Ważę ledwie 58kg przy 173cm wzrostu. Potrzebuję natychmiastowych zmian. Dla lepszego samopoczucia, podwyższenia samooceny. Normalne, jestem 20-letnim facetem. Trenuję na drabinkach do street workout'u, od 2 do 4 podciągnięć po 5 serii i dorzucam 60 pompek rozłożone na 5 serii. Potrzebuję dobrze dobranej diety biorąc pod uwagę pracę 8-godzinną w systemie 3 zmianowym, czyli o całkowitą regularność raczej ciężko. Czasem noc, czasem dzień. Praca polega na chodzeniu tylko i wyłącznie. Dziękuję.

Ważę ledwie 58kg przy 173cm wzrostu. Potrzebuję natychmiastowych zmian. Dla lepszego samopoczucia, podwyższenia samooceny. Normalne, jestem 20-letnim facetem. Trenuję na drabinkach do street workout'u, od 2 do 4 podciągnięć po 5 serii i dorzucam 60 pompek rozłożone na 5 serii. Potrzebuję dobrze dobranej diety biorąc pod uwagę pracę 8-godzinną w systemie 3 zmianowym, czyli o całkowitą regularność raczej ciężko. Czasem noc, czasem dzień. Praca polega na chodzeniu tylko i wyłącznie. Dziękuję.

witam masuje od 12 tygodni poszlo mi 7 kg masy ale i w brzuch z 82 na 89 cm ogolnie pierwszy raz masuje do tej pory byle na zerowym bilansie przez pare lat moja dieta to 1 p 120 g platkow owsianych +10 migdalow +banan +100g serka chudego 2 p125 g ryzu +100/150 kuraka +warzywa+20 oliwy 3p 125 ryzu +100/150 kuraka +20 g oliwy 4 p 200g chleba z ziarnem plus 100g sera zoltego 5 p 2 jajka cale +50g masla orzechowego +10 g slonecznika +100gserka chudego plus zawsze do kawy batonik suplementy obecnie jablczan kreatyny glutamina witamina c plus hgh z universala na regeneracje trening 3 razy w tygodniu +1 dzien aeroby niewiem moze czegos zaduzo wegli lub tluszczy pozdro

Witam, coś mi się dzieje z przeglądarka i temat bez treści się wysłał, wiec przepraszam za spam.
Moje parametry fizyczne to:
Waga: 67,7kg
Wzrost: 181cm
Rocznik: 1993r
Pracuje fizycznie na produkcji przez 8 godzin, w pracy mam jedna przerwę 20 minut, oraz czasami podczas awarii, oczekiwania na komponenty, mam czas żeby coś drobnego przekąsić, tyle ze gdy tego nie ma, to praca wymaga stałego wysiłku, tak ze nie mogę zbytnio odchodzić od maszyny, jedyne co to się napić . Pracuje w firmie na produkcji tłumików tzw. puszki, do ukł. wydechowego. Przeważnie ich waga wynosi od ok 7 do nawet 10kg na sztuce, razy do tych lżejszych puszek 500, bo taka jest norma, a do tych cięższych - ok 300 lecz nie wliczam w to przenoszenia ciężkich komponentów itd. wiec mogę mniej więcej policzyć ile taka praca mnie kosztuje energii.

Chciałbym przybrać mniej więcej do ok 78kg oraz zbudować umięśniona sylwetkę. Oczywiście ćwiczę co drugi dzień, jednak dopiero zacząłem od 5.01.2016r.
Ćwiczenia wykonuję od was dla początkujących...W miarę czasu będę dodawał ich więcej lub zmieniał na te które wymagają większego wysiłku....
Pytania:
--Czy dieta będzie taka sama gdy pracuje na 1 zmianie jak i na 3 zmianie?
--Jak obliczyć ile potrzebuje kalorii na co dzień
--Co najlepiej pić - można też herbatę owocowa oczywiście bez cukru, jeśli chodzi o coś ciepłego
--Czy będą mi potrzebne wyniki badan krwi ?
--Ile razy w tyg ćwiczyć, co drugi dzień? Czy nie lepiej np pon, wto, sr - przerwa, czw, pt, sb, nd - przerwa?
--I czy po tygodniu, dwóch takich ćwiczeń, przenieść się na to żeby, np: W poniedziałek ćwiczyć klatkę, wtorek biceps, triceps itd ?
--Kiedy najlepiej ćwiczyć ? 1 zmiana - 6:00 - 14:00, 2 zmiana 14:00 - 22:00, 3 zmiana 22:00 - 6:00
lecz mniej więcej godzinę zajmują mi dojazdy do pracy wiec mniej więcej godzinę przed i po pracy trzeba dodać.... tj nocna zmiana - 21:00 - 6:50.
--czy można dodać coś do diety tupu cheatmeal, lecz nie jakieś hamburgery tylko kebab z warzywami, myślę ze jest zdrowszy (raz na 2 tyg, miesiąc) ?

Czytałem kilka planów ćwiczeń jedni, po nocce idą spać i wstają mniej więcej o tej 14 jedzą i zaczynają ćwiczyć...

-- Kiedy zacząć suplementacje i jakie suplementy będą ok?
-- Jeśli się ktoś orientuje, ile kosztuje dziennie taka dieta ?

Co do alkoholu to rezygnuje całkowicie.
Dodaje również ćwiczenia na rozciąganie kroku, chcę ćwiczyć ścisk dłoni oczywiście dzięki odpowiedniemu przyrządowi, oraz rozpocząć bieganie od czasu gdy będzie oczywiście cieplej ;)

Jestem kompletnie zielony, także chciałbym żeby ktoś mnie oświecił oraz dziękuje za poświęcenie mi parę minut...

pozdrawiam.

witam jak mogę rozłożyć makroskładniki na diecie jem 6 posiłków
rozkład makro

1 . 30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA
2. WEGLE 50G I BIAŁKO 20G
3. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
4. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
5 .WEGLE 80G I BIAŁKO 20G
6. WEGLE 80G I BIAŁKO 20G

przykładowy dzień
1 . posiłek 60 gram orzechów plus 100 g pierś z kurczaka posiłek białkowo tłuszczowy (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)
2. ryż 60 g plus pierś z kurczaka plus brokuły 95 g (WEGLE 50G I BIAŁKO 20G)
3. ryż 100 g plus kurczak 100 g plus warzywa 95g (WEGLE 80G I BIAŁKO 20G)
4. kasza gryczana 100g plus kurczak 100g plus warzywa 95g
5 . ryż 100g plus kurczak 100 g plus 95g warzywa
6. 6 jajek kolacja białkowo tłuszczowa (30gTŁUSZCZE I 20G BIAŁKA)

dzień dobry mam pytanie co pan sądzi o jogurtach wysoko białkowych bakoma men proszę o motywacje pozdrawiam