Beta Alanina i posiłek przed treningiem
Czy rzeczywiście pomaga w poprawie wydolności i wytrzymałości? Trenuję pływanie, czy BA może wywołać tak jak kreatyna ciężkość w treningu przez nadmierną pompę? Co można z nią łączyć a czego nie można? Trenuję 2x dziennie, porcję 6 g podzielić na 2x3g przed jednym i przed drugim treningiem czy łyknąć wszystko rano?
Co mogę zjeść przed treningiem rano, im później tym w tym przypadku lepiej bo dłużej pośpię ale nie wyobrażam sobie zarówno treningu na czczo jak i zaraz po zjedzeniu sporego śniadania z pieczywem itp. Co będzie szybko przyswajalne, szybkie do przygotowania oraz nie wywoła niepożądanych bólów żołądka?
Dzięki za odpowiedź
Witaj,
Beta - alanina należy do do grupy aminokwasów nieproteogennych. Wykazuje ona specyficzne zdolności zwiększania poziomu karnozyny w mięśniach. Pozwala to na zwiększenie potencjału mięśni, co przekłada się na wzrost wydolności zarówno w zakresie treningu tlenowego jak również beztlenowego. Karnozyna jest dwupeptydem zbudowanym z beta alaniny i histydyny. Dzięki karnozynie zmniejsza się poziom zakwaszenia mięśni, co pozwala na dłuższa i intensywniejsza prace. Ponadto ten dwupeptyd opóźnia uczucie zmęczenia mięśni, co jednoznacznie przekłada się na efektywność pracy treningowej. Co istotne, organizm nie ma możliwości syntetyzowana karnozyny przy braku udziału beta alaniny, która występuje w śladowych ilościach w mięsie oraz produktach pochodzenia zwierzęcego. Jeśli włączamy beta alaninę do diety, poziom karnozyny sukcesywnie wzrasta, a przy dalszym jej dawkowaniu utrzymuje się na odpowiednio wysokim poziomie, co powoduje wyraźny wzrost mocy treningowej.
Wróćmy na moment do tematu kwasu mlekowego. Nagromadzenie kwasu mlekowego oraz wzrost stężenia jonów wodorowych w pracujących mięśniach przyczynia się do spadku wydolności, zmęczenia, niezdolności do podejmowania wysiłku o charakterze maksymalnym i submaksymalnym. Z pomocą dla mięśni przychodzi karnozyna, na ilość której, jak pamiętamy wpływa beta alanina. Karnozyna funkcjonuje tu jako bufor dla kwasu mlekowego. Jednocześnie obniża ona poziom jonów wodorowych w komórce mięśniowej. Przywrócona w ten sposób równowaga kwasowo-zasadowa umożliwia dalsze kontynuowanie wysiłku. Kwas mlekowy zostaje odprowadzony do wątroby, gdzie w wyniku licznych reakcji zmieniany jest w glukozę. Podwyższa to dostępność tego wysokoenergetycznego paliwa. Jednocześnie beta alanina wykazuje działanie synergistyczne w stosunku do kreatyny. Dzięki zastosowaniu obu substancji zwiększa się intensywność i efektywność treningu.
Wracając do karnozyny. Ciekawostka jest to, ze gromadzi się ona głownie w mięśniach szybkokurczliwych, zwłaszcza typu IIB, czyli glikolitycznych. Te włókna mięśniowe korzystają przede wszystkim z energii wytworzonej podczas glikolizy, zaś liczba mitochondriów jest w nich najmniejsza. W rozwoju muskulatury uczestniczą przede wszystkim włókna szybkokurczliwe. Zatem osoby z dominacja tego rodzaju włókien, są bardziej podatne na rozwój siły i masy mięśniowej, nie maja jednak dużych możliwości
wytrzymałościowych. Badania donoszą, ze suplementacja beta alaniną w ilości 3,2g i 6,4g przez 4 tygodnie skutkowała wzrostem karnozyny o 42 i 64%. Inne badania donoszą, ze grupa przyjmująca beta alaninę w ilości 2-4g przez okres 8 tygodni miała większa moc szczytową (o 11%), średnia moc zwiększyła się zaś o 5%. Badano także wpływ beta alaniny na poprawę treningu anaerobowego u rugbystów. Badanie trwało przez 30 dni. Zawodnikom podawano suplement w ilości 4,5g na dobę. U grupy tej odnotowano zmniejszenie zmęczenia oraz możliwość wykonania większego objętościowo treningu.
Reasumując beta alanina jest suplementem, który powoduje duży wzrost siły oraz masy mięśniowej. Wpływa na wydłużenie możliwości wykonywania pracy fizycznej, zwiększa wytrzymałość oraz oddała uczucie zmęczenia. Ponadto suplement ten zwiększa poziom karnozyny w mięśniach, karnozyna natomiast zapobiega spadkowi poziomu pH w mięśniach, zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego, dzięki czemu odczuwamy zmęczenie później. Spokojnie wiec możesz używać tego suplementu.
Badania wykazały, że można przyjmować od 3,2 do 6,4g suplementu, aby znacząco podnieść poziom karnozyny, a tym samym poprawić swoje osiągi. Dawkę tę możesz podzielić na dwie porcje.
Odnosząc się do drugiej części Twojego pytania jako pływak potrzebujesz przed treningiem sporej baterii węglowodanów. Dobrym rozwiązaniem mogłyby być szejki, które szybko przygotujesz i szybko przyjmiesz. Możesz przykładowo zmiksować banana, płatki owsiane, porcję odżywki białkowej wraz z wodą. Kombinacji jest mnóstwo. Taki posiłek dostarczy Ci niezbędnej energii do wysiłku.
