Jaką zrobić dietę na masę?

Witamy,

ze względu na dużą liczbę pytań nie jesteśmy w stani układać indywidualnych diet. Ale kwestia diety na masę została przez nas omówiona w paru odcinkach Zapytaj Trenera.

Ogólnie w diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

-       węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

-       białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;

-       zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

-       warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Każdy posiłek powinien być złożony z węglowodanów, białka, tłuszczów oraz warzyw. Oczywiście owoce też są wskazane, poza porą wieczorną.

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym.

W przypadku ektomorfików dieta musi mieć stosunkowo duży dodatni bilans kaloryczny, innymi słowy należy jeść więcej niż wynosi dzienne zapotrzebowanie kaloryczne.

Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

W tym odcinku Michał Karmowski omówił temat masy w domowych warunkach (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=1rl57m23fnA

W przypadku, gdy nie można zjeść posiłku, należy wspomóc się odżywką węglowodanowo-białkową. Odżywka węglowodanowo-białkowa typu MASS XXL (jeśli przemiana materii jest szybka) lub HARD MASS (gdy przemiana materii jest wolna): produkt powinno spożywać się przede wszystkim po treningu oraz ewentualnie w ciągu dnia w przerwie między posiłkami lub zamiast posiłku (traktujemy wtedy gainer jako subsytut posiłku).

Poniżej zamieszczamy linki do innych przydatnych filmów.

Gdy waga stoi w miejscu (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

Suplementy na masę:

https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc

Trening na przyrost masy:

https://www.youtube.com/watch?v=ZIQQh-PTE7o

Biorę suplementy i nie mogę przybrać na masie:

https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc

Trening na masę (dieta + suplementacja):

https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU