Zadaje pytanie dotyczące i diety i suplementacji .
Witamy,
nabieranie masy mięśniowej wymaga dodatniego bilansu kalorycznego, a redukcja wagi – ujemnego.
Istotę oraz sposób obliczenia zapotrzebowania kalorycznego wyjaśnił Michał Karmowski w tym odcinku Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Każdy posiłek musi składać się z węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów oraz warzyw. Owoce także są wskazane, ale nie w późnych porach.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym. Jednak należy pamiętać, że kompozycja posiłków zależy od rodzaju diety i aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz pory treningu.
Dlatego sugeujemy „ustawienie“ małej nadwyżki kalorii (+200kcal) i wykonywanie treningów cardio, co podkręci metabolizm i zapobiegnie „łapaniu“ tłuszczu. Aminokwasy BCAA oczywiście będą przydatne. Bez nadwyżki kalorii nie da się rozbudować masy mięśniowej.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
