Nabranie masy mięśniowej

Witam
Jestem Krzysiek
Mam 17 lat, 171 cm wzrostu i warzę 68 kg. jak na swój wiek mam dosyć małą masę mięśniową, zwracam się do ciebie z prośbą o poinstruowanie mnie jak nabrać masy mięśniowej

1322

Dyżurny Ekspert

Witamy,

te kwestie omówiliśmy już w odcinkach Zapytaj Trenera.

Ogólnie w diecie redukcyjnej powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:

- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);

- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery jeśli nie jest Pan uczulony na białko pochodzenia krowego, ryby;

- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;

- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.

Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.

Podobnie wygląda sprawa z posiłkiem potreningowym. Jednak należy pamiętać, że kompozycja posiłków zależy od rodzaju diety i aktywności fizycznej w ciągu dnia oraz pory treningu.

Dziennie powinno się przyjmować więcej kalorii niż wynosi dzienne zaporzebowanie kaloryczne.

Zapotrzebowanie kaloryczne (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI

Suplementy na masę (1 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=sR22x40jJlc

Trening na masę, dieta + suplementacja (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=-aPK5jpP-KU

Gdy waga stoi w miejscu (2 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=CQF-HPFI89Q

Trening na przyrost masy (3 pytanie):

https://www.youtube.com/watch?v=ZIQQh-PTE7o

W tym odcinku Michał Karmowski omówił temat masy w domowych warunkach (2 pytanie):