Cześć Wam, to znów ja.
Chciałem wam przedstawić (chyba) ostateczne wersje mojego treningu, diety i suplementacji. Mam też również nadzieję, że wszystko będzie w porządku. Przepraszam za ciągłe pytania, ale chcę mieć wszystko dopięte na ostatni guzik. Jak to mówią, kto pyta nie błądzi. :)
Zacznę od treningu.
Jest to 4-dniowy SPLIT:

Poniedziałek: klatka + przedni akton barku

1. Klatka piersiowa
a) Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce poziomej - 3 serie
b) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej - 3 serie
c) Wyciskanie sztangi leżąc na ławce dodatniej - 4 serie
d) Rozpiętki leżąc na ławce poziomej - 4 serie

2. Przedni i boczny akton barku
a) Wyciskanie sztangi sprzed klatki piersiowej podchwytem siedząc - 3 serie
b) Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 4 serie
c) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 3 serie

WTOREK: odpoczynek i regeneracja

ŚRODA: plecy + tylny akton barku

1. Plecy
a) Wiosłowanie sztangą podchwytem - 3 serie
b) Skłony ze sztangą trzymaną na karki - 3 serie
c) Podciąganie sztangielki w opadzie - 3 serie
d) ”MARTWY CIĄG” - 3 serie
e) Podciąganie szerokim chwytem - 4 serie

2. Tylny akton barku
a) Odwrotne rozpiętki - 4 serie
b) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3 serie
c) "SZRUGSY" - 4 serie

CZWARTEK: odpoczynek i regeneracja

PIĄTEK: biceps + triceps + brzuch

1. Biceps
a) Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem(z "supinacją" nadgarstków) - 4 serie
b) Uginanie ramienia ze sztangielką na "modlitewniku" (chwyt "młoteczkowy") - 4 serie
c) "SIÓDEMKI" - 4 serie

2. Triceps
a) Pompki na poręczach - 3 serie
b) Prostowanie ramienia nadchwyrem na wyciągu stojąc - 4 serie
c) Wyciskanie "francuskie" sztangą w leżeniu - 4 serie

3. Brzuch
a) Skręty tułowia - 4 serie
b) Allahy - 4 serie

SOBOTA: nogi + przedramiona

1. Nogi
a) Przysiady wykroczne - 4 serie
b) Przysiady - 3 serie
c) "MARTWY CIĄG" na prostych nogach - 4 serie
d) Prostowanie nóg w siadzie - 4 serie
e) Wspięcia na palce w staniu - 3 serie
f) Odwrotne wspięcia w staniu - 3 serie

2. Przedramiona
a) Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie - 4 serie
b) Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 4 serie

NIEDZIELA: cardio + brzuch

1. CARDIO - 30 minut ciągłego biegu

2. Brzuch
a) Skłony boczne - 4 serie
b) Unoszenie kolan w leżeniu płasko - 4 serie

Suplementy:
ActivLab - Vitality Complex - 60kap.
Protego - OMEGA-3 - 60tab.
Trec - CM3 POWDER - 500g
Trec - Whey 100 - 2275g
MOŻE JESZCZE COŚ DOKUPIĆ? CO JESZCZE MOŻE SIĘ PRZYDAĆ? Dodam, że mam problemy ze stawami.
Dieta:
Przy wadze 62kg i wzroście 171cm zapotrzebowanie kaloryczne daje około 2800kcal, z racji iż masuję będzie to na początek około 3150kcal, gdzie około 32% z białek, 42% z węglowodanów i 26% z tłuszczy.
Główne źródła białka: wołowina, drób, jaja, ryby, orzechy, owoce morza, rośliny strączkowe, sporadycznie nabiał
Główne źródła węglowodanów: pieczywo, płatki owsiane, kasze, ryż, makarony, warzywa, owoce, rośliny strączkowe, sporadycznie ziemniaki
Główne źródła tłuszczy: oliwa z oliwek, oleje roślinne, awokado, tłuste ryby, orzechy, pestki słonecznika i dyni

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witajcie,
Od kilku tygodni się odchudzam (początkowo tylko cardio i dieta "na oko" poniżej zapotrzebowania dały efekt -9kg w 8 tygodni), obecnie: dieta rozpisana przez dieteryka zbilansowana pod względem makro i z ujemnym bilansem kalorycznym. 4 razy w tygodniu wykonuję trening cardio, jednak twierdzę, że z samym cardio daleko nie zajdę. Rozpisałam sobie zestaw ćwiczeń, jednak nie wiem w ilu seriach i ilu powtórzeniach powinnam je wykonywać żeby przynosiły mi na obecnym etapie odpowiednie efekty i czy ten zestaw ma w ogóle sens.
Ćwiczenia po kolei:
1. Rozpiętki na maszynie
2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej lub analogicznie na maszynie
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki nachwytem
4. Wyciskanie sztangielek nad głowę siedząc (lub maszyna)
5. Prostowanie tułowia na ławeczce - plecy
6. Uginanie ramion ze sztangielkami (naprzemienne) lub modlitewnik
7. Prostowanie ramion na wyciągu lub triceps na maszynie.
8. Prostowanie nóg siedząc - maszyna
9. Uginanie nóg leżąc - maszyna
10. Przywodziciele na ginekologu
11. Odwodziciele j.w.
12. Łydki - na maszynie
Trzening 3 razy w tygodniu, po siłowym ok. 30 minut marszu na bieżni ze zmiennym nachyleniem. Pierwsze 2 tygodnie robiłam 3x15 powtórzeń, obciążenie dobrałam tak, żeby sprawiało mi problem, ale żebym mogła wykonać 3 serie - ostatnie powtórzenia trzeciej serii wykonuję już prawie siłą woli, a nie mięśni, czuję duży wysiłek. W pierwszym tygodniu ćwiczyłam tylko w wykorzystaniem maszyn, w drugim ten sam trening wykonałam z udziałem sztang, hantli i wyciągu (tam gddzie się dało).
Czy taka ilość serii i zakres powrótzeń jest ok? Czy powinnam to zmienić np. wraz ze wzrostem moich możliwości zwiększając obciążenie zmniejszyć ilość powtórzeń?
Czy warto ćwiczenie nóg na maszynach zamienić na przysiady i wykroki z odpowiednim obciążeniem lub może warto w ogóle zamienić inne ćwiczenia (coś dodać/odjąć?)?
Z góry dziękuję wszelkie sugestie i pomoc :)

