Swoją przygodę z siłownią rozpocząłem z dniem 1 czerwca br. Przez nieco ponad miesiąc robiłem ćwiczenia obwodowe. Obecnie trenuję półtora miesiąca na planie treningowym. Chciałbym zredukować bf% stopniowo do 12% i wagę do 75kg załóżmy. Może ktoś z was zdoła mi pomóc i poradzić co zrobić z tym.

Plan treningowy na 4 dni:

Poniedziałek - klatka piersiowa:

- Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4 serie (piramida: 12/10/8/6) - Ciężar 20/30/40

- Wyciskanie hantli 4 serie po 12 - ciężar 14-16kg

- wyciskanie na maszynie - 4 serie po 12 - ciężar 55kg

- rozpiętki na ławce - 4 serie po 12 - ciężar 12-14kg

- rozpiętki na wyciągu - 3 serie po 15 - ciężar 45-55kg



Wtorek - nogi:

- Prostowanie nóg - 4 serie po 25 - ciężar 45kg

- wyciskanie obunóż + wykroki - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 150kg, wykroki z workiem 20kg - 40 powtórzeń

- Przysiady na maszynie - 4 serie po 20 powtórzeń - ciężar 30kg

- Martwy ciąg - 4 serie po 12 - ciężar 20-30kg (uczę się techniki)

- Zginanie podudzi - 4 serie po 12 - cięzar 45-55kg



Środa - plecy:

- podciąganie - 4 serie do wyczerpania - robię na gumach, by się siłowo wyrobić i wzmocnić plecy

- wiosłowanie hantlą - 4 serie (piramida) - ciężar 12-16kg

- ściąganie drążka - 3 serie po 12 - ciężar 55kg

- wiosłowanie gryfem - 3 serie po 12 - ciężar 15-20kg

- Szrugsy - 4 serie po 12 (15 sek. wstrzymanie) - 12-14kg

- Maszyna na kaptury i tricepsy - 3 serie po 15 - ciężar 25kg



Czwartek - ramiona:

- bicepsy ze sztangą - 4 serie po 12 - ciężar 10-15kg

- bicepsy hantlami - 4 serie po 12 - ciężar 10-12kg

- bicepsy na modlitewniku płaskim gryfem - 4 serie do wyczerpania - ciężar 5-10 kg

- tricepsy na wyciągu - 3 serie po 10 - ciężar 20-25kg

- tricepsy na maszynie - 3 serie po 15 - ciężar 55-60kg

- pompki na diamencie - do wyczerpania



Piątek - interwały/cardio/areoby:

Interwał - 20 minut

Rowerek - 60 minut

Orbitrek - 30 minut

Brzuszki - do wyczerpania

Wiosłowanie - 3 kilometry



Sobota - sauna



Niedziela - czasem jeszcze interwał/cardio/areoby



Moja dieta:
180cm/80-81kg/20,5% BF/ - wartość wyjściowa z dniem 1 czerwiec
Teraz waga waha się między 78,8 - 79,5+/-


Wg wyliczeń powinienem sporzywać 2,5g białka na kg, 2g węgli/kg i 1-1,5g tłuszczy na kg.
Planowany bilans - 2-2,5 tys. kcal

Moja dieta to:



1. Śniadanie:

- 3 jaja kurze

- 2 kanapki pieczywa żytniego
lub: placki z płatków owsianych, jaj, żółtek i do tego dżem. (20g węgli, 20g białka)



Przedtreningówka pół porcji BCAA

Po treningu porcja BCAA, białko, zmiksowany banan



2. śniadanie:

Bułka żytnia
50g kurczaka gotowanego/mintaj/tuńczyk/



3. przekąska

Jabłko/banan



4. obiad

250g fileta z kurczaka - bądź wołowina/ryba/mięsa mielone wołowo-drobiowe

50-60g kaszy gryczanej - zamienniki: ziemniaki, ryż,

Warzywa gotowane/surowe



5. przekąska:

Bułka żytnia

50g kurczaka gotowanego





6. kolacja

Tuńczyk, bądź omlet z jaj

łyżeczka stołowa, bądź półtorej masła orzechowego

Kazeina

lub: ser biały, łyżeczka miodu, cynamon
pieczywo razowe

Zobacz całość: http://www.kfd.pl/trening-partii-ciała-pytania-i-rady-co-dalej-293668.html/#ixzz3BF6xSyth

Witam, mam 18 lat, mierzę 167cm oraz ważę 67kg. Od stycznia chciałbym zacząć redukcję tkanki tłuszczowej. Byłem u dietetyka i zapisał mi następujące produkty które mogę jeść a których nie. Znalazłem to dokładnie to samo na pewnej stronie internetowej i dlatego nie jestem pewien czy wieżyć w to, co dietetyk mi powiedział.

