jak ulozyc diete IF ?

Witam Sredecznie.
Jeżeli istnieje taka możliwość chciałbym poprosić, żeby moje pytanie trafiło do p. Michała Karmowskiego, dziekuję.

Jestem nowym użytkownikiem serwisu zapytaj trenera i potrzebuje pomocy przy diecie IF.
Jestem ektomorfikiem i potrzebuję zreduktować i zrzucić wagę, wiem, że okres jest taki sobie na ten cel i nie ma co liczyć na spektakularne efekty, że optymalniejsze byłoby budowanie masy ale chcę najpierw to bo już mi pewne rzeczy doskwierają i przeszkadzają...
Obliczylem sobie zapotrzebowanie kaloryczne i odjalem 500kcal. A obliczyłem je w następujący sposób: (zaczerpnąłem to od warszawskich kaksów z którymi spotkał sie Pan w Sopocie i wspólnie trenowaliście)
waga ciała: 84 pomnożyć przez 24 i pomnożyć przez aktywność u mnie 1,2 ponieważ pracuję siedząco praktycznie i do tego trening trzy razy w tygodniu od 20:30 – 22 i ostatnie 30min bieżni, na razie będzie szybko chód z ustawieniem prędkości na bieżni około 6 7 km/h.
Więc wychodzi mi 2419, więc na razie dążmy do 2000kcal ? Obciąłem 419kcal.
Wybrałem diete IF ponieważ chcę tego spróbować a nie ukrywam, że przy mojej pracy też mi łatwiej w ten sposób sie żywić.
Chciałbym zapytać jak to wszystko połączyć by jak najlepiej to wszystko wykorzystywać ?
Kiedy jeść, kiedy wstawić okno jedzenie jeżeli trening będzie późnym wieczorem ?
Jak dobrać proporcje W/B/T w diecie i poprosiłbym o przy okazji podanie najważniejszych źródeł W/B/T – skąd je czerpać; bo dla Pana to akurat sekunda myślenia z tą wiedzą jaką Pan posiada.
Chciałbym to wszystko tak rozplanować by jak najlepiej ułożyć i wykorzystać potencjał i możliwości mojego organizmu pod względem anabolizmu, hormonów i wszystkiego co sie w nas dzieje i zachodzi.
To na razie tylko takie pytanie, kolejne bedzie zapewne o trening, jak go dobrać pod siebie i jak ulożyć by osiagnąc na chwile obecną jak najlepsze rezultaty.
Panie Michale, wiem jak wiele ma Pan pracy i odpisywania, ale może znajdzie gdzieś Pan chwilę czasu i na mój problem i pomoc mi za co będę bardzo wdzięczny.
Śledzę Pana poczynania na youtube na MD oraz zapytaj trenera i wiem jak wiele ma Pan pracy, ale nie ukrywam, ze potrzebuję pomocy tak doświadczonej osoby jaką jest Pan, dlatego też zwracam się z proźbą do Pana o pomoc.
Z góry raz jeszcze serdecznie dziękuję.
Serdecznie pozdrawiam, Marcin.