Plan treningowy pasujący do systemu pracy

Zanim o treningu to w tym systemie najwazniejsza jest dieta , poniewaz masz rozlegulowany tryb zycia . Wiem o czym mowie bo sam cos takiego przezylem - 3 lata . Zacznij od diety , no chba ze juz masz . napisz ile masz lat i czy masz jakis staz treningowy .

Mam 23 lata i zaczynam znowu ćwiczyć bo kilku letniej przerwie . A co do diety to nie mam żadnej

Co do twojego stylu zycia to opisze ci jak ja to robilem , moze ci to pomoze . Pracowalem w sstemie 7 X 7 X7 . Czyli dnowki - nocki - wolne itak wkolo . Jak sie ma dieta do tego, ze pracujemy na nocne zmiany? Powiem tak , pogodzenie diety i pracy zmianowej wcale nie jest takie trudne, pod warunkiem, ze bedziesz przestrzegac kilku zasad. Zgodnie z zaleceniami dietetykow, powinno sie jesc 5 posilkow dziennie : Tak pisza i kazdy ktory prowadzi zdrowy tryb zycia tak ci powie , czyli - taki rytm - sniadanie . po 4godz. -drugie sniadanie, po 3gzdz. obiad, po 4godz. podwieczorek po 3godz. kolacja . Z tym ze pierwszy – maksymalnie do godziny po przebudzeniu, nawet krucej , ostatni najpozniej na 2 godziny przed polozeniem sie spac, najlepiej ok. godz. 18 , 19-tej. Ale sa wyjatki i to bedzie w twoim przypadku . Poniewaz prace konczysz tak mi sie o 18 lub 19 tej i jeszcz bedziesz chcial cwiczyc ten czas ostatniego posilku wydluzu sie do 45min -1godz po treningu. Mozna to sobie rozpisac , mie jest to trudne. Jest to jednak zasada przeznaczona głownie dla osob, ktore koncza dzien w okolicach godz. 22. Co w twoim przypadku jesli gdy pracujesz na nocne zmiany? W ciągu dnia zmienia sie tempo przemiany materii ,czyli najszybsze jest rano i stopniowo w ciagu dnia zwalnia, najmniejsze osiągajac poznym wieczorem. Z tego powodu istotny jest nie tylko godzinowy rozkład posilkow, ale rowniez ich odpowiedni sklad i wielkosc w zaleznosci od pory dnia i od tego czy w dany dniu trenujesz. I teraz wystarszy ze bedziesz sie trzymac zelaznej zasady ze przy nocnym trybie zycia o jedzeniu ostatniego posilku przynajmniej na 2 godziny przed polozeniem sie spac. Powstrzymanie sis od jedzenia juz po 18 mogloby wywolac nie tylko duzy glod ale istres dla organizmu i wyranny spadek energii podczas nocnej pracy. Czas miedzy jedzeniem a udaniem sie na spoczynek potrzebny jest, by organizm zdazyl spalic pozywienie, by to, co zostalo zjedzone, nie odlozylo sis w postaci zbdnego tluszczu. Praca zazwyczaj wymaga pewnej aktywnosci, wiec nawet pozno spozyty posilek zostanie odpowiednio przez organizm wykorzystany. Teraz jak jesc ,jak skomponowac nocny posikek? Po wielu probach i bledach zrozumialem ze: Trzeba pamietac, zeby ten wieczorny posilek nie byl za obfity i aby skład tych produktow byl lekkostrawnych. Poznym wieczorem i w nocy lepiej nie jesc produktow tlustych i ciezkostrawnych z tego powodu ze i tak organizm jest bardzo obciazony zmiana na tryb nocny. Nie jemy tezzadnych zasmazek czy sosow, pszennego pieczywa, slodkich bulek ani dan mocno przetworzonych, takich jak zupek w proszku, bo organizm moze miec trudnosci z ich trawieniem. Najlepiej przygotowac sobie cos lekko strwnego jak - salatke z warzyw z dodatkiem kurczaka lub tunczyka albo zjesc chudy twarozek z nowalijkami lub naturalny jogurt z owocami i ziarnami , o ile nabial tolerujesz. Nalezy rowniez pamietac o sniadaniu nie pozniej niż godzine po przebudzeniu i o kolejnych posilkach, najlepiej o stalych porach. mam nadzieje ze cie nie zanudzilem ale tylko w ten sposob mozesz zrozumiec jak sie posilac w pracy zmianowej . oczywiscie w pracy niewiem jak ale na posilek musisz miec czas. Co do treningu w tym trybie zmanowym pomysle ... jak ci pomoc a moze znajdzie sie trener ktory ci pomoze go opracowac.