Jaka dieta jest najbardziej odpowiednie do Zrzucenia "oponki" ?

Witamy,

ze względu na liczbę pytań nie układamy diet. Aczkolwiek ta kwestia była już wielokrotnie omawiana w odcinkach Zapytaj Trenera.

Przede wszystkim:

-      w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),

-      należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,

-      należy do treningów włączyć treningi cardio.

W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Ponadto bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio. Na początek wystarczy wykonywać 3 treningi cardio w tygodniu, każdy po 30-40min. Trening cardio powinien odbywać się przy tętnie 120 uderzeń. Forma treningu cardio jest dowolna, może to być bieg w terenie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet bieg w miejscu (dobre ćwiczenie w domowych warunkach). Tempo niskie, ważny żeby ruch był ciągły, bez przerw. Należy stopniowo zwiększać intensywność następująco:

1 tydz: 3 sesje cardio po 30min

2 tydz: 3 sesje cardio po 35min

aż Pan dojdzie do 3 sesji cardio po 60min

potem zaczyna Pan od początku, ale już z 4 sesjami:

1 tydz: 4 sesje cardio po 30min

2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.

Trening cardio:

https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA