Wegeratianie - problem z zamiennikami
Witaj. Wiele osób decyduje się na taki model żywienia ze względów zdrowotnych. Dieta bezmięsna może być świetnym wyborem, jeśli tylko potrafimy zapewnić organizmowi wszystkie mikro- i makroskładniki.
Białko, podstawowy budulec naszego organizmu, znajdziemy je w warzywach strączkowych takich, jak: soja, groch, fasola, soczewica, bób. Strączkowe nie zawierają jednak kompletu 8 aminokwasów niezbędnych. Rośliny te są zasobne w lizynę, ale mają za mało metioniny, rośliny zbożowe natomiast- lizyny i tryptofanu. Większość pokarmów roślinnych zawiera jednak pewną ilość białka. Jeśli wiec jadamy urozmaicone produkty roślinne, to mamy go tyle, ile potrzeba. Najprostszym połączeniem są produkty zbożowe z mlekiem, jajkami, serem lub roślinami strączkowymi. Warzywa jedzmy z kaszami, orzechami, ziarnami, ryżem i jajkami. Świetnym wyborem dla wegetarian mogą też być odżywki białkowe wytwarzane z roślin strączkowych lub zbóż. Do najbardziej znanych należą białka ryżowe oraz sojowe. Często możesz też znaleźć gotowe batony proteinowe na bazie białek roślinnych. I jeszcze jedna uwaga, staraj się nie przesadzać z ilością soi, można jej zjeść ok. 50g dziennie. Piszę o tym, ponieważ według najnowszych doniesień nadmiar soi może się przyczynić do wystąpienia problemów z tarczycą.
Wbrew powszechnym opiniom, żelazo nie musi znajdować się jedynie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Do bogatych źródeł tego pierwiastka należą: orzechy, rośliny strączkowe, brokuły, szpinak, wszystkie zielone warzywa, sałata, natka pietruszki, kasze oraz płatki owsiane. W takiej postaci żelazo łatwiej się wchłania w obecności witaminy C, którą znajdziemy w cytrusach, porzeczkach, truskawkach i ziemniakach. Wchłanianie żelaza utrudnia natomiast kofeina i teina. Bardzo dobrym sposobem na podniesienie żelaza jest spożycie brokułu skropionego dużą ilością soku z cytryny. Witamina C ułatwia wchłanianie żelaza w organizmie. Brokuły zachowają więcej witamin jeśli je ugotujesz na parze bądź zjesz nawet surowe. Gotowane w wodzie tracą najwięcej witamin.
Niedobór witaminy B12 utrudnia wchłanianie kwasu foliowego (wit. B9), który ma ogromny wpływ na niemal cały metabolizm. Kwas foliowy można znaleźć w warzywach liściastych i strączkowych, kapuście, brokułach, szparagach, kalafiorach, pomidorach, burakach, drożdżach, jajach. Witamina B12 znajduje się w przetworach mlecznych, produktach zbożowych, a także w drożdżach i kiszonej kapuście.
Wapń odpowiedzialny jest za wzrost oraz zdrowie kości i zębów. Spore jego ilości znajdziesz w: ziarnach sezamu, tofu (serek sojowy), zielonych warzywach (szpinak, brokuły), roślinach strączkowych, mleku sojowym, migdałach, pomidorach.
Cynk, odpowiedzialny za wzrost i wygląd skóry znajduje się w: potrawach z soczewicy, dyni, chlebie pełnoziarnistym, brązowym ryżu, ziarnach sezamu, orzechach, pieczarkach, a zwłaszcza w wątróbce, ale jego najlepszym źródłem są świeże i wędzone ostrygi.
Witaminy znajdziesz w warzywach i owocach. Dopilnuj, by codziennie na twoim stole znalazły się warzywa i owoce w różnych kolorach od zielonych, przez fioletowe, żółte, pomarańczowe po czerwone. Poszczególne kolory mają charakterystyczne dla siebie wartości. Jedząc różnokolorowe warzywa zapewniasz sobie dawkę różnych witamin oraz składników mineralnych. Staraj się jeść warzywa i owoce ze skórką oraz surowe - o ile to oczywiście możliwe. Takie zachowują najwięcej wartości. Jeśli trzeba je gotować, to najlepiej na parze lub w małej ilości wody. Unikaj moczenia w wodzie, bo wypłukuje ona z warzyw witaminy. Nie wylewaj wywaru z warzyw - wykorzystaj go jako podstawę do sosu lub zupy. I jeszcze jedno - jedz warzywa z niewielką ilością tłuszczu, który umożliwi witaminom D, A, E,K lepsze przyswajanie.
