Witam pomożecie mi zbudowac fajna sylwetke?

czyli solidna budowla musi miec solidna podstawe ;) tak wiec od jutra zaczynam nogi. powiedzcie mi czy 4 dni treningowe w tygodniu robic czy moge robic 4dni dzien przerwy 4 dni i tak w kolko? Na chwile obecna jestem po 5 tygodniu (czyli tydzien na zwiekszonych weglowodanach) wyglada to tak: 1 posilek: -4 jaja K 375 B 33 W 1,5 T -100g platkow owsianych K 342 B 12 W 49 T 6 - 5g Oliwy z oliwek K 41 B 0 W 0 T 4,5 - 20g śliwek suszonych K 58,80 B 0,68 W 11,66 T 0,64 Suma: K 817,30 B 46,53 W 62,68 T 37,71 2 posilek: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 warzywa Suma K 510,40 B 39,26 W 58,10 T 14,85 3 posilek przedtreningowy: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 lyzka oliwy K 41 B 0 W 0 T 4,5 Warzywa Suma: K 551,60 B 39,26 W 58,10 T 19,43 4 posilek: 250g miesa z udka kurczaka K 250,00 B 33,73 W 0,00 T 14,15 70g ryżu parabolicznego K 260,40 B 5,53 W 58,10 T 0,70 Warzywa Suma: Suma K 510,40 B 39,26 W 58,10 T 14,85 5 posilek: 150-200g sera bialego chudego K 172,00 B 36,00 W 7,00 T 0,00 Suma: K 172,00 B 36,00 W 7,00 T 0,00 Co zauwazylem: waga stoi w miejscu w przyblizeniu po przebudzeniu 74kg przed snem 76kg. Sila stoi w miejscu no ale to oczywiste jak masa stoi to i sila nie pojdzie. Chociaz jestem na diecie nie mam takiego powera na treningach jak 2 lata temu (przed przerwa) wtedy wazylem 87kg.

Lepiej, żebyś ćwiczył 4 dni w tygodniu. Napisz, ile masz łącznie kalorii i makroskładników, skoro waga stoi, to jesz za mało, dodawaj jakieś 50 kcal z węglowodanów, aż waga będzie szła w górę.

makroskladniki czyli?

dodam jeszcze ze od piatego tygodnia wrzucam cardio 3 razy w tyg oraz jeden wolny posilek raz na tydzien

Obecnie mam 2560 Kcal

Makroskładniki: białko, tłuszcze, węglowodany. Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal.

Kcal 2560 B 200 W 243 T 84

moje dzienne zapotrzebowanie to 2660 Kcal obecnie mam powiedzmy usredniajac 2500 Kcal. wiec malo?

Aby budować masę mięśniową, potrzebna jest nadwyżka kaloryczna przynajmniej jakieś 300 kcal, wię blisko 3.000 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.

ok dzieki za podpowiedzi

jaki powinien byc wzrost wagi na bilansie dodatnim?