok biegałem raz w tygodniu, ale przestałem 2 miesiące temu, bo zauważyłem, że tracę za dużo wagi, mimo tego, że dużo jadłem i suplementowałem się białkiem.