Jak zwiększyć masę ciała?
Witam
Jestem ektomorfikiem, mam 17 lat, ważę 67kg i chciałbym nabrać masy ciała. Zjadam dziennie odpowiednią ilość kalorii, ciężko mi przekroczyć 2900kcal na dzień. Nie mam ułożonej specjalnej diety i tu mam pytanie, jakich składników powinienem dostarczać najwięcej?
Ćwiczę na siłowni raz w tygodniu, wybieram duże ciężary, małą ilość serii.
Dodam jeszcze, że gram w piłkę nożną.
Jestem ektomorfikiem, mam 17 lat, ważę 67kg i chciałbym nabrać masy ciała. Zjadam dziennie odpowiednią ilość kalorii, ciężko mi przekroczyć 2900kcal na dzień. Nie mam ułożonej specjalnej diety i tu mam pytanie, jakich składników powinienem dostarczać najwięcej?
Ćwiczę na siłowni raz w tygodniu, wybieram duże ciężary, małą ilość serii.
Dodam jeszcze, że gram w piłkę nożną.
532
3
dodał odpowiedź 31 maja 2014 11:34
Oblicz sobie zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj 500kcal i ułóż posiłki, przy tym powinieneś zyskać masę.
dodał odpowiedź 31 maja 2014 22:53
Ćwiczenie raz w tygodniu nie da dużych przyrostów masy mięśniowej, zalecam ćwiczyć co najmniej 3 razy w tygodniu przy jakimś planie treningowym. Na początek polecam trening FBW. Jeśli chodzi o dietę, to oblicz swoje zapotrzebowanie w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego jakieś 500-800 kcal. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Jedz 2-3 g biała na kilogram masy ciała, 1-1,5 g tłuszczy, a resztę zapotrzebowania uzupełniaj jedząc węglowodany. Gotowe szablony posiłków diety na masę masz w Internecie. Na śniadanie polecam owsiankę z jajkami gotowanymi lub formie omleta. Do mięsa typu pierś z kurczaka czy wątroba drobiowa polecam ryż lub kaszę gryczaną oczywiście z warzywami. Na ostatni posiłek przed snem najlepiej spożyć jakieś wolnowchłanialne źródło białka np. kazeinę, twaróg czy serek wiejski. Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100.
