Zapuściłem się strasznie i nie wiem od czego zacząć.
Teraz jestem "gruby". Mam 21 lat, 176cm wzrostu a co najgorsze 120kg wagi.
Od czasu kiedy skończyłem gimnazjum w wyższej szkole się strasznie zapuściłem,
chciałbym coś z tym zrobić, lecz naprawdę nie wiem od czego zacząć. Nie wiem jak
odpowiednio dobrać sobie dietę, ćwiczenia.
Pozdrawiam.
Witamy.
Przede wszystkim:
- w diecie redukcynej ważne jest żeby jeść mniej, ale częściej (5-6 posiłków),
- należy dziennie spożywać mniej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie,
- należy do treningów włączyć treningi cardio.
Zapotrzebowanie kaloryczne (musi być ujemne) omówił Michał Karmowski w poniższym odcinku Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Ponadto bardzo ważna jest aktywność fizyczna w postaci treningu cardio. Na początek wystarczy wykonywać 3 treningi cardio w tygodniu, każdy po 30-40min. Trening cardio powinien odbywać się przy tętnie 120 uderzeń. Forma treningu cardio jest dowolna, może to być bieg w terenie, jazda na rowerze, pływanie czy nawet bieg w miejscu (dobre ćwiczenie w domowych warunkach). Tempo niskie, ważny żeby ruch był ciągły, bez przerw. Należy stopniowo zwiększać intensywność, czyli zacząłby Pan od bardzo delikatnego truchtu, początkowo zapewne taki trening trwałby 10-15min. Z czasem, docelowo wydłużyłby się do 30-40min. Może to być nawet trucht w miejscu, nie potrzeba do tego treningu nic poza dwoma metrami w pokoju.
Trening cardio:
https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
https://www.youtube.com/ZapytajTrenera
