1. czy po deload week ( czyli tygodnia na malych ciezarach ) nalezy od razu po takim tygodniu wrocic na dyze ciezary jakimi cwiczylem czy zastosowac progresje i dodawac 2kg co tydzien ? czy ta progresja juz niema sensu bo zanim wroce na te same cierazy to minie miesiac lub wiecej. ??
2. czy jezeli jestem na rdukcji ( na poczatku lub w trakcie np kilka miesiecy - 2,3 )to stosowac deload week ? czy lepiej nie zeby nie spasc z ciezaru a po skonczonej redukcji zrobic deload week ???

Jak przekonać dziewczyne żeby chodzila na siłownię, która myśli że bieganie będzie lepsze i zrobi wymarzoną sylewke a gdy zacznie dźwigac cięŻary to zaraz urosna jej mięśnie i będzie babo-chlopem.

czy hantle 10 kg na masie pomogą mi w budowaniu dobrej sylwetki

Cześć. Obecnie kończę reverse diet. Chcę zrobić potem 2 tyg roztrenowania (ciężary na 50% CM) i wejść na masę +300kcal do zapotrzebowania. Mój staż to dwa lata - w tym może rok przemyślanego treningu z dietą. Ułożyłem sobie taki plan 4x push pull w zakresie hiper. Moim celem jest ogólnie budowanie masy mięśniowej. Nie zależy mi strikte na sile. Od razu zaznaczę - nogi w TYM planie traktuję tylko jako dodatek, ponieważ jest to moja najmocniejsza partia mięśniowa. Natomiast zawsze miałem problem z ramionami. Co powiecie na to ? Z góry dzięki za odpowiedź.

http://iv.pl/images/08588811583953035121.png

Witam :D Chciałem prosić o sprawdzenie i ocenienie mojego planu treningowego , w tym planie narzucam nacisk na poszerzenie pleców głownie najszerszego poniewaz jest slaby i powiekszenie ogólne klatki jak i poprawienie ramion.. trenuje już ponad 20 miesięcy bez przerw i do 17miesiaca cwiczylem planem 3 dniowym i teraz na jakieś 6miesiecy moze wiecej chce cwiczyc planem 4 dniowym moze przyniesie to lepsze efekty,prosze o odpowiedz chetnie wyslucham kazda opinie i uwagi :)



PONIEDZIAŁEK : Klatka-Plecy-Łydki

-Wyciskanie sztanga skos góra 12-10-8-8 i jeżeli czuje że nie dałem z siebie wszystkiego robie dropset
-Wyciskanie hantli poziomo z supinacją 12-10-8
-Wyciskanie sztanga skos dół 12-10-10
-Rozpiętki poziomo 12-10-10

-Podciąganie 5 serii MAX
-Sciąganie drążka do klatki z wyciągu górnego 15-12-10-8

-wspięcia na palcach siedząc 20-15-12
-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3 serie staram się dojść do 30tu powtórzeń wszystko z dopięciem , łydki jak przedramie.. Duża liczba powtórzeń ,stawiamy tu na intensywność ( ale moze sie myle :rolleyes: )

WTOREK : BARKI-NOGI

-Unoszenie w leżeniu hantli tył barków ( nwm jak sie nazywa to ćwiczenie ) 15-12-12
-Wyciskanie hantli w górę/Wyciskanie zza karku na maszynie smitha 12-10-10-8-6
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( DROPSET )
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia chwyt szeroki 12-10-10

-Przysiady 16-10-10-8-8-6
-Wyciskanie na suwnicy 12-10-8
-Prostowanie nóg na maszynie 12-10-10

ŚRODA OFF

CZWARTEK : PLECY-KLATKA-ŁYDKI

-Podciąganie się 4 serie MAX
-Wiosłowanie podchwytem 12-10-8
-WIosłowanie nadchwytem 10-8-8
-Przyciąganie linki górnego wyciągu w wąskim neutralnym chwycie 12-10-10
-Martwy ciąg 12-10-10

-Wyciskanie hantli skos góra 12-10-8-8
-Wyciskanie sztangi 12-10-8
-Rozpiętki skos góra 12-10-10

-Wspięcia na palcach na maszynie smitha 3s do 30 powt.

PIĄTEK : TRICEPS-BICEPS-BARKI ( biceps triceps superserie )

-Wyciskanie francuskie 12-10-10-8
-Wyciskanie sztangi wąskim chwytem 12-10-8
-Ściąganie uchwytu górnego jednorącz/prostowanie ramienia w opadzie tułowia hantelką/Wyciskanie sztangielki jednorącz za głowę 15-12-12 ( wybieram sobie jedno z tych trzech ćwiczeń co trening )
-Pompki na poręczach 2s MAX
( Zależy mi głownie na mocnym rozbudowaniu tricepsa )

-Uginanie ramienia sztangą prostą chwytem szerokiem/wąskim ( 8 szeroko 6 wąsko/12-10-10-8) 4 serie lub normalnym chwytem robie sobie przemiennie co tydzien..
-Uginanie ramienia jednorącz w oparciu o modelitewnik 12-10-8
-Uginanie ramienia hantlami z rotacją 12-10-8/modlitewnik sztanga łamana?
- DROPSET 8-10-12 dwie serie
(Uwagi do bicepsa też mile widziane,byłbym skłonny zamienic to ćwiczenie z rotacją na jakieś inne kształtujące szczyty)
( ogólnie to pierwsze ćwiczenie chciałbym zostawić drugie moge zamienic też na jakieś które buduje mase bicepsa a ostatnie ktore kształtuje właśnie szczyty )

-Wznosy hantli do przodu z rotacją/lub sztangą 12-10-8
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-10-10
-Wznosy hantlami bokiem 12-10-10 ( BEZ DROPSETU,DUŻE CIĘŻARY )

jak zaczac redukcje jak ktos wazy 100kg BF wynosi 30% a zapotrzebowanie to 2300 kcal ;p najpierw deficyt a jak sie waag zatrzyma robic interwaly jaies ?