Trening siłowy,czyli co i jak?

Witam,wlasnie mam zamiar zacząć treningi siłowe(Warunki domowe czyli laweczka,sztanga,hantle) i nie mam pojęcia ile trenować,jakie ćwiczenia,ilość serii, itd.Mój staż na siłowni to 2 miesiące FBW.Waga 110kg :)

1464

Dyżurny Ekspert

Witamy,

Sprawdzi się „klasyczny“ trening dzielony 3-dniowy. Proponujemy taki układ:

- poniedziałek: klatka+triceps,

- środa: plecy+biceps,

- piątek: nogi+barki.

Brzuch i przedramiona można dodać wedle uznania.

Na większe partie (nogi, plecy) można wykonywać 12-15 serii, na „średnie“ partie (klatka piersiowa) 10-12 serii, a na małe partie (barki, biceps, triceps) po 8-10 serii.

Ćwiczenia należy dobrać pod siebie, np.:

Klatka: wyciskanie sztangi na ławce poziomej oraz wyciskanie sztangielek na skosie

Triceps: wyciskanie francuskie sztangi oraz pompki w podporze tyłem

Plecy: martwy ciąg, wiosłowanie sztaną, wiosłowanie sztangielką

Biceps: uginanie ze sztangą stojąc oraz uginanie młotkowe

Nogi: przysiad przedni i tylny oraz wykroki ze sztangielkami

Barki: wyciskanie sztangielek siedząc, unoszenia hantli w bok oraz w opadzie tułowia

Sporo planów treningowych przedstawiliśmy w odcinkach Zapytaj Trenera na tej playliście:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJlRzXagHLCJdyZm5zNTY0UE

Z kolei na tej playliście Michał Karmowski prezentuje poprawne wykonywanie poszczególnych ćwiczeń:

https://www.youtube.com/playlist?list=PLWRkps5HTEJnqa8BEGpPDxsUKfhygb-54

Tymczasem zachęcamy do regularnego odwiedzania kanału Zapytaj Trenera (regularnie dodajemy nowe filmy):

https://www.youtube.com/ZapytajTrenera

http://www.zapytajtrenera.pl

Jakub xxx

dodał odpowiedź 10 stycznia 2014 07:53

Trening na poprawę siły - każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy 8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga, sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Dawid Doleżoł

dodał odpowiedź 10 stycznia 2014 08:25

Z tego co ja wyczytałem kiedyś na necie wynika że przy treningu siłowym najlepiej robić jeszcze mniej powtórzeń. 1) Siła 1-6 ( czasem nawet mówi się że 4 ) 2)Masa 6-12 3) Rzeźba 12-> I do tego długie przerwy między seriami. Ja bym robił serie po 4-6 ( max 8) powtórzeń, ilość ćwiczeń tak jak przy ćwiczeniach na masę. Tu masz link do fajnie rozpisanej tabelki.

Dawid Doleżoł

dodał komentarz 10 stycznia 2014 08:26

http://storage.sfd.pl/1/images2005/20050329190700.gif wcześniej wcięło ;p

Tomasz W

dodał odpowiedź 17 stycznia 2014 23:10

Dziękuje za odpowiedz,ale w treningu siłowym wykonywać po 10-12 serii?