1.Klatka+Biceps(Pon)
2.Plecy+Triceps(Śrd)
3.Barki+Przedramie(Pt)
4.Uda+Łydki(Niedz)
1.Poniedziałek
Klatka:
-Wyciskanie poziomo
-wyciskanie skośne
-rozpiętki
-wyciskanie hantelkami
Biceps:
-Uginanie ramion stojąc
-Uginanie ramion na modlitewniku
-Uginanie ramion hantelkami siedząc
-Siódemki(Dodatkowe)
2.Środa
Plecy:
-Wiosłowanie
-Martwy ciąg
-Podciąganie sztangielki w opadzie
-Podciąganie końca sztangi w opadzie
Triceps:
-Wyciskanie francuskie w siadzie
-Prostowanie ramienia w opadzie tułowia
-Wyciskanie na ławce wąskim chwytem
3.Piątek
Barki:
-Wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia
Przedramie:
-Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie
4.Niedziela
Uda:
-Przysiady ze sztangą na barkach
-Hack-przysiady
-prostowanie nóg w siadzie
-uginanie nóg w leżeniu
Łydki:
-Wspięcia na palce w staniu
-odwrotne wspięcia w staniu
-wspięcia na palce w siadzie

Dzien dobry, wykonuje trening co drugi dzien w skad ktorego wchodzi trening klatki, kaptury, barki, i biceps, nie widze tu zeby ktores z tych cwiczen kolidowalo ze soba ale licze na opinie, badz modyfikacje treningu.
Trening klatka zaczynam od standardu na lawce z sztanga pozniej lawka skosna z hantlami i na koncu z jedna hantla cwiczenie lezac, hantla za glowe i powrot nad okolice mostku(rozciagajace)
Kaptury zaczynam od sztangi tu standardowe unoszenie pionowe, pozniej tzw, malpie szruksy,
Barki robie z dwiema hantlami wymachy na boki, a na koniec biceps na modlitewniku (58kg)|
Pozdrawiam.

Siema jestem po około 4 miesiącach treningów i własnie kończe rekompozycje trenowałem podobnym planem ale powoli nie staje sie on juz taki cięzki doradzacie mi taki plan treningowy? fbw 3 x w tygodniu
Przysiady 5x5
(sciąganie drążka wyciągu górnego minirozgrzewka + lekki bodziec)Wiosłowanie 7x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Triceps+biceps 3x8 (dipy+uginanie sztangi)
rozpiętki 3x10
Wznosy bokiem 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 7x5 lub 5x5 + wiosłowanie hantlą po analizie zrobie wybór 3x10
Bułgarski przysiad 3x10/zakroki
Wyciskanie Wąsko 5x8
Biceps 3x8 (supinacja lub młotki)
Deska x3
Łydki 3x10
facepull 3x12

Siema jestem po około 4 miesiącach treningów i własnie kończe rekompozycje i przechodze na mase trenowałem podobnym planem ale powoli nie staje sie on juz taki cięzki doradzacie mi taki plan treningowy? fbw 3 x w tygodniu
Przysiady 5x5
(sciąganie drążka wyciągu górnego minirozgrzewka + lekki bodziec)Wiosłowanie 7x5
Wyciskanie Leżąc 5x5
Triceps+biceps 3x8 (dipy+uginanie sztangi)
rozpiętki 3x10
Wznosy bokiem 3x8
Allahy 3x8
Łydki 3x8
Facepull 3x12

TRENING B
Martwy Ciąg Klasyczny 5x5
Wyciskanie Żołnierskie 5x5
Podciąganie Wąsko 7x5 lub 5x5 + wiosłowanie hantlą po analizie zrobie wybór 3x10
Bułgarski przysiad 3x10/zakroki
Wyciskanie Wąsko 5x8
Biceps 3x8 (supinacja lub młotki)
Deska x3
Łydki 3x10
facepull 3x12

Poniedziałek

1. Ławka płaska
3x 1-5 powtórzeń
2. Podciąganie nachwytem
3. Przysiady
4x 5-8 powtórzeń
4. Wyciskanie francuskie hantlami
4x 8-12 powtórzeń

Wtorek
1. Podciaganie podchwytem
2. Martwy ciąg
3x 5-7 powtórzeń
3. OHP Hantlami
4x 5-8 powtórzeń
4. Podnoszenie sztangi na biceps
3x 5-8 powtórzeń

Czwartek
1. Dipy
3x 6-10 powtórzeń
2. Hantle na ławce skośnej
3x 8-12 powtórzeń
3. Triceps od Pani Kuźniar
3x 5-7 powtórzeń
4. Wznosy bokiem
3x 12 powtórzeń

Piątek
1. Podciaganie podchwytem
2. Wiosłowanie sztanga
3x 5-7 powtórzeń
3. Wznosy bokiem
3x 8-12 powtórzeń
4. Podnoszenie hantli na biceps
3x 8-12 powtórzeń
5. Łydki
3x 8-12 powtórzeń

Dzień dobry,

Po powrocie na siłownie po wieloletniej przerwie, przez ostatnie 4 miesiące robiłem ACT https://www.sfd.pl/[art]_ACT,_czyli_trening_dla_początkujących_by_georgu!-t350762.html

Plan sprawdzał mi się bardzo dobrze, wydolność tlenowa i siła odczuwalnie do przodu. Jedyny minus, to przy czterech obwodach duża liczba serii i czas treningu przekraczający czasem 1,5 godz.