Produkty dozwolone w diecie:

1. Pieczywo jasne, czerstwe, sucharek, herbatnik
2. Drobne kasze: manna, krakowska, jęczmienna, łamana, ryż
3. 2 % mleko słodkie i zsiadłe, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały chudy
4. Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, ścięte na parze, jaja sadzone, omlety
5. Mięso chude: wołowina, cielęcina, wieprzowina - w bardzo ograniczonej ilości, kurczaki; ryby chude: dorsz, leszcz, płastuga, sola
6. Wędliny chude: szynka, polędwica, kiełbasa chuda szynkowa, parówki z ograniczonej ilości
7. Masło, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa wysokogatunkowa margaryna
8. Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree
9. Marchew, kalafior, buraki, dynia, szpinak, kabaczek, zielony groszek, fasolka szparagowa, zielona sałata, cykoria, pomidory
10. Owoce dobrze dojrzałe bez pestek, jabłka, truskawki, morele, brzoskwinie, pomarańcze, banany, maliny, porzeczki
11. Cukier w bardzo ograniczonych ilościach, miód, dżem
12. Łagodne przyprawy: sól, sok z cytryny, koper zielony, kminek, cukier, cynamon, wanilia
13. Zupy niskoenergetyczne czyste - barszcz, pomidorowa, zupy jarzynowe, owocowe mało słodkie
14. Potrawy mięsne: gotowane, duszone bez uprzedniego obsmażania,
pieczone w folii lub pergaminie
15. Kompoty, kisiele, musy, galaretki, wszystkie potrawy z małą ilością cukru
16. Herbata, kawa zbożowa z mlekiem, kawa naturalna bez cukru, napoje owocowe i warzywne

Produkty zabronione:

1. Pieczywo razowe żytnie i pszenne, każde pieczywo świeże, grube kasze: pęczak, gryczane, grube makarony
2. Przetwory mleczne przekwaszone, sery żółte i topione, ser biały
tłusty
3. Jaja gotowane na twardo i smażone
4. Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne
5. Śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny
6. Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy
7. Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka,
szczaw, cebula, grzyby
8. Wszystkie owoce niedojrzałe, gruszki, śliwki, czereśnie, orzechy
9. Groch, fasola, soczewica, bób
10. Ostre przyprawy ocet, pieprz, musztarda, papryka, pikle
11. Kapuśniak, zupa ogórkowa, grochówka, zupy zaprawione zasmażkami,
zagęszczone mąką
12. Potrawy mięsne: smażone, duszone, pieczone tradycyjnie
13. Torty i ciastka z kremem, pączki, faworki, tłuste ciasta, desery i ciasta z cukrem
14. mocne kakao, płynna czekolada, wszystkie napoje słodzone, napoje
alkoholowe

Witam, mam na imie Paweł i mam 34 lata. Niestety przez zbyt pobłażliwe traktowanie swojego sposobu odzywiania sporo ale to bardzo sporo przytyłem. Przy wzroście 171 cm ważę w tej chwili 111 kg typ budowy sylwetki endomorficzny. Praca przy biurku niestety ;(((.Postanowiłem rozpocząć redukcję i wziołem się za to w sposób następujący. Wizyta u dietetyczki która ustawiła mi diete 1900 kalorii, oprucz tego chodzę na siłownie gdzie około 3-4 razy w tygodniu ćwiczę 1h aeroby ( bieganie, rowerek, orbitek). Jestem na diecie już 4 tydzień i spadłem 4,1 kg. Pytania moje do ciebie sa następujące:
• Czy oprucz diety i 3-4 krotnych ćwiczeń na siłce jest sens ( bo mam taki zamiar ) robić sobie codziennie ćwiczenia z zestawu P90X
• Czy czasem moja dieta nie jest ułożona ze zbyt dużą ilością węglowodanów ( czy nie warto ich zredukować? )
• Jakie na początek poleciłbyś mi suplementy ( BCAA, l-karnityna itp. )?

