Ektomorfik trening na masie
Witam Pana !
Mam pytanie w kwestii treningów na masie. Chodzę na siłownie od miesiąca i nie robiłem żadnych wcześniej ogólnorozwojówek choć od zawsze jestem aktywny fizycznie dużo biegałem i też były epizody z crossfitem takie treningi obwodowe sobie robiłem. Ile ćwiczeń i ile serii oraz powtórzeń w danej serii Pan zaleca. Ja aktualnie robię więcej niż 4 ćwiczenia na partię mięśniową od 4-5 serii i 8-12 powtórzeń. Mam 23 lata 172 cm wzrostu waga aktualnie 73 kg masa głównie idzie w brzuch i w tym momencie zaleca się zrobić cardio po treningu mimo iż sam trening mi zajmuje prawie 2h ? :) Dziękuję za pomoc pozdrawiam
Mam pytanie w kwestii treningów na masie. Chodzę na siłownie od miesiąca i nie robiłem żadnych wcześniej ogólnorozwojówek choć od zawsze jestem aktywny fizycznie dużo biegałem i też były epizody z crossfitem takie treningi obwodowe sobie robiłem. Ile ćwiczeń i ile serii oraz powtórzeń w danej serii Pan zaleca. Ja aktualnie robię więcej niż 4 ćwiczenia na partię mięśniową od 4-5 serii i 8-12 powtórzeń. Mam 23 lata 172 cm wzrostu waga aktualnie 73 kg masa głównie idzie w brzuch i w tym momencie zaleca się zrobić cardio po treningu mimo iż sam trening mi zajmuje prawie 2h ? :) Dziękuję za pomoc pozdrawiam
824
4
dodał odpowiedź 10 sierpnia 2014 21:05
Oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 300-500 kcal. Kalorie dodawaj powoli zaczynając od swojego normalnego zapotrzebowania. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany.
Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami i odrobiną tłuszczu typu oliwa z oliwek. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski z orzechami. Na duże partie mięśniowe, czyli na uda i plecy rób 14 serii, na klatkę 12 serii, na barki 10 serii, na biceps i triceps 8 serii, na łydki 6-8 serii. Brzuch rób 2 razy w tygodniu po 6 serii. Najlepszy przedział powtórzeń dla ektomorfika to 6-8 powtórzeń w serii(oprócz brzucha i łydek - ćwiczymy je do napięcia mieśniowego). Jeżeli ektomorfika zalewa tłuszcz, to cud :) Jesz za dużo kalorii albo za dużo tłuszczy. Możesz robić trening cardio 2/3 razy w tygodniu po jakieś 20 minut, lecz spalone kalorie musisz uzupełnić.
dodał odpowiedź 10 sierpnia 2014 21:35
Witaj,
Duże partię mięśniowe to 12-16 powtórzeń
Małe 8-12 .
Trening cardio rób albo rano na czczo lub po treningu siłowym. Pozdro
dodał odpowiedź 10 sierpnia 2014 22:18
Jeżeli chodzi o serie to Na małe martie 2-4 ćwiczenia starczą.... Jeżeli chodzi o duże partie to 4-6 ćwiczeń będzie oke, po 3-4 serie :)...... Jeżeli chodzi o powtórzenia, moim zdaniem 8-12 najlepiej buduje :)..... Staraj się żeby trening siłowy trwał te 1 h, 1h i 20 min max. i do tego aeroby :).... Pozdrawiam
