Jaka dieta na redukcje ?
Mam 18 lat i mierze 203cm a masa mojego ciała wynosi 127kg. Na siłowni ćwiczę już pół roku. Widać małe postępy. Przed chodzeniem na siłownie ważyłem 135kg i schudłem jak widać. Ale jaka dieta jest mi potrzebna na redukcje ? Bo ja się osobiście zbytnio na tym nie znam. Chciałbym jeszcze schudnąć 13-15 kg. I w jakim okresie jest to możliwe ile by mi to zajęło z dokładną dietą ? Na siłownie chodzę w poniedziałki,środy, piątki i soboty. A we wtorki , czwartki i soboty biegam. A w niedziele odpoczywam nie chodzę na siłownie ani nie biegam.
Witamy,
w okresie redukcji bardzo ważne jest odżywianie. Każdy posiłek powinien składać się z określonej ilości węglowodanów, białka oraz zdrowych tłuszczów.
Ogólnie w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym. Jednak należy pamiętać, że kompozycja posiłków zależy od rodzaju diety i aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz pory treningu.
Najlepiej kaloryczność diety ustawić na lekki plus kaloryczny (ok. +200-300kcal). Kwestię zapotrzebowania kalorycznego Michał Karmowski omówił w tym odcinku (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
W tym odcinku omówiliśmy kwestię diety bez spadku energii:
https://www.youtube.com/watch?v=KGD4xibfSV0
Odnośnie suplementów należy rozważyć poniższe produkty:
- w przypadku problemów z energią i „powerem“ na treningu polecamy porcję 5-10g S.A.W. na 30 min przed treningiem;
- Clenburexin: 1 kapsułka na 30min przed treningiem (z czasem można brać dwie);
- BCAA G-FORCE na 30min przed treningiem oraz zaraz po nim, w celu maksymalizacji regeneracji powysiłkowej.
Jeśli w suplementacji nie ma produktu S.A.W., wówczas można do porcji aminokwasów BCAA dodać AAKG Hardcore (aktywatory tlenku azotu, które wpływają także na regenerację oraz poprawiają krążenie krwi).
Opcjonanie do porcji BCAA po treningu można przyjąć 20-30g odżywki białkowej typu WHEY 100 lub ISOLATE 100.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
