Co mam robić , jestem w dołku ...
Witam Serdecznie .
Mam 162 cm wzrostu ważę 56 kg . Zależy mi na utracie 8 kg ... Obliczając Bmi mam wagę w normie ale to nie przekłada się na ogólny wygląd ... przeszkadzają mi moje nogi - są bardzo masywne .
Moj jadłospis wygląda przykładowo mniej więcej tak :
Śniadanie - albo owsianka albo serek wiejski + 2 kromki razowca
Obiad - albo kurczak grillowany z warzywami na parze , albo kalafior z sadzonym jajkiem
Kolacja - serek wiesjki 2 kromki razowca.
Wiem że mam złą dietę , ja nie wiem jak ją ułożyć , powoli zaczynam nie nawidzieć jedzenia zauważam ogólnie w mojej psychice że coś się ze mną dzieje !!
Ćwiczę 3 razy w tyg - 1 h rowerka + dywanówki głownie Mel b pośladki , mel b nogi , mel b ABS .... Jestem kobietą która nie nawidzi swoich nóg i swojego ciała - rok temu przy wadze 48-47 lubiałam siebie teraz nie potrafię wyjść z domu jak jest ładna pogoda bo się po prostu wstydzę ... Potrzebuje pomocy co do ułozenia jadłospisu i odpowiedzi na pytanie : Czy przed ćwiczeniami trzeba się rozciągać ? i po ćwiczeniach również ? Dopiero zaczynam i się gubię . Prosze o pomoc i przepraszam za chaotyczną treść
Karola.
Mam 162 cm wzrostu ważę 56 kg . Zależy mi na utracie 8 kg ... Obliczając Bmi mam wagę w normie ale to nie przekłada się na ogólny wygląd ... przeszkadzają mi moje nogi - są bardzo masywne .
Moj jadłospis wygląda przykładowo mniej więcej tak :
Śniadanie - albo owsianka albo serek wiejski + 2 kromki razowca
Obiad - albo kurczak grillowany z warzywami na parze , albo kalafior z sadzonym jajkiem
Kolacja - serek wiesjki 2 kromki razowca.
Wiem że mam złą dietę , ja nie wiem jak ją ułożyć , powoli zaczynam nie nawidzieć jedzenia zauważam ogólnie w mojej psychice że coś się ze mną dzieje !!
Ćwiczę 3 razy w tyg - 1 h rowerka + dywanówki głownie Mel b pośladki , mel b nogi , mel b ABS .... Jestem kobietą która nie nawidzi swoich nóg i swojego ciała - rok temu przy wadze 48-47 lubiałam siebie teraz nie potrafię wyjść z domu jak jest ładna pogoda bo się po prostu wstydzę ... Potrzebuje pomocy co do ułozenia jadłospisu i odpowiedzi na pytanie : Czy przed ćwiczeniami trzeba się rozciągać ? i po ćwiczeniach również ? Dopiero zaczynam i się gubię . Prosze o pomoc i przepraszam za chaotyczną treść
Karola.
545
4
dodał odpowiedź 15 czerwca 2014 23:42
wejdz sobie whttp://potreningu.pl/kalkulatory/bmr w BMR oblicz zapotrzebowanie i uzupelniej,
lub wzor : waga * 24 * (Wspolczynnik aktywnosci: ? Bardzo aktywny = 1.4 - 1.5
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca fizyczna przez wieksza czesc dnia) ? Aktywny = 1.3 1.4
(Codzienne intensywne cwiczenia + praca 'na nogach') ? Srednio Aktywny = 1.1 - 1.2
(Cwiczenia 3 razy/tydzien + praca siedząca) ? Nisko Aktywny = 1 (brak cwiczen + praca siedzaca) )
zobacz ile ci wyjdzie kalori nastepnie ( jezeli redukcja ) odejmij jakies 500 kcal i co tydz
obcinaj po 100 kcal ( a jak masa ) dodaj jakies 500 kcal i co tydz dodawaj n po 100 kcal
makroskladniki : 50 % wegle 30% bialko 20% tluszczy i tak poprostu obcinaj albo dodawaj kcal
zeby chudnac albo ty 0,5 kg na tydz jak redukcaj warto odrzucic wastfoody oraz slodycze i ograniczyc owoce,
dolozyc do redukcji rowniez bieganie skakanie rower, brzuchy itp Powodzenia !
dodał odpowiedź 16 czerwca 2014 07:53
Witam!
Spokojnie! ;) Po pierwsze nie jesz wcale tak źle ale! Jako kobieta nie powinnaś jeść tyle serków jako źródło białka ponieważ na kobiety to "nie dizała"
Nie trawią laktozy a kazeina spowalnia wchłanianie inncyh pokarmów wiec serek rano odpada.. Jedz dużo jajek można jeść śmiało 5-6 dziennie w niczym to nie przeszkadza i na pewno nic ci się nie stanie. Jedz ryby i kurczaka przy twojej wadze powinnaś zjadać ponad 110g białka dziennie. To wcale nie tak dużo to jest 5-6 jajek i kurczak 300g? Możesz porcje podzielić na kilka posiłkow nie ma problemu..
Jeśli waga alej będzie stała skontaktuj się z dietetykiem lub trenerem personalnym w twoim mieście na pewno ci pomoże!
Bardzo przydatny w układaniu diety bedzie dla ciebie ten artykuł jest bardzo fajnie tam krok po kroku rozpisane!
Obliczasz swój BMR do tego musisz dodać NEAT, efekt termiczny pożywienia i aktywność.
Zapotrzebowanie można łłatwo obliczyć dzięki temu artykułowi
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_skł._prod._żywnościowych%2C_%25_bf-t276436.html
Potem rozkłądasz makro skłądniki przynajmniej 2g białka (jaja nabiał ryby indyk kurczak) na kg masy ciała i 1g tłuszczu (oliwa z oliwek olej rzepakowy, orzechy migdały) na kg masy ciała a resztę do zapotrzebowania niech dobiją węgle
Będzie dobrze!!
Powodzenia i wytrwałosći! :)
dodał odpowiedź 17 lipca 2014 20:20
Dzięki chłopaki za odpowiedzi .
Kiedyś chodziłam na siłownie , robiłam to nie umiejętnie i rozrosły mi sie trochę nogi , chcę tego uniknąć . Stawiam na Cardio - teraz lato to po śmigam na rowerze i do tego basen .
Pozdrawiam