Proszę o twoją opinie i ewentualne wskazówki.
Z GÓRY WIELKIE DZIĘKI ZA POMOC.




2013-12-02 (PONIEDZIAŁEK)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jogurt natauralny 250 11.4 7.62 3.36
2 Płatki owsiane z orzechami 20 37.74 6.9 7.62
3 Banan 120 11.25 7.61 3.38
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 590 49.37 22.47 14.36
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Polędwica sopocka 20 0.18 3.37 1.82
2 Pekinka sałata 20 1.05 0.52 0.13
3 Pomidor 30 1.04 0.26 0.06
4 Rzodkiewka 35 0.9 0.04 0.2
5 Chleb żytni razowy 70 40.96 4.72 1.36
RAZEM POSIŁEK 175 43.13 8.93 3.57
14:30 : OBIAD (sałatka na zimno)
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 80 79.4 10.7 1.4
2 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
3 Filet pierś z kurczaka 120 0 27.3 1.56
4 Pomidory suszone, Pomodori Secchi 30 0.9 0.27 2.82
5 Kukurydza konserwowa 50 11.8 1.45 0.6
RAZEM POSIŁEK 295 92.11 39.72 11.36
17:00 : PODWIECZOREK
1 Musli z/owoc połówka 30/100 21.66 2.52 1.02
2 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 200 10.4 7.2 5.6
RAZEM POSIŁEK 230 32.06 9.72 6.62
20:00 : KOLACJA
1 Serek twarogowy, ziarnisty/szczypiorek 150/10 4.95 18.45 6.45
2 Chleb żytni razowy 40 20.48 2.36 0.68
3 Pomidor 60 2.07 0.5 0.1
RAZEM POSIŁEK 260 27.5 21.31 7.23






2013-12-03 (WTOREK)

Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Bułka grahamka 50 28.05 5.4 4.2
2 Szynka z indyka/ Ser żółty 20/20 7.35 8.3 3.43
3 Pomidor/kiełki 30/10 2.22 4.04 1.04
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 330 38.02 17.94 7.67
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Ser twarogowy półtłusty 40 1.5 7.92 0.2
2 Szczypiorek 5 0.17 0.18 0.04
3 Sałata 10 0.2 0.1 0.02
4 Chleb żytni razowy 60 30.72 3.54 1.02
RAZEM POSIŁEK 115 32.59 11.74 1.28
14:30 : OBIAD
1 Kasza gryczana 50 34.65 6.3 1.55
2 Filet z kurczaka 120 0 40.2 7
3 Ogórek kwaszony 40 0.76 0.4 0.04
4 Sos musztardowy 30 3.65 0.55 0.28
5 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
6 Sok grejpfrutowy 200 18.4 1 0.2
RAZEM POSIŁEK 525 57.47 48.45 14.05
17:00 : PODWIECZOREK
1 Brzoskwinia 80 5.5 0.5 0.3
2 Musli/płatki owsiane 40 28.88 3.36 1.36
3 Kefir 200 10.4 7.2 5.6
RAZEM POSIŁEK 320 48.78 11.06 7.26
20:00 : KOLACJA
1 Szunka drobiowa 30 1.68 20.4 11.88
2 Chleb żytni razowy 80 40.96 4.72 1.36
3 Ser, Gouda półtłusty 15 0.01 3.81 3.13
4 Herbata Zielona 250 0.5 0.25 0
RAZEM POSIŁEK 465 43.15 29.18 16.37








2013-12-04(ŚRODA)

Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jaja kurze całe 120 0.63 13.05 10.13
2 Rzodkiewka 40 1.73 0.43 0.1
3 Kiełki 20 0.04 0.04 4.13
4 Chleb żytni razowy 60 30.72 3.54 1.02
5 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 440 33.12 17.26 15.38
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Turek świeży serek figura 40 1.4 7.92 0.3
2 Bułka grahamka 50 30.72 3.54 1.02
3 Sałata/Pomidor 10/40 0.82 0.28 1.94
4 Szynka drobiowa pieczona 30 0.03 12.45 9.6
RAZEM POSIŁEK 170 32.97 24.19 12.86
14:30 : OBIAD (makaron, kurczak, szpinak)
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 70 63.52 8.56 1.12
2 Pierś kurczaka na parze (bez skóry) 100 0 29.03 1.76
3 Szpinak mrożony 200 5.4 4.6 0.8
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 385 68.93 42.19 8.66
17:00 : PODWIECZOREK
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 150 7.8 5.4 4.2
2 Grejpfrut 150 22.21 0.95 0.28
3 Musli z owocami suszonymi 40 36.1 4.2 1.7
4 Miód pszczeli 10 15.9 0.06 0
RAZEM POSIŁEK 370 82.01 10.61 6.18
20:00 : KOLACJA
1 Chleb żytni razowy 40 20.48 2.36 0.68
2 Makrela wędzona/w oleju 30 0 12.26 4.79
3 Pomidor/nasiona słonecznika 80/20 3.88 0.96 0.39
RAZEM POSIŁEK 170 24.36 15.58 5.86






2013-12-05 (CZWARTEK)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE (wymieszaj składniki z jogurtem i serem)
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty/cynamon 150/2,5 7.8 5.4 4.2
2 Ser biały/sałata zielona/bazylia 60/10/1,5 31.45 5.75 6.35
3 Pomidor/chleb żytni razowy 40/70 1.62 1.44 5.43
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 394 41.27 12.79 15.98
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Pierś kurczaka pieczona (bez skóry) 30 0 8.7 0.53
2 Sałata zielona/ogórek kiszony 10/40 1.1 0.29 0.32
3 Musztarda 5 0.25 0.07 0.51
4 Grahamka 50 20.48 2.36 0.68
RAZEM POSIŁEK 135 21.83 11.42 2.04
14:30 : OBIAD
1 Kasza jaglana 70 50.12 7.35 2.03
2 Pierś kurczaka na parze (bez skóry) 100 0 29.03 1.76
3 Szczypiorek 10 0.35 0.36 0.07
4 Pietruszka, liście 5 0.45 0.22 0.02
5 Awokado 20 0.99 0.27 2.05
6 Cytryna 3 0.18 0.01 0.01
7 Kukurydza 30 1.03 0.35 3.2
8 Ser typu Feta 20 0.2 3.4 3.2
RAZEM POSIŁEK 258 53.32 40.99 12.34
17:00 : PODWIECZOREK
1 Pomarańcza 100 14.81 0.63 0.19
2 Chleb chrupki 33 26.04 2.87 0.79
3 Serek wiejski lekki lekki. [Piątnica] 150 3.6 16.5 4.5
RAZEM POSIŁEK 283 44.45 20 5.48
20:00 : KOLACJA
1 Serek ziarnisty 120 1 19 8.5
2 Pomidor 80 2.76 0.69 0.15
3 Chleb żytni razowy 70 51.2 5.9 1.7
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 235 54.97 25.59 15.33






2013-12-06 (PIĄTEK)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 150 7.8 5.4 4.2
2 Musli/płatki owsiane 50 31.45 5.75 6.35
3 Owoc dowolny 200 1.62 1.44 5.43
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 420 41.27 12.79 15.98
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Serek ziarnisty Piątnica 150 0 8.7 0.53
2 Pomidor/szczypiorek 50/10 1.1 0.29 0.32
3 Siemię lniane 10 0.25 0.07 0.51
4 Chleb żytni razowy 40 20.48 2.36 0.68
RAZEM POSIŁEK 260 21.83 11.42 2.04
14:30 : OBIAD
1 Ryż 70 50.12 7.35 2.03
2 Pierś kurczaka na parze (bez skóry) 150 0 29.03 1.76
3 Warzywa na patelnię 200 0.35 0.36 0.07





RAZEM POSIŁEK 420 53.42 40.99 12.34
17:00 : PODWIECZOREK
1 Grejpfrut 120 14.81 0.63 0.19
2 Chleb chrupki 33 26.04 2.87 0.79
3 Jogurt Bakoma gęsty 150 3.6 16.5 4.5
RAZEM POSIŁEK 303 44.45 20 5.48
20:00 : KOLACJA
1 Filet z piersi z kurczaka grillowany 100 1 19 8.5
2 Pomidor/kiełki 80/10 2.76 0.69 0.15
3 Chleb żytni razowy 100 51.2 5.9 1.7
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 195 54.97 25.59 15.33










