Od początku-oporna redukcja
Otóż po trzech latach ciężkich treningów na siłowni przy wadze 45 kg 152 wzrostu i 10% tkanki tłuszczowej , postanowiłam zrobić dwu miesięczną przerwę od diety i treningów . Przytyłam 15 kg . Postanowiłam przejść na redukcję .I tu pojawił się spory problem. Zaczęłam pracę 12h ,dwa razy dniówka od 8-20 i dwie nocki(niekiedy na nocce mogę spać 5-6 h) 20-8 rano . Treningi wyglądają w sposób następujący : 3x trening siłowy +trening interwałowy 15 min bieżni zaraz po sesji siłowej.Kiedy mam dniówkę chodzę na trening na 20:30 ,wracam ,jem kolację idę spać ,a kiedy mam nocki ,idę na 8:30 wracam ,jem posiłek potreningowy i idę spać . Jednak jeśli chodzi o dietę mam spory kłopot. Moje zapotrzebowanie kaloryczne po odcięciu 300 kcal wynosi 1530 kcal. Postanowiłam przejść na dietę 70ww +spalacz białko 2/kgmc i reszta tłuszcze (od węglowodanów mnie podlewa) . Kiedy idę do pracy jem normalnie 6 posiłków a kiedy mam nockę ,wstaję o 17 zaczynam posiłki i ostatni spożywam o 22 (czasem na nockach śpię ). Nie wiem czy pomysł z low carb jest dobry i nie wiem też czy ogólnie moja redukcja ma tu ręce i nogi .Proszę o pomoc,boję się ,że spalam mięśnie nic nie jedząc na nockach ,ale innego wyjścia tu nie widzę :)
1114
5
dodał odpowiedź 13 listopada 2015 18:29
Może dobrym rozwiązaniem będzie jednak zwiększenie ilości węglowodanów, ale dostarczanie ich tylko i wyłącznie okołotreningowo. Czyli jedna porcja przed treningiem, a druga porcja po treningu. Reszta posiłków białkowo - tłuszczowe. Ja obecnie jem węgle rano przed i po treningu (rozdzielam na 3, gdyż mam sporą ilość i nie dam razy zjeść w 2 posiłkach) i ta metoda się sprawdza zarówno na masie jak i na redukcji. Więcej energii na trening, a mniej podlewa tłuszczem na masie. Węglowodany będą potrzebne na redukcji, aby sylwetka po skończonej redukcji nie była tak jakby sflaczała z powodu utraty mięśni przez katabolizm. Węglowodany będą w miarę przyczyniać się do utrzymania masy mięśniowej, a co za tym idzie: dobra sylwetka oraz lepszy metabolizm, bo jak wiemy to mięśnie potrzebują kalorii, a czym więcej mięśni tym więcej kcal możemy, albo raczej musimy zjeść. W razie pytań - pisz, postaram się pomóc.
dodał komentarz 18 listopada 2015 16:02
Dziękuję bardzo za radę ,tak też zrobiłam i teraz spożywam okołotreningowo 50 g ww . Tylko znów się w tym wszystkim zamiesząłam . Bo spożywam je tylko w dni treningowe ,w dni nietreningowe zamieniam kalorie na zdrowy tłuszcz . Jednak mam problem z obliczeniem zapotrzebowania kalorycznego . Nie wiem czy wcześniej zostało poprawnie obliczone ale liczyłam zw wzroeu : waga x24 x wp.aktywności i tu dałam 1,2 ze względu na siedzący tryb pracy =1497,6 -500 kcal (redukcja) .
Z czego moja aktualna waga to 52kg ,wzrost to 152 ,a wiek 20 lat . A dziś miałam chwilę czasu i obliczyłam już CPM = RMR + TEF + TEA(+300 dla wysiłku ) i wyszła mi kosmiczna liczba ,bo aż 2187 kcal /dzień. Nie wiem już,które zapotrzebowanie mam brać pod uwagę ?
dodał komentarz 18 listopada 2015 19:11
Jeżeli chodzi o ten rodzaj diety to polega on na tym, że w dni treningowe jemy więcej kcal niż w nietreningowe. Czyli jeżeli np 2 dzień treningowy jemy 300 węgli to np w dzień nietreningowy 100 - 150. W moim przypadku jest to podział na dni wysoko węglowodanowe (w dni najważniejszych, najcięższych treningów) dni średnio węglowodanowe (gdy trening jest stosunkowo lżejszy) oraz dni nisko węglowodanowe gdy tego dnia nie mam treningu. Dzięki temu w dni wysoko węglowodanowe na chwilę obecną będąc na redukcji jem tyle ile wynosi moje zapotrzebowanie, a pozostałe dni (średnio i nisko) są już na deficycie. Dlatego mam więcej energii na najważniejsze treningi. Co do Twojego zapotrzebowania to jest taki próg, którego nie można przekroczyć. A chodzi tu o liczbę kalorii, która jest otrzymana w wyniku pomnożenia wagi przed 24. Jeżeli komuś wyjdzie np 50 kg x 24 = 1200 to NIE MA PRAWA JEŚĆ MNIEJ niż 1200, choćby się paliło i waliło. Bo to już nie byłaby redukcja tylko destrukcja. Obstawiam, że Twoje zapotrzebowanie całkowite (czyli razem z aktywnością fizyczną) wynosi około 1800. Na redukcji nie obcinaj od razu 500 kcal. Należy obcinać proporcjonalnie. Jeżeli ktoś je np 4500 kcal to może sobie obciąć np 700 kcal, ale jeżeli ktoś je np 2000 to wystarczy obciąć np 300 kcal. Myślę, że możesz zacząć redukcję od około 1600 kcal. Jeżeli masz jakieś jeszcze pytania np odnośnie rozkładu kcal na poszczególne dni oraz makro to pisz. Postaram się coś wykombinować.
dodał komentarz 18 listopada 2015 23:30
Wywnioskowalam to tak :
1600 kcal
Dni treningowe :70 ww,100 B,110t
Dni nietreningowe:>30 ww,100b,110t
Pon: siłownia fbw -wolne ciężary +15 min interwały tj.marszo-bieg ,bieżnia , 1:1
Wt: w
Środa : trening (ten sam co pn. )
Czw: w
Pt :trening ,jak wyżej
Sob: w
Nd : w
Czy teraz to ma ręce i nogi ?
dodał komentarz 19 listopada 2015 15:35
Mniej więcej, tylko, że trochę mniej tłuszczy, a więcej węglowodanów, szczególnie w dzień treningowy.
