Dieta na masę. Co jeść i w jakich ilościach?

Witaj, jeżeli masz tłuszczyk to jeżeli go nie możesz "strawić" to może najpierw go wyredukuj, chociaż ja bym wolał się zmasować a potem myśleć o rzeżbie.... DO RZECZY ! Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne utnij lub dodaj kalorie ( ucięcie = redukcja, spalanie tkanki tłuszczowej, dodatnie kalorii = robienie masy ).... ucinasz ok. -200/-500 kalorii lub dodajesz ++200/+500 kalorii i podstawiasz makroskłądniki możesz to np. .zrobić na www.potreningu.pl na kalkulatorze..... i jak już będziesz miał wyliczone makro pod to podstawiasz 5-6 posiłków zbilansowanych w białko węglowodany i tłuszcze i jesz sobie co 2-3 godzinki... Posiłki przed i po treningu muszą być pełnowartościowe jak w sumie każde, ale mogą być też lekko wyszej kaloryczności niż pozostały... Po treningu możesz zjeść sobie banana lub żelki żeby uzupełnić organizm w glikogen który stracił po treningu i do godzikni zjeść pełnowartościowy posiłek... KORZYSTAJ Z TAKICH ŹRÓDEŁ JAK NP. BIAŁKO : PIERŚ Z KURCZAKA, WOŁOWINA, INDYK, NABIAŁ........ WEGLOWODANY : RYZ, MAKARON,ZIEMNIAKI, PŁATKI OWSIANE, KASZA....... TŁUSZCZE : OLEJ LNIANY, OLIWA Z OLIWEK, SŁONECZNIK, ORZECHY, MASŁO ORZECHOWE .... Do tego ciężki trening i regeneracja ok. 7 godz snu i SUPER EFEKT ! :) ... POZDRAWIAM ! :)

A moglibyście mi podać przykładowy dzień z posiłkami? Wyszło mi: Aby utrzymać wagę Kalorie 2914.54 (chcę miesiąc/dwa na redukcji tak więc = 2400) Węglowodany 55% 1603kcal = 400.75gram Białko 15%% 437.18kcal = 109.3gram Tluszcz 30% 874.36kcal = 97.15gram

Nie da rady na raz palić tłuszczu oraz budować masy mięśniowej...albo to, albo to...polecam na początek spalić zbędny tłuszcz, skoro po wadzę widzę, że troszkę jego jest. Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.