Między innymi z tego powodu, a także z powodu celu (rozbudowanie sylwetki i nabranie masy) chciałbym po tych 4 miesiącach przejść na trening góra-dół. Z jakiegoś powodu czuję się w nim lepiej niż w FBW. Tu już pierwsze pytanie, czy to Waszym zdaniem pomysł OK?

Załączam ankietę, plan treningowy góra-dół z uprzejmą prośbą o ocenę oraz na końcu kilka pytań, których ankieta nie obejmuje.

Będę wdzięczny za wszelkie sugestie, podpowiedzi i konstruktywną krytykę :) W razie potrzeby wszystko chętnie doprecyzuję.

Płeć: mężczyzna
Wiek: 33
Waga: 77 kg
Wzrost: 174 cm
Cel treningowy: przyrost masy/ rozbudowanie sylwetki
Staż treningowy na siłowni: obecnie 4 miesiące po kilkuletniej przerwie. Wcześniej 5 lat regularnych ćwiczeń na siłowni
Uprawiane inne sporty: basen (rekreacyjnie, na ogół godzina pływania w tygodniu)
Dostęp do sprzętu: full osprzęt siłownia
Dieta: uczę się racjonalizować żywienie – 4 posiłki dziennie o w miarę stałych porach, dużo mięsa, ziemniaczory zastapione ryżem i kaszą, wprowadziłem więcej owoców i warzyw, jogurty, serki wiejskie, wyeliminowałem fast foody
Przeciwskazania medyczne: przeciwskazań brak, ale po trzech operacjach kolana jedna noga wciąż nieco chudsza i słabsza
Zażywane suplementy: kreatyna (monohydrat) i białko WPC
Ostatnio przerabiany plan: ACT
Ciężary w podstawowych ćwiczeniach: przysiad i martwy ciąg 50 kg, wyciskanie na ławce prostej leżąc 60 kg

Plan treningowy góra-dół:

GÓRA
wyciskanie na ławce prostej leżąc 4x10
rozpiętki 4x10
wyciskanie hantli nad głowę siedząc 4x10
unoszenie hantli na prostych ramionach na boki 4x10
ściąganie wyciągu górnego szeroki uchwytem 4x10
ściąganie górnego wyciągu jednorącz siedząc 4x10
uginanie ramion z hantlem siedząc w podporze o kolano 4x10
pompki w podporze tyłem 4x10
unoszenie sztangi nachwytem stojąc 4x10

DÓŁ
prostowanie nóg w siadzie 4x10
przysiady ze sztangą na barkach 4x10
martwy ciąg na prostych nogach 4x10
wspięcia na palcach stojąc 4x10
(rozważam dodanie zakroków – prośba o opinię)

Razem z dołem ćwiczę brzuch:
„martwy robak” 4x20

Będę wdzięczny za opinię doboru ćwiczeń i objętości, ale także o odpowiedź na poniższe pytania:

1. Czy wybór treningu góra-dół jest akceptowalny? Przy takim stażu po tak długiej przerwie na ogół polecany jest na forum klasyczny FBW…
2. Opisany wyżej trening chcę robić trzy razy w tygodniu – co drugi dzień, czyli każda partia ćwiczona w takich samych odstępach. A dopiero po jakimś czasie lub w momencie stagnacji chcę dołożyć czwarty dzień. Czy to dobry pomysł, czy od razu robić klasyczny 4-dniowy program?
3. Jeśli polecacie od razu 4 dni to czy opisana wyżej objętość nie będzie zbyt duża?
4. Jeśli 4 dni, to czy będzie OK układ T-W-T-T-W-T-W? Czy jednak lepiej tak jak poleca większość: T-T-W-T-T-W-W?
5. Jestem po trzech operacjach kolana (stąd była przerwa w ćwiczeniach). Z medycznego punktu widzenia wszystko jest OK i mogę w pełni obciążać nogę. Ale jest ona słabsza i chudsza. Czy w związku z tym powinienem skorygować plan dołu i robić np. więcej ćwiczeń, w których nogi pracują na zmianę?
6. Czy dobrze rozumuję, że przy moim stażu i na tym etapie mogę odpuścić dzielenie tego treningu na „góra A”, „góra B”, dół A”, „dół B” i robić po prostu jeden zestaw ćwiczeń na górę i jeden plan na dół?

Za wszystkie odpowiedzi i sugestie dzięki serdeczne!
Wojtek