Dieta + trening - sugestie?

Witaj.. Jeżeli masz problem z możliwościa jedzenia czterech posiłków, no to zapewni sobie przez te trzy posiłki taką ilość żebyś zapewnił zapotrzebowanie kaloryczne.. Jeżeli będziesz miał policzone białko, węglowodany i tłuszcze... Odejmiesz - 200/-500 kalorii i będziesz dostarczał te kalorie zdrowymi produktami żeby makroskłądniki się zgadzały to myśle że będzie ok, chociaż lepiej by było jakbyś jadł w postaci 5-6 posiłków..... Jeżeli chcesz schudnąć to sama dieta to nie zawsze cos daje, dlatego musisz na pewno dodać jakieś aeroby ( cardio )... Zacznij od 3-4x w tygodniu po 30-60 min... AEROBY może to być np. Rower, bieganie, marsz , orbitrek itd. :), Jeżeli nigdy nie miałem doczynienia z sportem, to polecam zacząć od ogólnorozwojówek i od marszu, bo jak zaczniesz od razu biegać mogą wystąpić takie objawy, jak bóle stawów itd. :) ( musisz przygotować posiłek do wysiłku )... Na początek możesz zacząc od ćwiczen FBW ( FULL BODY WORKOUT), NIE wiem jaki masz dostep do maszyn i wgl, ale jeżeli nie masz, to popatrz na DOMOWE ĆWiczenia np. Pompki, brzuszki, przysiady itd., włącz do tego aeroby i diete i będzie EFEKT... jak coś więcej pytaj.. POZDRAWIAM :))

Jesteś podlany tłuszczem. Jak chcesz zrzucić oponkę to po prostu musisz zacząć się odchudzać i wypalić ten tłuszcz. Czyli jest potrzebna Ci jest 1)Dieta z ujemnym bilansem kalorycznym. Oblicz jak kolega niżej i daj makro 40:40:20 2)2.0 g -2.5g białka na kg masy ciała 3)Tłuszcze trzymaj w okolocy 30-50g. Kolejną rzeczą jest trening, zapsiz się na siłownię i po treningu bądź z rana rób areoby(włączaj je stopniowo). Jak nie możesz mieć tych 6 posiłków to niech będą 3-4. Na noc mniej węgli jedz niż w pierwszych dwóch. Jakieś pytania?

Jeszcze jedno. Ćwiczenia na brzuch oponki nie spalą, jedynie wzmocnią trochę te mięśnie. Lepiej zaangażuj duże partie mięśni do pracy.

Nie mam możliwości zapisania się na siłownie. Gdzieś można znaleźć przykładową dietę? Czy ta co napisałem poniżej jest ok? Słyszałem, że ćwiczenia na brzuch oponki nie spalą, dlatego chciałem włączyć bieganie.

Przykładową dietę. To jak masz tylko 3 posiłki to zrób tak: 1)Obliczasz zapotrzebowanie kaloryczne i odejmujesz 500 kalorii. Na dole kolega podał wzór. wyjdzie np: 3000 to odejmujesz 500 kcal i masz 2500. Z tego niech 40% to węgle, 40% to białko i 20% to tłuszcz. Dzielisz to na 3 równe porcje 1)węgle+białko + warzywa np: płatki owsiane, jaja + jakieś pomidory albo chleb pełnoziarnisty, jajecznica, warzywa 2)węgle+białko + warzywa, tłuszcz np:ryż brązowym, ziemniaki, mięso chude +olej lniany albo oliwa z oliwek 3)węgle+białko + warzywa, tłucz np: pieczywo pełnoziarniste, tuńczyk w puszcze, albo jakieś mięso, oliwa z olwiek olej lniany Ćwiczysz pomiędzy którymś posiłkiem siłownia i stopniowo aeroby Węgle to ryż brązowy, ciemne pieczywo, ziemniaki, tłuszcze to orzechy, olej lniany, oliwa z oliwek, żółtka jaj białko: to białka jaj, kurczek itd... wybieraj chude mięsa, nie polecam twarogu, wybieraj produkty jak najmniej przetworzone.

)Nie doczytałem, że nie możesz chodzić na siłownię. W takim razie włącz trening z obciążeniem własnego ciała. Pompki, przysiady, pompki na krzesłach, pompki z różnym ustawieniem rąk, spięcia na palcach(na łydki), wykroki, żuraw(na dwugłowe uda), podciąganie na jakimś drążku(choćby na placu zabaw). Jako cardio polecam po takim treningu chodzenie po schodach, albo z rana chodzenie po schodach. 40 minut czegoś takiego daje po tyłku :) Opcja dieta minimum to po prostu kompletne wyłączenie słodyczy, jakaś aktywność i waga na pewno troszkę spadnie. Ale najlepiej poskładaj sobie te wszystkie wskazówki do kupy i napisz tutaj swoją dietę i plan treningowy potem.

Witam, niestety jedzenie 3 posiłków dziennie na deficycie kalorycznym nie jest najefektywniejszym sposobem na spalanie tłuszczu bo jeśli nie dostarczasz co 3-4h pożywienia to organizm tak jest "zaprogramowany", że musi chronić organizm przed potencjalnym okresem głodówki, braku pożywienia. Skoro nie masz możliwości dostępu do siłowni to polecam trening w domu, fajnie i składnie opisał to Paul Wade w swojej książce. Bieganie jak najbardziej, aczkolwiek jeśli to jest początek aktywności z tym sportem to zacznij spokojnie. Od marszo-biegów. Jeśli szukasz fajnego źrodła na ten temat to Jeff Galloway opisał to zrozumiale i treściwie. Pozdrawiam

Jeśli chodzi o dietę redukcyjną, to obejrzyj filmik:https://www.youtube.com/watch?v=Y4buo_J9Jdw Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Unikaj mleka, owoców, fast-foodów, słodyczy, potraw wysokotłuszczowych czy jogurtów. Gotowe szablony posiłków diety redukcyjnej masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Do diety i treningu siłowego należy dodać trening cardio - trening tlenowy np. bieganie, jazda na rowerze czy orbitrek. Cardio powinno trwać od 30 do 45 minut. Wraz z postępami redukcji tkanki tłuszczowej należy zwiększać ilość lub długość treningu cardio.