cześć, mam kilka pytań:
1. Jak trenować po chorobie, miałem prawie 3 tyg przerwy od treningu siłowego i 2 tyg przerwy od treningu w wodzie. Licząc od dziś zostało mi 29 dni do MP w pływaniu (13-15.03), lecz trening siłowy kończę na tydzień przed startami (22 pozostały). Podczas choroby straciłem 2 kg (70-->68), czy jest możliwy powrót do tej wagi (gdyż bardzo mi odpowiadała pod względem siłowym) w tak krótkim czasie? Na zawody potrzebuje jak największej siły w stosunku do jak najmniejszej wagi, więc co zrobić ty ten stosunek był jak najodpowiedniejszy?
2. Jakimi suplementami powinienem (o ile powinienem?) się wspierać mając 16 lat, tak aby treningi były jak najbardziej wydajne i efektowne? (trenuje 5/6 x w wodzie i 3x na siłowni jeżeli to ma jakieś znaczenie)
3. Jakie ćwiczenia mogę wykonywać na nogi tak żeby nie zaburzały pracy hormonów wzrostu i innych (z tego co słyszałem o to oskarżane są przysiady), jako że ćwiczę w domowych warunkach do dyspozycji nie mam maszyn, jedynie ćw. na wolnych ciężarach.
4. Czy powinienem wplatać dodatkowe kardio w treningi ?

Troszkę dużo tego wyszło, ale mam nadzieję że to nikogo nie zniechęci :) Z góry dzięki za odpowiedzi

Witam, ćwiczę na siłowni już ponad pół roku. Moja figura najbardziej przypomina gruszkę: najszybciej tyją mi nogi. Mam 168 cm wzrostu, ważę 54 kg. Ważyłam tyle przed odchudzaniem. Zaczęłam mało jeść i dużo ćwiczyć w domu. W miesiąc schudłam 5 kg i zrobił się ze mnie wieszak. Postanowiłam wrócić do starej wagi, lecz chciałam mieć mięśnie. Priorytetem są dla mnie pośladki a'la Jen Selter. Dzięki genetyce mogę mieć dobry start jeśli chodzi o tę grupę mięśniową. Przez całe pół roku nie wykonywałam cardio. Skupiłam się na treningu siłowym po zapisaniu się na siłownię. Nogi i pośladki ćwiczę dwa razy w tygodniu (zawsze 1h, 10-12 powrórzeń, minuta przerwy), niestety prawie ciągle treningi wyglądają tak samo. Od jakichś dwóch miesięcy, mimo dosyć ciężkich trenigów, nie mam zakwasów na następny dzień, lub są one prawie nieodczuwalne. Trzymam dietę 2.5 białka/kgmc, 50-60% węglowodanów a reszta tłuszcze. Około 2200kcal dziennie. Poza treningami nóg, ćwiczyłam także ramiona, brzuch. Niestety mięśnie rąk (biceps, triceps) urosły za bardzo, a zależy mi na szczupłych dłoniach. Na siłowni jestem zwyjle 4-5 razy w tygodniu. Stąd moje pytania:
1.Czy zostać przy treningu nóg i pośladków 2x w tygodniu?
2. Czy powodem braku zakwasów/przyrostów w dolnej części ciała może być tylko brak urozmaiceń?
3. Czy powinnam zrobić przerwę na np. miesiąc?
4. Co zrobić,aby rosły pośladki, a nie rosły inne części ciała? Czy to możliwe?
5. Lepiej ćwiczyć brzuch codziennie po 20 min czy np. 2 razy w tygodniu orzez godzinę?
6. Dołączyć aeroby?

Za odpowiedzi bardzo dziękuję.

Mam 24 lata, ważę 67,5kg, wzrost 172cm.
Od długiego czasu ćwiczę mięśnie brzuch, rąk i nóg, niestety z przerwami. Teraz jednak chce na poważne wziąć się za trening. Trenuję od 18.02 co 2 dni. Doszedłem do 15 serii na brzuch i ręce (seria ćwiczeń trwa 1min, ćwiczę z minutnikiem). Brzuch ćwiczę klasycznimi brzuszkami, ręce, pompki z uchwytem do pompek. Nogi ćwiczę biegając (nie wiem dokładnie jaki dystans). Czy trening powinien być rzadziej niż 2 dni, ale jeszcze mocniejszy czy w ten sposób jest w porządku? Chce osiągnąć dobre efekty i jestem gotów się napocić żeby to zrobić. Efektem ma być oczywiście kaloryfer i dobrze rozbudowne ręcę (strona wizualna) jak i po prostu siła i wytrzymałość.

