Ułożenie posiłków

Witam
Mam wyliczoną dietę to redukcji ale mam dość spory problem z ułożeniem jadłospisu....
Nie za bardzo mam wiedzę jakie produkty zawierają co, a największy problem mam z węglowodanami.
Czy ktoś mógłby mi podpowiedzieć lub podać propozycje posiłków które mógłbym przyrządzić?
Poniżej moja dieta:
1posiłek