Siema ćwiczę już od 3 miesięcy ale z dobrymi efektami ale bez diety teraz dodaje do tego diete. Czy efekty będą lepsze?

Mam 3000 kalorii żeby utrzymać wage i tyle jest w diecie, jest też prawie 2 g białka na kg i 4 węgli i 1 tłuszczy.

jajo kurze całe Śniadanie 100 144 12.50 0.60 9.70
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Śniadanie 60 111 3.06 19.80 0.84
Baton szynkowy z indyka Drugie śniadanie 100 143 14.90 0.10 9.30
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Drugie śniadanie 100 185 5.10 33.00 1.40
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Drugie śniadanie 100 185 5.10 33.00 1.40
pierś z indyka bez skóry smażona Obiad 150 222 40.74 0.00 3.53
ryż biały Obiad 100 360 6.70 78.90 0.70
chleb żytni pełnoziarnisty razowy Kolacja 60 111 3.06 19.80 0.84
jajo kurze całe Kolacja 100 144 12.50 0.60

Witam, chciałbym się dowiedzieć jakie suplementy są najkorzystniejsze i dają dobre efekty w przyroście masy mięśniowej. Nie chce żebyście mi mówili że białko i dieta bo chodzi mi o same suplementy które by dały dobre efekty. I jakie suplementy mógłbym łączyć ze sobą dla lepszych efektów. Z góry dziękuję ;)

Siema za kilka dnia zaczynam przygotowania do zawodów, które są w listopadzie, będę robił nawet do 2 treningów dziennie (rano i wieczorem) Wydaje mi się, że jednostka treningowa to będzie jakieś 9-10 treningów w tygodniu, niedziela wolna. Pierwsze moje pytanie to jak obliczyć zapotrzebowanie na makroskładniki i kcal. Wiem, że są kalkulatory ale dobrze wiemy, że zapotrzebowanie np. na białko w sportach walk jest inne. Więc jak macie jakiś kalkulator pod SW albo wiecie jak to powinno dobrze wyglądać to proszę o rade. Drugim pytaniem jest jak stosować kreatyne cm3 gdy będę miał 2 treningi w ciągu dnia i jak stosować bcaa w takich dniach. Słyszałem kiedyś, że bcaa powinno stosować się tylko po treningu (ale o to pytam tylko tak profilaktycznie, co o tym myślicie) Z góry dzięki za odpowiedzi pozdrawiam

Witam ,mam 17 lat, 170cm wzrostu , w ciągu ostatnich 10 miesięcy redukcji ( ćwiczenia jedynie w domu, na początku 30min p90x, potem poszczególne partie mięśniowe (z treningów na youtube.pl) do 20min każda (zaczęłam używać obciążenia tzn. butelek 1,5l...) przeplatane co drugi dzień cardio 40min lub ostatnio HIIT 20-30min/skakanka) z 70kg schudłam do 57kg. Nie jadłam w ogóle słodyczy, produktów dosładzanych ( z "przerwami" na święta) od pół roku liczę kalorie, zwiększyłam podaż białka, nie wiedziałam jednak,że 1300-1500kcal, do 150g węgli na dzien to za mało. Zaczęłam mieć problemy ze zdrowiem (zmęczenie, zimno, wypadanie włosów itd.) oraz niedawno zauważyłam,że moje ramiona są chude i kościste, a biceps i triceps są mniej widoczne. Abs jest wypracowany jednak jeszcze nie jest widoczny, a zależy mi na szczupłej (nie chudej) sylwetce "FIT" z zarysowanymi mięśniami. W wakacje jem więcej, rzadko ćwiczę(tylko trening siłowy) jednak ograniczam tłuszcz do max 50g, a moje pierwsze cheat daye polegały na jedzeniu do pełna, do poczucia chęci zwracania... Proszę o pomoc w ułożeniu diety "na masę" lub odpowiedniej w mojej sytuacji oraz treningu w domu (chcę kupić talerze do treningu z obciążeniem) lub jeśli to konieczne na siłowni ( lecz chodzę dopiero do liceum i w tygodniu nie mam czasu na dojazdy na trening). Czy dieta na masę to najlepsze wyjście w tej sytuacji? Kontynuować trening w domu ? Kontynuować trening cardio/ hiit? Pozdrawiam ! Paulina.

mam 184 cm wzrostu i ważę 77 kg oraz mam 17 lat.
Licząc stąd wyszło mi 2700 kalorii https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI
ale stąd http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr wyszlo 3700, jest to spora różnica więc stąd moje pytanie dodam ze trenuję profesjonalnie piłkę nożna 5 razy w tygodniu i chodzę 3 razy w tygodniu na siłownie chcę zacząć diete aby wszystkie moje aktywnosci dawaly wieksze efekty i zebym nie był przemeczany. pozdrawiam

Witam mam 16 lat 168 cm wzrostu i 53 kg wagi. Ćwiczę street workout i chciał bym się dowiedzieć ile i co mam jeść żeby były efekty.