Redukcja tkanki tłuszczowej do minimum.
Mam 17 lat, 169cm wzrostu i ważę 68kg :) Od lutego idę na siłownię, ponieważ od dłuższego czasu ćwiczę w domu ale efekty nie były satysfakcjonujace. Moim celem jest przede wszystkim uwidocznienie mięśni brzucha, czego nie da się osiągnąć bez zminimalizowania tkanki tłuszczowej do minimum. Zależy mi na schudnięciu, wyrobieniu mięśni brzucha oraz całej reszty lecz w mniejszym stopniu. Co powinnam ćwiczyć by zrzucić wagę, oczywiście cardio połączone z treningiem całego ciała, samo cardio, ile osób tyle teorii, dlatego zadaję to pytanie tutaj. Ile razy w tygodniu powinnam ćwiczyć, co jeść, czy narzucić jakąś dietę, czy po prostu zdrowo i racjonalnie się odżywiać? Proszę o odpowiedź. :)
Witamy,
należy połączyć ze sobą wszystkie elementy:
- trening siłowy,
- trening cardio,
- odpowiednie odżywianie.
Ciekawy odcinek „Jak ćwiczyć aby mieć dobrze zbudowany brzuch“:
https://www.youtube.com/watch?v=1aJxUzCzjx4
Ćwiczenia mięśni brzucha – „Taka moja rada“ Tomasza Lecha:
https://www.youtube.com/watch?v=dx2csgl29fQ
Film pokazujący poprawne wykonywanie ćwiczeń na mięśnie brzucha:
https://www.youtube.com/watch?v=R0j7eFDkBag
W diecie powinny znaleźć się przede wszystkim następujące produkty:
- węglowodany złożone (ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo pełnoziarniste, kasze);
- białko: chude mięso drobiowe, jajka, sery, ryby;
- zdrowe tłuszcze: orzechy włoskie, laskowe, brazylijskie, migdały, ryby, oliwa z oliwek, olej lniany;
- warzywa: przede wszystkim brokuły, które poprzez ujemny bilans kaloryczny ułatwiają/przyspieszają odchudzanie, ale także szpinak, pomidory, cukinia i inne warzywa.
Produkty spożywcze z ujemnymi kaloriami to między innymi:
- warzywa: brokuły, szparagi, fasola, ogórek, papryka, kalafior, kalarepa;
- owoce: grejpfruty, ananasy, żurawina, borówka, jagoda;
- zioła: estragon, koperek, pietruszka, mięta, mniszek lekarski.
Posiłek przedtreningowy powinien być odpowiednio kaloryczny, aby dostarczyć energii na cały trening. W szczególności powinniśmy oprzeć się na węglowodanach złożonych, takich jak ryż brązowy, kasze, makaron pełnoziarnisty. Preferowane jest także chude mięso drobiowe, wołowe lub ryba i warzywa, zwłaszcza brokuły, szpinak lub inne wg uznania.
Ważne jest także ustalenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego i w zależności od celu spożywanie więcej kalorii niż wynosi dzienne zapotrzebowanie (masa, siła) lub mniej (redukcja).
Kwestię obliczania zapotrzebowania kalorycznego omówił Michał Karmowski (2 pytanie):
https://www.youtube.com/watch?v=TtAANFmTowI
Ćwiczenia aerobowe są niezbędne w procesie redukcji tkanki tłuszczowej.
Trening cardio omówiliśmy w poniższym odcinku Zapytaj Trenera:
https://www.youtube.com/watch?v=xskeAnX3hhA
Należy pamiętać, że w 80% sukces gwarantuje odpowiednia dieta (ujemny bilans kaloryczny, unikanie produktów mocno przetworzonych) oraz aktywność fizyczna. Warto zacząć od 3 sesji cardio dziennie i stopniowo wydłużać czas ich trwania a później zwiększać ich liczbę. Mniej więcej tak:
1 tydz: 3 sesje cardio po 30min
2 tydz: 3 sesje cardio po 35min
aż Pani dojdzie do 3 sesji cardio po 60min
potem zaczyna Pani od początku, ale już z 4 sesjami:
1 tydz: 4 sesje cardio po 30min
2 tydz: 4 sesje cardio po 35min itd.
Sesja cardio powinna odbywać się przy tętnie ok. 120.
Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):
