makroskładniki na mase

Witaj jeżeli chodzi o kalorie jest ok... Makroskładniki też ujdą chociaż ja bym wolał więcej białka, .... Coś w stylu : Białko : 130g , 420 g węglowodany i tłuszcze 100 g ...... Tak możesz trzymać na moje :)... Oczywiście jak chcesz redukować to ścinasz kalorie więc i makro się zmienia a jak na mase to +200/+500 kalorii i makro też się zmienia, pamiętaj :)... POZDRAWIAM

białko 2.5g/kg tłuszcze 1, 1.5g/kg a weglami dobijasz do puli kalorii, ale okolo 4g/kg

Skoro to makroskładniki, aby utrzymać wagę, to znaczy, że nie urośniesz :) Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkwą np. Trec Whey 100. Po treningu możesz pić carbo np. MaxCarb.