Witam, trenuję na siłowni 3 miesiące, 4x w tygodniu. Chciałbym zapytać, czy taka rozpiska jest dobra. Jeśli nie, to prosiłbym o uwagi, co pozmieniać itp itd. Staram się trzymać dietę, lecz narazie jest tak mniej więcej "na oko". Dzięki!

Poniedziałek:
Klatka
wyciskanie hantli na ławce skośnej (dodatnia) – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce poziomej – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie hantli na ławce skośnej (ujemna) – 12, 10, 8 (progresja)
rozpiętki w bramie / przenoszenie hantla – 3 x 10 (stały)

Biceps
uginanie ramion z hantlami z supinacją nadgarstka / gryf łamany – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie ramion z hantlami siedząc (chwyt młotkowy) – 12, 10, 8 (progresja)
modlitewnik z gryfem łamanym – 3 x 10 (stały)

Wtorek:
Nogi
prostowanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
siady ze sztangą – 12, 10, 8 (progresja)
wypychanie nóg na platformie / suwnicy – 12, 10, 8 (progresja)
uginanie nóg na maszynie – 12, 10, 8 (progresja)
wspięcia na palce siedząc – 3 x 15 (progresja)
wspięcia na palce stojąc – 3 x 15 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max

Czwartek:
Barki
wyciskanie żołnierskie na suwnicy smitha – 12, 10, 8 (progresja)
unoszenie hantli na boki stojąc – 12, 10, 8 (progresja)
przyciąganie sztangi łamanej / hantli do brody – 12, 10, 8 (progresja)
odwrotne rozpiętki na butterfly’u – 12, 10, 8 (progresja)

Triceps
wyciskanie francuskie leżąc – 12, 10, 8 (progresja)
wyciskanie sztangi wąsko – 12, 10, 8 (progresja)
pompki na poręczach – 3 x max

Piątek:
Plecy
wisłowanie T-bar – 12, 10, 8 (progresja)
wiosłowanie sztangielką / sztangą (sztangielka - w oparciu o ławkę) – 12, 10, 8 (progresja)
ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki – 12, 10, 8 (progresja)
martwy ciąg – 12, 10, 8 (progresja)
szrugsy ze sztangą / hantlami – 12, 10, 8, 8 (progresja)

Brzuch
allahy – 12, 10, 8 (progresja) lub zwykłe brzuszki – 3 x max
scyzoryki – 3 x 10
unoszenie prostych nóg w podporze łokciami – 3 x max


Co do przedramienia, to dodać do treningu czy zostawić tak jak jest? Przedramię, z tego co mi wiadomo, pracuje przy większości ćwiczeń, także nie wiem już sam czy je robić, czy też nie. Dzięki.

Witam mam uszkodzony prawe biodro ,jakie ćwiczenia moge stosowac żeby nie obciążać staw biodrowy ,z góry dziękuje za odpowiedz

Witam, nie za bardzo znam się na układaniu treningu, dlatego piszę tutaj.
Mianowicie czy są dobrze dopasowane ćwiczenia ilości powtórzeń, ilość serii , cel to oczywiście masa, najbardziej by mi zależało, na klatce piersiowej i barków, przerwa między ćwiczeniami i seriami to minuta.
Proszę o jakieś podpowiedzi.
a oto trening :)
A
Przysiad 3x10 Nogi
Martwy ciąg 3x10 Plecy
Wycisk sztangi na płaskiej 3x12 klatka
wycisk hantli na skosie dodatnim 3x12 klatka
Wyciskanie od czoła 3x12 triceps
Prostowanie ramion na wyciągu (linka) 3x12 triceps

B
Wykroki 3x12 nogi
Podciąganie na drążku szeroko 3x12 plecy
Wycisk Żołnierki 3x12 barki
Wznosy hantli bokiem 3x12 barki
Uginanie ramion stojąc sztangą 3x12 biceps
Podciąganie podchwytem wąsko 3x12 biceps

Z góry dziękuję za odpowiedź i poproszę o szczerą opinię i krytykę.