Co do diety. Całkowicie nie jem cukru i słodkości (poza niedzielą rano, pozwalam sobie na trochę, ale mogę z tego łatwo zrezygnować). Skupiam się na mięsie (kiełbasy), jajkach, twarogu i kokosie (wiórki i olej kokosowy do smażenia). Piję wyłącznie wodę, herbate zieloną (z dodatkiem cuszonych owoców) i izotonik Ionto Vita (tylko podczas treningu). Nadmienię jeszcze że przygotowuje koktajle z twarogu, jednej jajka, miodu, mleka i Gainera (nie wiem jakiej firmy niestety, wyrzuciłem stare opakowanie). Na jakich innych produktach powinienem się skupić? Czego powinienem jeszcze unikać? Czy stosować gainera (przy takiej ilości spożywanego białka)? Czy herbata to dobry pomysł?

Z góry dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam

Witam!
Moja przygoda z silownia nie jest zbyt dluga, najdluzszy ciagly trening mialem przez pol roku, potem oczywiscie wakacje i zlanie totalnie sprawy. Ale teraz chce sie wziasc za siebie na powaznie!
Chce wam zaprezentowac moj schemat treningowyi abyscie dodal jakis komentarz czy pozytywny czy teaz negatywny :)
Poniedzialek:
Wyciskanie sztangi plasko 4s 10,8,6,6
Wyciskanie sztangi na lawce skosnej 4s 10,10,10,10
Rozpietki na lawce skosnej 4s 12,12,10,10
Wyciskanie sztangi lezac glowa do dolu na skosie 4s 12,10,8,8
Francuzkie wyciskanie sztangi w lezeniu 4s 12,10,8,6
Popki odwrotne 4s 10,10,10,10

Sroda:
Martwy ciag 4s 10,8,6,6
Wioslowanie sztangielka w podporze o lawke 4s 10,8,8,6
Przyciaganie wyciagu drazkiem waskim(szerokosc 10cm, w zasadzie to takie raczki) do brzucha 4s 12,10,10,8
Przyciaganie drazka szerokim nachwytem do klatki piersiowej na wyciagu gornym 4s 12,10,8,8
Szrugsy 3s ile dam rady
Uginanie ramion ze sztanga 4s 12,10,10,8

Piatek:
Przysiady ze sztanga na barkach 4s 10,8,6,6
Prostowanie nog w siadzie na maszynie 4s 10,10,10,10
Uginanir nogw lezeniu na maszynie 4s 10,10,10,10
Wspiecie na palce na maszynie smitha 4s ila dam rady
Wyciskanie sztangi na barkach 4s 12,10,8,8
Unoszenie sztangielek bokiem 3s 10,10,10
Arnoldki 4s 12,10,8,8

Mam odnosne pytania do mojego schematu:
- Czy mam wykonywac dane cwiczenia na klatce piersiowej czy jakies odjac czy teaz podmienic?
- Czy na nogach lepsza bedzie suwnica niz prostowanie nog na maszynie seidzac?
- Obawiam sie czy cwiczenia na barki sa odpowiednie i czy nie powiniem dodac czy zastapic jakiegos zeby bardziej zaangazowac tylna strona barkow?
- Mam wielki problem z podciaganiem sie, zrobie maksymalnie 2 powtorzenia na raz szerokim nachwytem, a niestety na mojej silowni nie ma maszyny z odciaznikiem na nogi itp. Dlatego tez robie aktualnie tylko sciaganie drazku do klatki piersiowej, co o tym sadzicie? p.s mam 172cm wzrostu a waze 85kg mam conajmniej 20-25% tluszczu czy to moze byc powod nadwagi?
- No i ogolne spotrzezenia na temat mojego schematu co zle co dobrze, jestem gotow na krytyke jak kazdy laik,bo nikt sie madry nie urodzil :)
Z gory dzieki za odpowiedzi i poswiecony mi czas
Pozdrawiam, Michal

-

Witam mam oto takie pytanie czy warto trenować 2 razy w tygodniu jedna partię mięśni np Poniedziałek-klata,biceps Wtorek-plecy,triceps Środa-nogi i od początku?
Z góry dziękuje za odpowiedzi i Pozdrawiam.

Witam mam takie pytanie zaczynam ćwiczyć 3 razy w tygodniu i czy taki plan jest dobry np Poniedziałek klata biceps 2 ćwiczenia siłowe i 2 hipertrofia na każda partie mięśni czy zmieniać miesiąc hipertrofia drugi miesiąc siłowo z góry dziękuje za odpowiedzi.
Pozdrawiam ;)