2013-12-07 (SOBOTA)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jogurt naturalny Bakoma B. Gęsty 150 7.8 5.4 4.2
2 Musli/płatki owsiane 50 31.45 5.75 6.35
3 Owoc dowolny 200 1.62 1.44 5.43
4 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 420 41.27 12.79 15.98
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Grahamka 50 7.22 0.54 0.12
2 Szynka drobiowa/Pomidor/sałata 30/50/10 11.82 0.77 0.43
3 Sok grejpfrutowy 200 18.4 1 0.2
4 Papaja 150 22.21 0.95 0.28
RAZEM POSIŁEK 490 59.65 3.26 1.03
14:30 : OBIAD
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 100 79.4 10.7 1.4
2 Filet z kurczaka 100 0.9 20.3 1.73
3 Czosnek 6 1.7 0.33 0.03
4 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
5 Pietruszka, liście 10 0.9 0.44 0.04
6 Cytryna 5 0.29 0.02 0.01
7 Sok pomarańczowy 200 19.8 1.2 0.2
RAZEM POSIŁEK 426 103 32.99 8.39
18:00 : PODWIECZOREK
1 Jogurt naturalny 2% tłuszczu 150 9.3 6.45 3
2 Musli/Płatki owsiane 40 28.88 3.36 1.36
3 Jabłko 100 11.82 0.77 0.43
RAZEM POSIŁEK 290 50 10.58 4.79
20:00 : KOLACJA
1 Chleb żytni razowy 50 25.6 2.95 0.85
2 Pomidor 200 6.91 1.73 0.38
3 Serek wiejski lekki 3% tł. [Piątnica] 100 2.4 11 3
RAZEM POSIŁEK 350 34.91 15.68 4.23








2013-12-08 (NIEDZIELA)
Lp. Nazwa Ilość
[g] Weglo
wodany
[g] Białka
[g] Tłu
szcze
[g]
08:00 : ŚNIADANIE
1 Jajecznica (2 jajka) 120 0.63 13.05 10.13
2 Masło extra (łyżeczka) 10 0.07 0.07 8.25
3 Chleb żytni razowy (kromka) 40 20.48 2.36 0.68
4 Pomidor (1 duży) 200 6.91 1.73 0.38
5 Herbata Zielona 200 0.4 0.2 0
RAZEM POSIŁEK 570 28.49 17.41 19.44
11:00 : 2 ŚNIADANIE
1 Serek ziarnisty (1 średnie) 150 13.25 0.44 0.44
2 Szczypiorek/rzodkiewka 10/30 7.22 0.54 0.12
3 Chleb żytni razowy 200 18.4 1 0.2
RAZEM POSIŁEK 390 38.87 1.98 0.76
14:30 : OBIAD (spagetti z sosem bolońskim)
1 Makaron bezjajeczny z semoliny 100 79.4 10.7 1.4
2 Pomidory suszone, Sundried Tomato Antipasti - Tesc 10 0.89 0.46 1.66
3 Kukurydza 10 0.34 0.12 1.07
4 Pomidory świeże 100 0.61 0.12 0.04
5 Czosnek 6 1.7 0.33 0.03
6 Pomidory z puszki/słoika bez soli 200 13.46 3.3 0.42
7 Wołowina, pieczeń mielona, surowa 100 0 21 3.6
8 Oliwa z oliwek 5 0.01 0 4.98
RAZEM POSIŁEK 441 96.41 36.03 13.2
17:00 : PODWIECZOREK
1 Kiwi 100 4.05 3.6 13.57
2 Brzoskwinia 50 8.4 0.45 0.15
3 Jogurt naturalny 2% tłuszczu (1 małe opakowanie) 150 9.3 6.45 3
4 Maślanka spożywcza 0,5 % tłuszczu (wymieszać z jogurtem) 200 9.4 6.8 1
RAZEM POSIŁEK 500 31.15 17.3 17.72
20:00 : KOLACJA
1 Chleb żytni razowy (2 kromki) 60 30.72 3.54 1.02
2 Ser twarogowy półtłusty 50 1.85 9.35 2.35
3 Pomidor/kiełki/papryka 50/ 10/50 6.91 1.73 0.38
RAZEM POSIŁEK 220 39.48 14.62 3.75

Witam !

