Jak zacząć budować solidną masę ciała ?
Mam 17 lat , ważę 71,5 kg i mam 175 cm wzrostu . Chciałbym zbudować solidniejszą masę ciała wyglądam dobrze lecz chciałbym być silniejszy trenowałem 4 miesiące przyniosło mi to dość duże rezultaty lecz nie mogłem nabrać masy i nie miałem dobrej suplementacji . Chciałbym się spytać jaki trening i suplementacje zastosować i do tego jaką dietę przyjąć i nad czym się najbardziej skupić . Dziękuje i pozdrawiam .
592
5
dodał odpowiedź 5 maja 2014 21:37
Dietę musisz ułożyć sobie sam, tzn. to co lubisz jeść, a zrobisz to tak - olbiczasz zapotrzebowanie kaloryczne, dodajesz do tego 500, obliczasz makroskładniki ( w niektórych kalkulatorach na necie już samo wylisza ) i układasz sobie pod to dietę, tak zbudujesz masę. Co do suplementacji nie mogę Ci poradzić, gdyż nie zbyt się na tym znam, a co do treningu do 4-5 razy w tygodniu, chociaż lepiej będzie 4 i ćwiczysz mięśnie.
dodał komentarz 5 maja 2014 22:32
Trening typowo z dużym ciężarem czy może lżejszy a zwiększyć ilość powtórzeń ?
dodał odpowiedź 5 maja 2014 22:56
Dobierz sobie jeden z gotowych treningów z netu i po pewnym czasie go modyfikuj, jeżeli przynosi rezultaty (albo nie) i modyfikuj go wedle tego przy czym się lepiej spisuje a przy czym gorzej.
Z doświadczenia polecam dietę dostosowaną do zapotrzebowania kalorycznego +500 kcal, w tym jakiś gainer (np. Trec - Mass XXL) zapodawać przed i po treningu i koniecznie przed snem IMHO. W nocy odłoży ci się w "masę". ;-)
Ćwicząc skup się na TECHNICE wykonywania ćwiczenia w seriach max. 6 powtórzeń.
dodał komentarz 7 maja 2014 14:07
Mam Białko Pro Whey z Pro Nutrition oraz Pro Mass też z tej firmy . Stosuje to przed i po Białko przed Gainer po . Do tego staram się jeść zdrowo i dużo , gram też w piłkę nożna wiedz moje zapotrzebowanie kaloryczne jest bardzo duże więc muszę jeść do 4000 kcal dziennie . Myślę że z treningiem nie będzie problemu ale gdy by ktoś mógł mi wrzucić to jakiś link czy coś z dobrym treningiem to był bym wdzięczny :D Pozdrawiam :)
dodał odpowiedź 8 maja 2014 15:56
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne w kalkulatorze np. na Potreningu.pl i dodaj do niego 300-500 kcal. Jedz około 2g białka na kilogram masy ciała, 1 g tłuszczy ,resztę kalorii powinny stanowić węglowodany. Kalorie i makroskładniki możesz liczyć w kalkulatorze kalorii np. na Potreningu.pl Braki białka w diecie możesz uzupełniać odżywką białkową np. Trec Whey 100: http://www.trec.pl/whey-100-900g.html
