Na co zwrócić uwagę przy doborze diety na redukcje ?

Ćwiczenia dopiero zaczynam. Trening fbw z hantlami i drążkiem w domu, pon-śr-pt. Do tego planuje w wolne dni dodać jazdę na rowerze lub orbitrek.

Więc tak. Jeżeli zaczynasz ćwiczyć masz tą unikalną zdolność do rekompozycji ciała. Chodzi o to, że możesz w tym momencie palić tłuszcz i budować mięśnie. Dlatego na Twoim miejscu jadłbym te 1700-1800kcal i przykładał się do treningu. Przyjmij 2g na kilogram masy. Białko spożywaj z każdego rodzaju nieprzetworzonego mięsa, jaj, ryb, odżywek białkowych - czegokolwiek. Nie bój się tłuszczy. Trzymaj je około na poziomie 50g, a resztę zapełnij węglowodanami około treningowo. Unikaj cukrów prostych jak i tłuszczów trans. Cukier będzie powodował wyrzut insuliny, a następnie jej spadek. Wahania insuliny źle wpłyną na Twoje samopoczucie, napady głodu i chęć na słodkie. Podczas podniesionej insuliny ciało nie czerpie energii z tłuszczu, a z węglowodanów, które są lepszym źródłem. Dlatego zalecam około treningowo (płatki owsiane/jaglane/ryżowe, ryż, kaszę, ziemniaki). Co do treningu polecam znaleźć trening domatora dla początkujących na jakichś forach (sfd/kfd).

Dziękuję za odpowiedź, ale mam jeszcze kilka pytań... Mniej więcej widzę to tak: Białka 130g, Węglowodany 180-200g, Tłuszcze 40g - I tutaj pytanie czy to dobre "ratio" ? Dlaczego niektórzy podają, że większa ilość białka jest lepsza ? Trening planuje w godzinach 17-18, czyli pomiędzy obiadem o 14, a kolacją o 19 no i ok 17 jakiś mały posiłek. W takim razie co warto zjeść przed treningiem i co wtedy zjeść na kolację ? Czy polecacie jakieś książki lub ciekawe artykuły z których mógłbym zdobyć jakaś dodatkową wiedzę na temat ułożenia diety i elementów na które warto zwrócić uwagę ?

1. Białko podczas redukcji jest niezbędne do hamowania rozpadu mięśnia (katabolizmu). 2. Oprócz tego ciało potrzebuje więcej energii na strawienie białka niż węglowodanów i tłuszczy. 30% kalorii z białka zostaje zużyte na jego rozłożenie w ciele. 3. Białko bardziej syci niż węglowodany. 4. Jest to makroskładnik budulcowy mięśni. Dlatego dla osoby ćwiczącej potrzeba go więcej niż normalnej (ok 2g). 5. Przy sterydach zapotrzebowanie na nie zwiększa się do 3-5g/kg. Rozłożenie jest ok, ale dodałbym jeszcze z 10g tłuszczy w zamian za 20g węgli. Z własnego doświadczenia wiem, że tłuszcz poprawia nastrój, jest sycący, rozkłada witaminy w organizmie. Przed treningiem należy spożyć posiłek węglowodanowy, z białkiem i tłuszczem. Polecam omleta z 3 całych jaj (nie należy bać się cholesterolu, poza tym cholesterol zwiększa produkcje testosteronu) i płatków owsianych. Z kolei po treningu jest czas kiedy można sobie "zaszaleć" czyli spożyć węglowodany proste (śliwki/banan/żelki/baton) oczywiście odradzam tych słodyczy, ale każdy jest człowiekiem - węglowodany proste po to, by szybko naładować mięśnie glikogenem, stworzyć wyrzut insuliny, co pobudzi mięśnie do rozrostu i regeneracji i w jakiejś mierze zahamuje katabolizm. Do godziny po treningu należy zjeść posiłek już z węglowodanów złożonych (biały ryż/brązowy/kasza) i pełnowartościowego białka wchłaniającego się dość szybko (kurczak/białko w proszku/jajka). Najzwyczajniej można zjeść biały ryż z kurczakiem/indykiem/rybą/jajkiem. Zależy od upodobań. Dlaczego biały, a nie brązowy? Biały ma mniej błonnika, który będzie utrudniał wchłanianie wartości odżywczych.