redukcja tkanki tluszczowej
witam chcialbym poprosic o pomoc w ukladaniu diety poniewaz uwazam ze mocno mi ona kuleje ... mam 32lata 165cm wzrostu i 80 kilo wagi o ile ona mi dobrze wskazuje poziom takanki tluszczowej mam na poziomie okolo33% chcialbym poprawic swoja sylwetka troszke sie odtluscic a pozniej budowac czysta mase miesniowa bardzo mi zalerzy na fachowej poradzie dlatego prosze Was o pomoc co jesc w moim wieku i w jakich proporcjach trenuje 4 razy w tygodniu i po kazdej sesji silowej dodaje od30do45minut cardio czasem 10/15 minut sauny mam dostep do profesjonalnej silowni i sprzetu takze prosze o pomoc trenuje od 3 lat intensywnie zawsze z przerwa wakacyjna pozdrawiam i dziekuje
811
7
dodał odpowiedź 31 sierpnia 2014 08:39
Witaj, Dieta zapewniona za Redukcją tkanki tłuszczowej odpowiada UJEMNY Bilans kaloryczny. Zaczynasz od obliczenia sobie zapotrzebowania kalorycznego na np. www.Potreningu.pl, utniesz -200/-500 kalorii i podstawisz Makroskładniki ..... Wtedy Te makroskładniki podziel sobie najlepiej na 5-6 posiłków pełnowartościowych i już wiesz ile 1 posiłek będzie zawierał białka, węglowodanów i tłuszczy. POSIŁKI spożywasz ok co 2-3 godzinki. Wtedy układasz jadłospis i podstawiasz posiłki żeby były zbilansowane odpowiednio do twoich makroskładników :)...... Korzystasz z źródeł takich jak np. Białko : Indyk,nabiał, pierś z kurczaka, wołowina........ Węglowodany : ryż, makaron, ziemniaki, kasza, płatki owsiane.......... Tłuszcze : Olej lniany, oliwa z oliwek, masło orzechowe, orzechy, słonecznik ....... Pamiętaj żeby w twoim jadłospisie znajdowały się zdrowe tłuszcze i WARZYWA.... ;)... Skąd zdrowe tłuszcze ? Masz wyżej napisane lub np. z ryby... Warzywa to np. Brokuły, pomidor, ogórek itd... ;)... Jeżeli zapewnisz organizmowi UJEMNY BILANS KALORYCZNY to już twój organizm się w pewnym stopniu przestawi na spalanie tkanki tłuszczowej, ale pamiętaj też o aktywności fizycznej wypada robić te 3-4x w tygodniu po 30-60 min aeroby np. rowerek, bieznia i w razie zastoju dodawać aeroby lub ucinać kalorie.... Pamiętaj również o regeneracji ok. 7 godz snu. Jeżeli chodzi o suplementacje na Redukcji też fajnie działa i czasami warto się wspomóc takimi suplementami jak np. : Witaminki - Magnez, Cynk, itd., OMEGA, można pomyśleć o Bcaa rozgałęzionym, Białko np. Serwatkowe fajnie pić se bez pośrednio po treningu lub między jakimś posiłkiem. Jeżeli masz więcej pytań... To pytaj. POZDRAWIAM !!!!!!!!!
dodał odpowiedź 31 sierpnia 2014 12:15
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych, napojów słodzonych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu.
dodał komentarz 1 września 2014 15:23
??
dodał komentarz 1 września 2014 15:31
Sorry za te znaki zapytania , pomyłka - miał być ten tekst .
Jak obliczasz tluszcze z piersi kurczaka ? na jednej stronie jest 3 g , na innej 4 g , na tabela-kalorii.pl 3,7 - ja u siebie wliczylem ta ostatnia opcje . Pytam poniewaz mam bardzo malo tluszczy na redukcji i taka roznica graniczy z bledem 3 g tluszczu w moim przypadku ktore moge dodac np. jako migdaly .
moja dieta redukcyjna wyglada tak : 2462 kalorie , 188 bialka , 303 w/w , 41,5 tluszczy (w te tluszcze wliczam oczywiscie piers z kury ,tluszcze z odzywki itd ) - poprawnie ? ( to wartosci juz po 3 obcieciach kalorii ) waga aktualna 78 kg .
Widze ze piszecie , proporcje 2,5 bialka (zgadza sie ) 4-6 w/w (zgadza sie) , ale tluszczy wychodzi mi 0,5 tylko - jest ok ?
w ten sposob kazal mi rozpisac pewien trener, ocenil ze jest Ok , jak dodam wiecej tluszczu , to musze sciac np. w/w wtedy tez nie beda sie juz zgadzac , itd .
Wiec jak to jest ? Chce tracic jak najmniej miesnia, a bf jest juz okolo 8 % .
Pozdrawiam, dzieki za pomoc.
dodał komentarz 1 września 2014 19:53
Przyjmij z kalkulatora kalorii - Potreningu.pl - 3 g tłuszczy. 0,5 tłuszczy na kilogram masy ciała to jeszcze granica ilości tłuszczów w diecie, więc jest okej. BF około 8%? To chyba końcówka redukcji :)
dodał komentarz 1 września 2014 22:34
Dziekuje za pomoc dobry czlowieku, ratujesz chorą głowe, na deficycie wiesz o czym mowie :D ehehe , tak koncowka, tzn. chcialbym do okola 6 % do porzadnej pajaczyny na brzuchu, ale juz jest ciezko - (jak widac) psychiczne zwlaszcza :D
Powiedz Mi policzyc piers z kury po 3 g , i jak myslisz dodac ten tluszcz np. z migdalow do diety , czy juz nie zmieniac ?
450 g piersi x roznica 0,7 g tluszczu = 4,5 x 0,7 = 3,15 czyli z 6 g migdałów na plus ;D -
Ale skoro mowisz ze 0,5 to jeszcze dopuszczalne, .. nawet jak odlicze te 'oszukane ' 3,15 z piersi nadal wychodzi okolo 0,48 g /kmc
