Kolejność ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowych
Trenuję w poniedziałki, wtorki, czwartki oraz piątki. Dodam, że brzuch ćwiczę w poniedziałki, środy i soboty. Jak powinna wyglądać kolejność ćwiczenia poszczególnych grup mięśniowcyh? I jakie partie najlepiej ze sobą łączyć? Mój obecny plan przedstawia się tak:
poniedziałek: nogi + brzuch
wtorek: barki + tricepsy
czwartek: plecy + bicepsy
piątek: klata + tricepsy
poniedziałek: nogi + brzuch
wtorek: barki + tricepsy
czwartek: plecy + bicepsy
piątek: klata + tricepsy
1192
2
dodał odpowiedź 3 lutego 2014 23:03
Wkleję Ci mój plan, który sam stosuje, sam go nie układałem, jedynie kilka ćwiczeń zamieniłem, gdyż nie posiadam maszyn, ćwiczę w domu, może Ci się przyda, no i sprawdzisz sobie co z czym łączę :) .. jeśli ktoś może ocenić ten plan to byłbym wdzięczny :P .. plan napisany przez "EXPERTO" :) .. ja wprowadziłem tylko kilka zmian :)
Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia.
1 - Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10,8,6.
2 - Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej głową w gorę pod kątem około 30 stopni 4 serie 10,8,6,6.
3 - Rozpiętki na lekkim skosie głową w gorę pod kątem około 15 stopni 3 serie po 10.
4 – Przenoszenie sztangielki w leżeniu 3 serie po 12.
5 - Uginanie przedramion ze sztangielkami - supinacja 3 serie 12,10,8.
6 - Uginanie przedramion ze sztangą łamaną stylem 21 3 serie
7 - Uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym, 3 serie po 10.
8 - Unoszenie sztangi łamanej nachwytem 3 serie po 15-20.
Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury.
1 - podciąganie na drążku 4 serie 8-12powt.
2 - Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 4 serie 12,8,8,6powt.
3 - Martwy ciąg ze sztangą 4 serie 6,6,8,8powt.
4 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia 4 serie po 12.
5 - Szrugsy ze sztangą trzymaną z przodu 4 serie 16,12,12,10.
Czwartek: Barki, Tricepsy.
1 - Unoszenie sztangielek bokiem w gorę 4 serie 14,12,10,10.
2 - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 12,10,10,8.
3 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia na wysokość nosa sztangę na szerokość
barków 2 serie po 10.
4 - Unoszenie sztangielek przed siebie chwytem młotkowym 2 serie po 10.
5 - Francuskie wyciskanie sztangi zza głowy (krata) 12,10,8,8
6 - Francuskie wyciskanie sztangielki w siadzie jedną ręką 4 serie 12,10,10,10.
7 - wyciskanie francuskie sztangi leżąc 4serie 12,10,8,8 powt.
Piątek: Uda, Łydki.
1 - Przysiady ze sztangą trzymaną na karku 4 serie 15,12,12,9.
2 - Wykroki ze sztangą lub sztangielkami 3 serie po 12.
3 - Martwy ciąg na prostych nogach 4 serie 12,10,8,8powt
4 - Wspięcia na palce ze sztangą 4 serie 20,16,14,14.
5 - Wspięcia na palce bez obciążenia 1-2 serie max powtórzeń
dodał komentarz 3 lutego 2014 23:06
sorry, mój pierwszy wpis, nie wiedziałem, że się wszystko "zleje" .. Poniedziałek: Klata, Bicepsy, Przedramienia. Wtorek: Plecy, Tylne aktony barków, Kaptury, Czwartek: Barki, Tricepsy, Piątek: Uda, Łydki. .. brzuch według własnych uznań :) .. sorry, za tą podwójną odpowiedź, ale nie widze przycisku "edytuj"
