Redukcja tkanki tłuszczowej

Siema. Jeżeli chodzi o układanie diety to zacznij od wyliczenia ogólnego zapotrzebowania kalorycznego. Takie zapotrzebowanie możesz wyliczyć używając kalkulatorów na internecie bądź ze wzoru (waga x 24 x 1.3-1.7 (zależy od aktywności fizycznej - im większa aktywność tym większy powinien być współczynnik, do tego bierz pod uwagę swój metabolizm - czy Twój organizm ma tendencję do odkładania tkanki tłuszczowej czy może wręcz przeciwnie itp.)). W obu przypadkach otrzymasz taką przybliżoną ilość kalorii. Więc traktuj te wyniki jako szablony i sam przetestuj na sobie jaka ilość kalorii jest dla Ciebie odpowiednia (zacznij od tego co uzyskasz z wyników, możesz wyliczyć średnią wszystkich wyników i od tego zacząć). Później należy o djąć od tego 10% z ogólnego zapotrzebowania, czyli prościej wyjdzie to około 200-500kcal (jeżeli chodzi o dobór makroskładników to przyjmij że będziesz spożywał 2g białka/kgmc, 1g tłuszczy/kgmc a resztę zapotrzebowania będą stanowić węglowodany) i trzymaj takie zapotrzebowanie przez okres ok 2 tyg. i patrz czy waga się zmienia czy nie. Jeżeli stoi to ponownie odejmij ok 200kcal i to samo (ucinaj w tej fazie z węglowodanów, gdyż białka i tłuszcze są na odpowiednim poziomie). Obserwuj czy coś się zmienia. Jeżeli waga zacznie spadać to znaczy, że ilość kalorii jest odpowiednia do utraty tkanki tłuszczowej (upewnij się, żeby ten spadek wagi nie był zbyt duży, taka bezpieczna strata to ok 0.5kg na tydzień). No i stopniowo wtedy zmniejszaj kaloryczność diety o ok 100kcal tygodniowo (po równo z b. t. w.). Rozłóż sobie całe zapotrzebowanie na ok 4-6 odpowiednio zbilansowanych posiłków(ogranicz tłuszcze w około treningowych, na noc ogranicz węgle ale nie wyrzucaj całkowicie - pomogą w regeneracji). No i tutaj masz spis przykładowych produktów na których powinieneś opierać swoje posiłki : Białko (np. kurczak, indyk, ryby, wołowina, jajka, twaróg, serek wiejski i jeżeli masz w planach to odżywka białkowa), Węglowodany (np. ryż biały, brązowy, makaron pełnoziarnisty, chleb razowy, wafle ryżowe, ziemniaki, warzywa, owoce w niewielkich ilościach), Tłuszcze (np. orzechy laskowe, włoskie, ryby, olej lniany, rzepakowy, z pestek winogron, ryżowy, migdały, masło orzechowe naturalne). Jeżeli chodzi o takie przykładowe posiłki to posłużę się niedawno pisaną wypowiedzią : np. ryż brązowy/biały + wołowina + warzywa (spisze się jako posiłek np. przedtreningowy), owsianka + jajka + trochę orzechów (zależy ile żółtek, które również zawierają tłuszcz, spiszę się jako śniadanie), "omlet Karmowskiego" (fajne śniadanko, jak przygotować znajdziesz na YouTube), twaróg + szczypiorek, trochę ogórka + oliwa z oliwek (kolacja, możesz dorzucić więcej węglowodanów), ziemniaki + indyk/kurczak + warzywa + olej lniany ( możesz stosować jako posiłek potreningowy), chleb razowy + jajko + sałata + orzechy (zamiast jajek możesz jakieś mięsko drobno pokroić i nim zastąpić). Jeszcze inne opcje to np. kasza gryczana + jakaś rybka z takich trochę tłustszych to łosoś, makrela, a z chudszych np. mintaj + warzywa. Unikaj słodyczy, fastfoodów a będzie szło jak trzeba :D W razie pytań wal. Pozdrawiam serdecznie :)

Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik: https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta, jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka, wątroba drobiowa czy chociażby podudzie z indyka bez skóry polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening trening tlenowy:cardio,aerobowy lub interwałowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Wysiłek tlenowy powinien trwać od 30 do 45 minut. Można zacząć od 3 treningów tygodniowo. Najlepsza pora na wysiłek tlenowy to pora po treningu siłowym. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.

Witaj, nie objaśniłeś za bardzo pytania, a tych pytan o REDUKCJE JEST MNÓSTWO..... Ale zaczyna się Redukcje od Diety.... Zapotrzebowanie kaloryczne - Uciąć 200 lub 400 kalorii z dietki ----podstawić pod to Makroskładniki ---- Pod makroskładniki i kalorie podstawić z 5,6 posiłków co 2,3 godzinki ------ i podstawić posiłki z takich źródeł jak NP. : BIałko : pierś z kurczaka, wołowina, indyk, nabiał. ....... węglowodany : ryz,makaron,ziemniaki,płatki owsiane......... tłuszcze : oliwa z oliwek, orzechy, słoneczenik, olej lniany ........... No i pamiętać żeby każdy posiłek był zbilansowany i zawierał właśnie białko, węglowodany i tłuszcze..... Do redukcji mile widziana aktywnośc fizyczna np. AEROBY DODATKOWE 3-4 x w tygodniu po 30-60 min, które możesz wykonywać rano na czczo lub po treningu siłowym. ... W razie braków w diecie możesz zaopatrzyć się w białko...... Fajny Suplement na redukcje jest też BCAA wpłwa na katbolizm, lepsza regeneracje itd. :).... Ogółem witaminki, Omega - przyda się, jak masz jeszcze jakieś pytania to pytaj... POZDRAWIAM !: ) ** Dodam że obliczenia możesz na www.potreningu.pl - kalorie i makroskładniki, + jest tam inny kalkulator od wyliczenia sobie jedzenia :)