Tkanka tłuszczowa, jak ja podtrzymać oraz zbić

Witam, od 7 lat trenuje piłke nożna. Chciałbym dowiedzieć się kilka podstaw dotyczacych regulowania tkanki tłuszczowej. Niedawno zrobiłem badania w których wykazało, że mam 10,3 % tkanki, byłem badany na standardzie. Trenerzy oraz ja sam chciałbym osiągnać jej stan w granicach od 8,5 do 9,5 %. Jakiś czas temu miałem 9,5% jednak po przerwie światecznej w której intensywność treningów była zredukowana tkanka wzrosła. I teraz tu pojawia się moje pytanie. Chiałbym się dowiedziec czego się wystrzegać aby tkanka nie podskoczyła oraz w jaki sposób ja skutecznie spalać.
Pozdrawiam Adrian