hej.
Mam 23 lata. Jestem kobietą. Budowa mezomorfik. Obecne parametry (pomiar- 06.06): waga 60,3 kg ; tłuszcz 21 % ; masa mięśniowa 45,2 kg. Moim celem jest sylwetka mocno umięśniona i odtłuszczona ( do ok. 13-14 %). Trenuję codziennie : 4x siłowo i 3x samo cardio,, czasami w dni cardio robię sobie wolne i odpoczywam. Bawię się treningami zmieniając wciąż ich wygląd ( obecnie preferuję trening obwodowy, szybki i dynamiczny oraz zaczynam crossfit) natomiast co do diety- wciąż się doszkalam. Mój typ budowy sprawia że szybko nabieram masy mięśniowej ale i szybko gubię. Ostatnio robiąc pomiary bardzo się zmartwiłam.
Robiąc pomiar 22.05 miałam : waga : 63, 2 kg ; tłuszcz 21,2 % ; mięsień 47,3kg czyli w 2 tyg straciłam 2 kg mięśnia !
wcześniej 12.05 : waga :64,3 ; tłuszcz 22,8 %, ; mięsień 47,1 % . Bylo okej. lecz tak jak wspomniałam wciąż eksperymentuję z treningami, wprowadziłam ostatnio więcej treningów na większej intensywności, interwały ale i większy ciężar itp. (poprawiłam siłę! ) co chyba spowodowało te wypalenie mięśnia ? nie miałam żadnej diety dlatego też trudno jest mi wrócić do tego co stosowałam wcześniej. dlatego pomyślałam że czas na rozsądne ułożenie planu działania. i tu moje pytania:
1. co spowodowało utratę mięśnia w tak krótkim czasie ? i jak mogę temu zapobiec?
czytałam o antykataboliku Fitness Authority - Xtreme Anticatabolix czy będzie dobry? i jak to dawkować? plus jaka jest różnica między tym środkiem a innymi typu "powder" ?
2. ustaliłam sobie teraz taki plan
dieta : 1900 kcal : wegle 194 gr; białko : 145 gr, tłuszcze 64 gr. 5 posiłków
rano i przed treningiem termogenik. rano , przed i po treningu jakiś antykatabolik. po treningu wegle (35-40 gr) + białko (12-15 gr) a po godzinie normalny posiłek . Białko serwatkowe w ciągu dnia jako uzupełnienie diety.
trening: pozostaje 4x siłowy plus krótkie cardio po każdym (15 min) pozostałe dni aeroby lub wolne
czy taki plan jest dobry na redukcję?
3. ostatnia sprawa. po treningu siłowym zazwyczaj wskakuje na 15 min na bieżnię jak wcześniej wspomniałam. zdarza mi sie tez robić trening siłowy i cardio tego samego dnia. jak się chronić przed utrata mięśni?

z góry dzięki za poświęcony czas i odpowiedzi. Pozdrawiam !

Aga.

Witam serdecznie. Mamy pytanko odnoście crossfitu, każda strona poświęcona tej dyscyplinie trąbi " siła, wytrzymałość , sprawność , ale nie masa". Odpalam youtube, jakieś crossfitowe turnieje, treningi i same "wielkie chłopy" , wpisać "crossfit" w grafika google, i też sami duzi panowie. Jak to z tym jest, to wkońcu rośnie się na tym crossficie , czy nie. Z góry dzięki za odpowiedź :)

Witam serdecznie,

Odchudzam się (jak za pewne wszyscy, którzy tu piszą ;)). Zaczęłam jakiś rok temu, ćwiczyłam rano, na czczo. Trening na siłowni: rozgrzewka na przyrządach (po około 3 serie na górę i dół), potem bieg szybki trucht (tempo zwiększałam z czasem, w końcowym etapie w 50 min przebiegałam około 8km) i rozciąganie. Wszystko szło gładko, traciłam około 3-4 kg miesięcznie, aż straciłam 13 kg. (Wżyłam 82 kg przy wzroście 160 cm, aktualnie to 69 kg). Potem biegałam dość długo i waga się nie ruszała. Po około 4 miesiącach braku utraty wagi zmieniłam trening na interwały, zmieniając też porę ćwiczeń na popołudnia, by nie ćwiczyć z pustym żołądkiem (interwały rano dawały w kość mojemu żołądkowi). Waga lekko ruszyła, ale niewiele, w 3 miesiące interwałów około 1,5 kg, zmienia mi sie natomiast ogóolny wygląd- ujędrnienie, przyrost mięśni a mniej tłuszczu itp. Jednak tłuszcz wciąż jest i nie jest go wciąż mało, mimo, że interwały mnie wykańczają i mam nawet po efekt "mulenia". I tak stoi. Wiem, że ciało się przyzwyczaja, i należy zmienić trening. Ja zmieniłam ale waga wcale się jakoś specjalnie nie zmienia, wygląd też.

Moje odżywianie: dużo wody, posiłki co 3h, rano musli (dietetyczne, serki wiejskie czasem ciemne pieczywo itp.), potem drób przyrządzany bez tłuszczu, trochę węglowodanów w postaci kaszy gryczanej/ryżu/makaronu durum, warzywa. Jem też orzechy, piję witaminy. Niejem po 18, kładę się spać około 23. Wstaję po 7, więc 8h snu zachowane.

Piję alkohol "weekendowo". Wtedy też oczywiście mniej śpię i zdarza mi się czasem zjeść coś niezdrowego. Jednak tak było też w fazie pierwszych 4 miesięcy i mimo to chudłam. Szczególnie, że alkohol też trochę zaczęłam ograniczać, a efektów no - brak.

Co może być moim problemem? Fakt, że na początku nie dbałam o regenrację, a poranne interwały chyba trochę popsuły mi zdrowie, bo nie czułam się wtedy w dzień najlepiej - no ale to też zmieniłąm, ćwiczę po południu od 3 miesięcy i nic. Będę bardzo wdzięczna za pomoc, bo już nie wiem co robić. Dodam, że ćwiczę 3-4 razy w tygodniu, z czego najczęściej 4. Przerwa między treningiem to najczęściej 2 dni (weekend).

Pozdrawiam, i czekam na odpowiedź na ten wyczeprujący opis :))))

Witam,
mam pytanie czy od treningu samego sprintu zwiększy sie masa mięśni nóg?

Witam trenerze!
Mam pytanko odnośnie pogodzenia siłowni z bieganiem... ustaliłem sobie plan masowy, 3 razy w tygodniu, do tego chciałbym dodać 2 razy bieganie kondycyjne tzn. Poniedziałek, Środa, Piątek siłka, Wtorek, Czwartek Bieganko kondycyjne... albo zastanawiam się nad 3 razy w tygodniu, dodać jeszcze mogę w Sobotę bieganie... Jak to się ma do siebie ? Bieganie kondycyjne 2 razy w tygodniu i siłka masa 3 razy w tygodniu... ? Wiem, że będzie wolniej masa szła bo bieganie do tego... ale czy to ma sens?

siemanko, mam pytanie czy gdy trenujemy by zwiększyc mase mieśniowa mozna dorzucic bieganie?