Plan treningowy i dieta odchudzająca

Witam. Podstawa to obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne. Waga*24*współczynnik aktywności fizycznej (1.2 mała 1.5 średnia 1.7 duża). Wtedy otrzymasz bardzo ogólny wynik i będziesz musiał go sprawdzić na sobie przez jakieś 2 tygodnie. Potem dodajesz lub odejmujesz kalorie w zależności czy chcesz budować masę mięśniową czy redukować tkankę tłuszczową. Źródła białka to: wołowina, kurczak, indyk i inne chude mięsa oraz jaja, wątroba, ryby. Źródła tłuszczy to olej lniany, oliwa z oliwek, orzechy, żółtka jaj, sezam, awokado oraz tłuste ryby. Źródła węglowodanów to kasze, ryż, ziemniaki, płatki owsiane, pieczywo ciemne oraz dobre mąki (gryczana, owsiana, ryżowa). Do tego jedz dużo warzyw. Co do owoców najlepsze będą: winogrona/rodzynki, grejpfruty, banany, truskawki, śliwki, maliny. Jednak należy je ograniczyć Najlepiej jeść 4-7 posiłków dziennie o takich samych porach. Ale też nic Ci się nie stanie jak będziesz jeść 3 posiłki. Trochę ogólnie odpowiedziałem, jeśli masz jakieś pytania - pytaj. Pozdroo

Warto podkreślić że już w drugim zdaniu chcesz dokonać niemożliwego. Nie możemy chudnąć i jednocześnie budować masę mięśniową. Zacznij od obliczenia zapotrzebowania kalorycznego tak jak opisał to Grzegorz. Jeżeli zdecydujesz się redukwać to na początek odejmij od zapotrzebowania 300kcal a jeżeli decyzja to masa dodaj 300kcal obserwuj wage i sylwetke zobaczysz jak dieta na Ciebie działa i z czasem dorzucisz lub odejmiesz więcej kcal. Pozdro

Oblicz sobię zapotrzebowanie kaloryczne podstawowe z wzoru [waga x 24] mnożąc przez współczynnik aktywności. Dośc mało masz wzrostu, ale poleciłbym najpierw uciąc 300 kcal i monitorowac swoje ciało. Jak nie będzie spadac waga, uciąc więcej. Gdy będzie spadac 0,5-1kg tygodniowo zostawic w takim stanie diete. Pamiętaj o odpowiednich proporcjach makroskładników.[Białka,węglowodanów,tłuszczów].