Spalacz tluszczu
NATURALNE TERMOGENIKI:
PRZYPRAWY

✔ PIEPRZ CAYENNE

Przyspiesza proces utleniania się tłuszczów.

✔ IMBIR

Pobudza krążenie krwi i ułatwia trawienie.

✔ CZERWONA OSTRA PAPRYKA

Zawarta w niej – kapsaicyna – wpływa na metabolizm spoczynkowy poprzez podniesienie termo genezy czyli spala duże ilości energii (kalorii) Zabieg ten przyspiesza przemianę materii. Stosowana również jako lek na kaca. Mimo, że w Polsce nie cieszy się popularnością, to zaraz po soli, druga najczęściej stosowana przyprawa na świecie.

✔ CYNAMON

Usprawnia działanie insuliny, zapobiegając przy tym magazynowaniu cukrów jako tłuszczu. Wpływa na obniżenie apetytu, oraz na ogólna odporność organizmu.

NAPARY
✔ CZERWONA HERBATA

Zawiera dawkę kofeiny, która błyskawicznie

się wchłania i długotrwale pobudza układ krwionośny. Najlepiej spożywać ją pół godziny po posiłku. Ale uwaga – mimo, ze jest bogata w polifenole, które mają odchudzające właściwości, ma specyficzny, ziemisty posmak.

✔ ZIELONA HERBATA

Wystarczy już jedną łyżeczkę liści zaparzyć wodą w temperaturze 80-90 °C, przez 2-3 minuty. Taki napój spowoduje zwiększenie spalania tkanki tłuszczowej. Warto ją pić zwłaszcza przed lub po ćwiczeniach.

✔ MIĘTA PIEPRZOWA

Picie wywaru z mięty wpływa pozytywnie na układ pokarmowy. Zwiększa wydzielanie soku żołądkowego i żółci, co ułatwia trawienie pokarmów i ich lepsze wykorzystanie.

PRZEKĄSKI
✔ ORZECHY

Zawierają substancję odpowiedzialne za stan sytości. Po spożyciu orzechów wydzielamy substancję CCK, które dają sygnał nasycenia. Obniżają poziom cholesterolu we krwi i poprawiają wygląd cery. Jeśli lubisz coś pochrupać to rób to zdrowo.

✔ MIGDAŁY

Posiadają błonnik, witaminy i są źródłem bardzo dobrze przyswajanego wapnia. A także nienasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Migdały będą również wspaniałym uzupełnieniem sałatek i ciast.

OWOCE
✔ CYTRYNY

Witamina C nie tylko wzmacnia Twoją odporność, ale sprawia również, że Twoje ciało szybciej spala tłuszcz. Dodatkowo zawarta w miąższu cytryny rutyna wzmacnia ścianki naczyń krwionośnych oraz wzmacnia włosy i paznokcie.

✔ MANDARYNKI

Oprócz witaminy C zawierają pektyny, które powodują pęcznienie w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu obniżają poziom cholesterolu, pomagają usunąć nadmiar wody i toksycznych metali z organizmu.

✔ GREJPFRUTY

Powodują przyspieszenie procesów trawiennych, a także zapobiegają utlenianiu się złej frakcji cholesterolu. Dzięki temu oprócz odchudzających mają także antymiażdżycowe właściwości.

✔ TRUSKAWKI

Są źródłem błonnika, witamin oraz minerałów. Regulują pracę układu moczowego, pomagają w pozbyciu się nadmiaru wody.

CHUDE MIĘSO
✔ RYBY

Bogate źródło kwasów omega 3, które mają działanie antynowotworowe i wpływają dobroczynnie na układ krążenia. Minimalizuj ą ryzyko wystąpienia miażdżycy, a także poprawiają koncentrację. Pamiętaj tylko, że najzdrowsze są tłuste ryby morskie ugotowane na parze lub wędzone

✔ WOŁOWINA

Zawiera 2,5 razy więcej żelaza niż mięso wieprzowe i 5 razy więcej żelaza niż mięso drobiowe. Dzięki temu powoduje lepszy transport tlenu co wpływa na polepszenie koncentracji i wzrost poziomu energii. Wołowina jest też największym źródłem cynku i witaminy B2 spośród wszystkich rodzajów mięs.

