Wyrzeźbiony Brzuch
Witam. Moim celem jest wyrzeźbienie brzucha tak by był widoczny 6-pak . Niestety za kazdym razem gdy zaczynam ćwiczyć nic tej tkanki tłuszczowej nie ubywa. Postanowiłem się nie poddawać i zacząć po raz kolejny, obejrzałem dziesiątki filmików na temat diety i budowania masy mięśniowej. Obliczyłem , że potrzebuje 2078kcal , jednak nie potrafie stwierdzic ile powiniem zażywać białka , węglowodanów oraz tłuszczy . Moja dieta na chwile obecną wygląda w ten sposób -
rano - płatki owsiane z jogurtem ( połowa salaterki, około 250 ml ) Czasem ryba z warzywami ( do tego suplementy - L-karnityne , Stack Force ' po 1 tabletce' i 50g białka Isolate 100
2 sniadanie - banan , jabłko i ogórek
Obiad ( przed treningiem )- ryba lub pierś z kurczaka z warzywami ( do tego suplementy - L-karnityna i Stack Force ' po 1 tabletce')
Po treningu - ryba lub kurczak , troche ryżu i warzywa , ( do tego białko - Isolate 100 '50g' )
Kolacja - 2 jajka smarzone bez oleju
Wiek- 23 / Wzrost 162cm / Waga 57kg / Obwód brzucha 82cm
co powinienem jeść i w jakich ilościach , oraz jakie ćwiczenia były by idealne by spalić cały ten tłuszcz i mieć ładnie wyrzeźbioną sylwetkę . Pozdrawiam Mariush
rano - płatki owsiane z jogurtem ( połowa salaterki, około 250 ml ) Czasem ryba z warzywami ( do tego suplementy - L-karnityne , Stack Force ' po 1 tabletce' i 50g białka Isolate 100
2 sniadanie - banan , jabłko i ogórek
Obiad ( przed treningiem )- ryba lub pierś z kurczaka z warzywami ( do tego suplementy - L-karnityna i Stack Force ' po 1 tabletce')
Po treningu - ryba lub kurczak , troche ryżu i warzywa , ( do tego białko - Isolate 100 '50g' )
Kolacja - 2 jajka smarzone bez oleju
Wiek- 23 / Wzrost 162cm / Waga 57kg / Obwód brzucha 82cm
co powinienem jeść i w jakich ilościach , oraz jakie ćwiczenia były by idealne by spalić cały ten tłuszcz i mieć ładnie wyrzeźbioną sylwetkę . Pozdrawiam Mariush
711
5
dodał odpowiedź 7 sierpnia 2014 19:38
Witaj, tkanki tłuszczowej nie będzie ubywać jak nie będziesz miał dobrej diety.... Brzuch to kwestia % tłuszczu :)... Więc żeby spalić tłuszcz musisz być na ujemnym bilansie kalorycznym więc : http://potreningu.pl/kalkulatory/bmr ( tu masz gotowy fajny kalkulator ), oblicz swoje zapotrzebowanie i odejmij z tego -200/-500 kalorii :)..... Podstaw pod to 5-6 posiłków i jedz co 2-3 godz :)... Żródła białka to np. : Nabiał ( jajka, mleko), pierś z kurczaka, wołowina .... WEGLOWODANY : RYZ, ZIEMNAKI, MAKARON, KASZA............. TŁUSZCZE : OLEJ LNIANY, OLIWA Z OLIWEK, ORZECHY, SŁONECZNIK ...... Dieta to kwestia wyliczenia zapotrzebowania i podstawienia posiłków a potem tylko przestrzegać ją :).... FAJNIE BY BYŁO jak byś dołożył do diety jakieś treningi np. AEROBY (CARDIO, BIEGANIE, MARSZ, ROWEREK, ORBITREK ITD ).... Zacząc od 3-4x w tygodniu po 30-60 min i w razie zastoju stopniowo dodawać, w póżniejszym okresie możesz scinac kalorie w diecie .... POZDRAWIAM :))
dodał odpowiedź 7 sierpnia 2014 21:28
Najpierw policz w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl ile jesz na codzień. Dzięki temu będziesz wiedział, ile jadłeś na codzień. Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie od normalnego jedzenia odejmuj powoli(100-200 na tydzień) aż dojdziesz do zapotrzebowania kalorii na redukcji(z filmiku) Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl
Unikaj mleka, owoców(dużych ilości), fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Do liczenia kalorii będzie Ci potrzebna także waga kuchenna.
Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi na twardo czy na miękko lub formie omleta lub jajecznicy. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski.
Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio. Ćwiczysz w domu czy na siłowni?
dodał odpowiedź 7 sierpnia 2014 22:42
Witaj, jeśli chcesz zrzucić tkankę tłuszczową to podstawą jest odpowiednia dieta. Dieta na ujemnym bilansie kalorycznym. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne tutaj masz filmik jak to zrobić:https://www.youtube.com/watch?v=nLTEOEmgYZI. używaj takich produktów jak: 1. Węglowodany to: ryż,kasza,ziemniaki,płatki owsiane. 2. Białko: białka jaj,ryby,mięso,chudy twaróg 3. Tłuszcze: oliwa z oliwek,orzechy,słonecznik,migdały. Posiłki podziel sobie na 5-6 zbilansowanych posiłków, spożywaj je co 2,5-3 godziny. Pamiętaj żeby w każdym posiłku znajdowały się warzywa oraz węglowodany,białko i tłuszcze. ;) Jeśli chodzi o trening to polecam do treningu siłowego dodać trening cardio 3-4 razy w tygodniu po 30-40 minut. Taki trening najlepiej wykonaj rano na czczo lub po treningu siłowym. Co do odżywek to proponuje bcaa oraz białko. Pozdrawiam