POZOSTAŁE
✔ KAKAO

Zawiera teobrominę oraz kofeinę, które pobudzają organizm i pozwalają błyskawicznie zregenerować się po wysiłku. Zaleca się spożywania gorzkiej czekolady lub gorzkiego kakao, ponieważ czekolady mleczne i nadziewane, a także napoje mleczne dla dzieci zawierają zbyt dużo cukru.

✔ SOCZEWICA

Ma w sobie mnóstwo białka i daje poczucie sytości. Dzięki temu szybko się najesz i dłużej nie będziesz odczuwać głodu.

✔ PŁATKI OWSIANE

Spożywanie owsianki na śniadanie to rewelacyjny sposób na początek dnia i zrzucenie paru kilo. Owsianka, jest bogatym źródłem węglowodanów złożonych, które dostarczają nam źródła energii przez CAŁY dzień. Zawierają ogromną ilość błonnika pokarmowego, który hamuje apetyt, oraz poprawia pracę układu pokarmowego. Zawiera witaminy z grupy B, które świetnie regulują przemiany metaboliczne.

✔ MAŚLANKA

Bogate źródło wapnia w diecie. Wapń zbawiennie wpływa na kości, oraz na redukcję tkanki tłuszczowej. Ułatwia on odchudzanie poprzez fantastyczny wpływ na metabolizm i regulację apetytu.

✔ GORZKA POMARAŃCZA

Zawiera substancję synefrynę i oktapominę [ składnikiem wielu suplementów wspomagających odchudzanie ] Mix działa pozytywnie na organizm poprzez ograniczenie łaknienia.



Na rynku dostępnych jest również mnóstwo środków - FAT BURNERÓW – które wspomagają trzy ważne procesy:

1. zamieniają nagromadzony tłuszcz w energię

2. rozbijają tkankę tłuszczową

3. przyspieszają metabolizm

Kilka pytań z dietetyki:

1. Czy można jeść warzywa mrożone zamiast świeżych? Np kiedy nam się śpieszy.
Jeśli tak to jak najlepiej je przyrządzać żeby nie traciły wartości odżywczych? Czy dopuszczalne jest krótkie podsmażenie na patelni?
2. Co sądzicie o rybach z puszki typu śledź, sardynki w sosie pomidorowym czy tuńczyk? Czy są jakieś ograniczenia, ile razy w tygodniu można takie ryby jeść?
3. Czy w zbilansowanej diecie można stosować gotowe sosy z torebki czy słoików do różnych mięs?
4. 2-3 razy w tygodniu zdaża mi się jeść u chińczyka danie typu kurczak/wołowina z ryżem i różnymi sosami/warzywami. Jest to duży błąd? Czy jedzenie tego typu może być zdrowe?

Z góry dziękuję za odpowiedzi.

Witam, jakiś czas temu postanowiłem zabrać się za uwypuklenie mięśni brzucha, co za tym idzie, konieczne było zrzucenie tkanki przykrywającej je.
Ćwicze regularnie, codziennie, mieszam ćwiczenia z absu itd.
Jeśli chodzi o diete:
Śniadanie: koktail-mleko, owoce( banan, truskawki, borówki-w niewielkich ilościach z racji na cukry proste) biało w proszku30+gram, płatki owsiane/muesli/granulowane + błonnik w proszku.
Przekąski miedzy głównymi posiłkami to np: pieczywo pełnoziarniste z twarogiem lub mięsem(wołowina. indyk, kurczak)
Obiad:warzywa z jajami/rybą/ lub wcześniej wymienionym mięsem, ryżem brązowym etc.
Kolacja: minimum 3h przed spaniem: bardzo podobny koktail co na śniadanie z odjęciem większej częsci owoców a dodaniem większej ilości płatków).

Co moge zmienić/dodać do diety aby zmaksymalizować efekty?
Waga ok.60 kg wzrost ok 175cm